你每天应该吃多少水果？

水果是健康饮食的重要组成部分。

事实上，富含水果的饮食与各种健康益处有关，包括降低许多疾病的风险。

然而，有些人担心水果的含糖量，担心吃太多可能有害。

那么，你每天应该吃多少份水果才能保持健康呢？而且可以吃太多吗？

水果富含多种重要营养素

水果的营养成分在不同类型之间差异很大，但所有品种都含有重要的营养成分。

首先，水果往往富含维生素和矿物质。其中包括维生素 C、钾和叶酸，但许多人摄入不足。

水果的纤维含量也很高，对健康有很多好处。

吃纤维可能有助于降低胆固醇，增加饱腹感，并随着时间的推移有助于减肥。

更重要的是，水果富含抗氧化剂，有助于对抗会破坏细胞的自由基。吃富含抗氧化剂的饮食可能有助于延缓衰老并降低患病风险。

由于不同的水果含有不同量的营养成分，因此食用多种水果以最大限度地提高健康益处非常重要。

水果富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂等重要营养素。吃许多不同的类型以获得最大的好处。

吃水果可以帮助你减肥

水果营养丰富，热量相对较低，是减肥人士的绝佳选择。

更重要的是，它们富含水和纤维，可以帮助你感到饱腹感。

正因为如此，你通常可以吃水果直到你满意为止，而不会消耗大量卡路里。

事实上，多项研究表明，吃水果与较低的卡路里摄入量有关，并且随着时间的推移可能有助于减肥。

苹果和柑橘类水果，如橙子和葡萄柚，是最能填饱肚子的。

同样重要的是要注意，完整的固体水果比果泥或果汁更有饱腹感，你通常可以大量食用而不会感到饱。

研究表明，喝大量果汁会增加卡路里摄入量，并可能增加患肥胖症和其他严重疾病的风险。

换句话说，避免喝大量的果汁，而是享受整个水果。

吃整个水果可能会帮助你消耗更少的卡路里并随着时间的推移减轻体重。然而，喝果汁可能会产生相反的效果。

吃水果可以降低患疾病的风险

研究一致表明，富含水果和蔬菜的饮食可以降低许多严重疾病的风险，包括癌症、糖尿病和心脏病。

虽然许多研究将水果和蔬菜的消费视为一个整体，但也有一些研究专门探讨了水果的好处。

一项对九项研究的回顾发现，每天多吃一份水果，患心脏病的风险就会降低 7%。

另一项研究表明，吃葡萄、苹果和蓝莓等水果与降低患 2 型糖尿病的风险有关。

尤其是柑橘类水果，可以提高尿液中柠檬酸盐的含量，从而降低患肾结石的风险。

增加水果摄入量还可以帮助降低血压和减少氧化应激，从而降低患心脏病的风险。

多吃水果和蔬菜也可以改善糖尿病患者的血糖控制。

许多研究表明，水果摄入与许多严重疾病的风险降低有关，包括心脏病、中风和 2 型糖尿病。

水果对糖尿病患者安全吗？

大多数针对糖尿病患者的饮食建议都建议多吃水果和蔬菜。

目前的营养指南建议糖尿病患者每天食用 2-4 份水果，这与普通人群相同。

尽管如此，有些人还是因为担心含糖量而限制他们吃的量。

然而，研究表明，当整个水果中含有糖分时，它对血糖水平的影响很小。

更重要的是，水果中的纤维含量高，实际上可以减缓糖的消化和吸收，改善整体血糖控制。

水果中的纤维还可以降低胰岛素抵抗，并可能有助于预防 2 型糖尿病。

水果还含有多酚，已被证明可以改善血糖控制。

此外，多吃水果和蔬菜与糖尿病患者的氧化应激和炎症水平降低有关。

话虽如此，并非所有的水果都是生来平等的。他们中的一些人比其他人更容易提高血糖，并鼓励糖尿病患者在进食后监测他们的血糖水平，以确定他们应该限制哪些食物。

水果确实含有糖分，但它的纤维和多酚实际上可以改善长期血糖控制并预防 2 型糖尿病。

遵循低碳水化合物饮食的人呢？

有些人认为每天吃 100-150 克碳水化合物是“低碳水化合物”。其他人则努力进入营养性酮症并将碳水化合物摄入量减少到每天 50 克以下。这种类型的饮食被称为生酮饮食，超出了标准的低碳水化合物饮食。

平均一块水果含有 15-30 克碳水化合物，所以你应该吃多少完全取决于你每天想要摄入多少克碳水化合物。

不用说，在生酮饮食中加入水果的空间并不大。

这并不是说生酮饮食不健康。事实上，遵循生酮饮食可以帮助你减肥，甚至可以帮助对抗多种疾病。

在所有水果中，浆果的碳水化合物含量往往最低。所以如果你计算碳水化合物，黑莓、覆盆子、蓝莓和草莓都是很好的选择。

归根结底，水果很有营养，但它们不含任何你无法从其他食物（如蔬菜）中获取的必需营养素。

如果你选择遵循生酮饮食并大大限制你的碳水化合物摄入量，那么只要你从其他食物中获取这些营养，就可以避免吃水果。

对于其他人来说，水果可以而且应该成为健康低碳水化合物饮食的一部分。

水果可以成为低碳水化合物饮食的健康部分。然而，遵循非常低碳水化合物生酮饮食的人可能想要避免吃水果。

吃太多水果有坏处吗？

已经确定水果对你有好处，但“太多”会有害吗？首先，当吃整个水果时，很难吃太多。这是因为水果中的水和纤维含量非常高，这使得它们令人难以置信的饱腹感——以至于你可能会在吃完一片后感到饱腹感。

正因为如此，每天吃大量的水果是非常困难的。事实上，只有不到十分之一的美国人符合每日最低水果推荐量。

尽管每天吃大量水果的可能性很小，但一些研究已经检查了每天吃 20 份水果的效果。

在一项研究中，10 人每天吃 20 份水果，持续两周，没有出现不良反应。

在一项规模稍大的研究中，17 人每天吃20 份水果，持续数月，没有任何副作用。

事实上，研究人员甚至发现了可能的健康益处。尽管这些研究规模很小，但它们提供了相信任何数量的水果都可以安全食用的理由。

归根结底，如果你吃水果直到你感到饱，几乎不可能吃“太多”。尽管如此，重要的是要注意，理想情况下，水果应该作为均衡饮食的一部分来食用，包括各种其他全食物。

对于普通人来说，几乎任何数量的水果都是安全的。除非你有不耐受或遵循非常低碳水化合物或生酮饮食，否则真的没有理由限制你的摄入量。

多少水果是最佳的？

虽然在吃很少或很多水果的同时吃得健康是可能的，但理想的量是在中间的某个地方。

水果和蔬菜摄入量的一般建议是每天至少 400 克，或五份 80 克。

一份 80 克的份量相当于一小块网球大小。对于可以用杯子测量的水果和蔬菜，一份大约是 1 杯。

这一建议源于这样一个事实，即每天吃五份水果和蔬菜可以降低死于心脏病、中风和癌症等疾病的风险。

对 16 项科学研究的一项大型分析发现，每天吃五份以上并没有额外的好处。

然而，另一项对 95 项科学研究的系统评价发现，800 克或每天 10 份的疾病风险最低。

请记住，这些研究同时关注水果和蔬菜。假设这些食物中有一半来自水果，你应该每天吃两到五份水果。

不同卫生当局的建议略有不同，但总体上似乎与当前的研究一致。

例如，美国农业部 (USDA) 指南建议成年人平均每天食用两份水果，而美国心脏协会 (AHA) 建议成年人每天食用四到五份水果。

大多数研究表明，每天吃两到五份水果对健康有益。然而，吃得更多似乎并没有什么坏处。

吃整个水果可以促进身体健康，并可以降低许多严重疾病的风险。除非你遵循生酮饮食或有某种不耐受，否则真的没有理由限制你吃的水果量。虽然大多数研究表明最佳量是每天两到五份水果，但多吃似乎没有害处。