背部训练之-入门篇

“我的背部就是我击败对手的武器”，两届“奥林匹亚先生”称号的获得者弗朗哥·哥伦布这样说道，“我将大拇指放到腰上后就开始展开我的背阔肌。实际上它们并不会在一开始就完全凸显出来。首先，我会让这些肌肉紧缩 几次，之后再让它们伸展到最大的限度。每当观众们和比赛的评委们都认为这就是我肌肉的最佳状态之后，我就会再狠狠地紧缩-一次，然后让它们凸显得更加明显。而在每一个 人都被人类居然能拥有如此发达的肌肉所震撼时，我就会将我的双臂举起，做一个强有力的双肱二头肌展示动作，来表现我肌肉的发达度、厚实度和分离度。而每到我做这些的时候，就只有最顶级的健美运动员们才能站在我的身旁了，因为只有他们才不会被观众给我的雷动掌声赶下台去。”

对于一个追求完美体形的健身爱好者来说，一个宽阔、厚实且发达的背部是必不可少的。强壮的背部肌肉对提举、携带很重的物体来说非常关键！并且通常发达的背部也被视为一个人力量强大的展示！那么这一期我们主要聊一聊背部肌肉。

背部主要肌肉群：

• 斜方肌
• 背阔肌
• 大、小菱形肌
• 大、小圆肌

位于：颈部和背部皮下浅层（说人话就是：覆盖在上背部和后颈部的一块大而扁的肌群），单侧形成三角形，两侧相合形成斜方形，故名：斜方肌。

基本功能：完成对肩胛骨的稳定和控制，比如肩胛骨后缩。

位于：背部两块很大的三角形肌肉，从肩膀到下部，一直向下延伸到腰部，它是上半身最大的两块肌肉。

基本功能：将肩膀向后方拉动（杠铃划船动作），以及向下方拉动（高位下拉或者引体向上），同时维持下背部及腰部的正常生理曲度和脊柱的相关运动。

位于：斜方肌的中部深面，为一对菱形状的扁肌，小菱形肌呈窄带状

基本功能：与斜方肌中束都是肩胛骨后缩的主要肌肉，同时协助肩胛骨上提，使肩胛骨紧贴胸廓。

决定背部的完美程度:

(1)上背部的厚实度和肌肉发达度:

(2)背阔肌的弧线和宽度

(3)下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。

总而言之：大部分人的背部相对薄弱，一方面这些人对背部的关注不够，他们更关注正面的形象，导致没有足够的热情和动力来训练背部肌肉；另一方面背部训练比许多人通常认为的要更加精细和艰难。想要有效的训练背部，就一定要学会把背部肌肉各个不同区域都孤立出来，让每一个独立的区域都尽可能的感受肌肉的收缩！

好了，以上就是关于背部肌群的分享！

那么今天的分享就到这里了，我们下期再见！