北京
细心的跑友可能已经发现了，马孔多《跑步文化手册》第四卷已经正式出炉。这是由达子本人亲自撰写，包含了很多跑步干货，以及他跑步多年来的感受和看法。
这本文化手册，购买马孔多的装备便会随装备一起送给您。另外，马拉松助手公众号也会刊登文化手册上的内容，方便各位粉丝、跑友阅读。
希望我们输出的内容能够帮到你们，哪怕只有一点点，也足够了。
今天我们来说一说，步频和步幅。
多年以来，跑步领域的专家、学者一直在向大家推荐 180 以上的步频，因为达到这个数值时，跑步更不容易受伤，且能够更有效地提升跑步速度。
早在上世纪六十年代就有这样一项研究结果，即在 180 以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性，使肌肉可以减少 20% 左右的氧气消耗，并将跑步效率提高 50%。
长跑、马拉松，可以说是田径场、路跑中最“慢”的竞赛项目，但精英选手的平均步频往往都在每分钟 180、190 步，并且随着速度越快，明显地频率也越来越高。
比如贝克勒和格布雷西拉西耶，一般比赛的平均步频在 180-195 之间，通常在最后一圈可以达到每分钟 240 步；而短跑选手就更是如此了，博尔特、泰森盖伊、范尼凯克这样的短距离顶尖高手的步频都在 250-280 之间。
对于我们普通跑者来说，高步频也是非常重要的，因为步频越高，越能减少髋关节和膝盖的负荷，并且可以有效地防止腿部伤病。所以，如果您跑步感到膝盖疼得要命，首先一定要从步频上找原因，检查一下自己步频能否达到 180。另外，如果您总觉得自己跑得很累，那也要从步频上找找原因。
有专家学者曾聚集了 10 个身体健康但是不跑步的 23 岁男性和 10 个跑步经验丰富的跑者，分别以各自不同的步频跑步来测量他们的有氧阈值。
测量结果发现，增加跑步步频可以有效地增强氧气利用率。
那么，到底怎样才能提高步频呢？其实很简单，就是保证双脚落地尽可能靠近身体重心投影点，不要越过重心垂直线，同时减少无效的垂直振幅，专注于所有动作都是为了向前。安全环境下可以听 180 以上的音乐跟着节奏跑，或者跟着节奏好的大神一起跑。
很多人疑惑，自己的步频已经达标了，怎样才能提高步幅？
步幅不够大，并不是是因为腿短，而是在于核心力量和腿部力量不够强。我们都知道，长跑之王贝克勒的身高只有 1 米 65 左右，但是场地万米步幅能达到 1 米 8，为什么？就是因为他有极强的腰腹力量和强大的腘绳肌（大腿后侧肌肉）。
很多跑友总是错把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆，实际上这两种步幅的差别巨大。
在我们平时走路中，首先腿必然会迈过身体重心线，以脚跟着地并承受力，在这样的情况下，是没有空中位移的，因为我们走路两腿不可能同时离地，这时候唯一增加步幅的方式就是拼命向前迈腿，以达到更快的速度。
很多跑友正是存留了走路的这种增加步幅的习惯，错误地认为大步幅即迈大步，由于迈开大步之后是用后脚跟承受重力，如此造成膝盖伤病是非常容易的。
有很多人可能会提出疑问，不迈大步， 怎么可能做到大步幅？其实，真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的，如果我们关注猫科动物的弹簧腰，就应该能体会到这种发力方式。所以平时，我们要多加强核心力量和腿部力量的训练。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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