广东
素食风潮在世界上越刮越盛，搭配合理的素食是健康的，可以补充营养，而且还能降低一些疾病的发病率，作为一个素食主义者，要充分了解营养搭配知识，素吃对了，才能越来越健康，保持青春活力。
素食是很多人心中的“养生”饮食，近年来有很多人都加入了吃素的行列，目前我国素食人群的数量约5000万，“吃素风”正在流行。
虽然吃素的人越来越多，但不合理的饮食很是问题。长期不合理的吃素不仅不能让身体更加健康，反而还会营养不良。
素食对身体有什么好处？
饮食安排合理的素食不仅可以给身体提供充足的营养，还能降低很多疾病的发病风险。
并且，素食人群的高血压患病率、2型糖尿病发病、癌症发病率的风险均比动物性食物杂食人群低。
这两种素食更推荐？
最常见的素食大体可分为两种：蛋奶素和纯素食。
蛋奶素人群除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物；而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。
无论哪种素食方式，只要能保证营养均衡都可以。但二者相比，纯素食弊端较多，如果一定要素食，更建议蛋奶素。
素食容易缺乏哪些营养？
应该关注预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏，所以，饮食上应当注意这些营养的摄入，另外还需要注意维生素D的补充。
易缺的营养怎么补？
① 蛋白质：
虽然肉类的蛋白是优质蛋白质，但并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。
蛋奶素的人群建议每天吃：
一个全蛋
300~500ml牛奶
25克大豆或对应量的豆制品（50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）
15~25g坚果（纯素食20~30g）
各种杂粮杂豆
这样蛋白质的摄入量至少50g/d，达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%以上。如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。
不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。
② 维生素B12：
维生素B12主要存在于动物性食物，是很容易被大家忽略的营养素，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素B12也叫“营养神经”的维生素。
维生素B12主要存在于肉类食物中，对于素食者来说就很容易缺乏。
③ 矿物质铁：
动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源，所含有的铁为血红素铁，人体易吸收利用。
不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果。
④ 矿物质锌：
除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
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