你能做“叶问蹲”吗？深度解析跑者专项力量应该如何练

　　听说“叶问蹲”火了，叶问系列电影中甄子丹其经典的单腿下蹲给观众留下了深刻印象，被称之为“叶问蹲”。

　　近日短视频平台兴起了“叶问蹲”的挑战热潮。

　　叶问蹲你可以理解为单腿全蹲，或者又被称为“手枪式下蹲”，也即单腿全蹲，如下图所示。

　　手枪式下蹲是一个极佳的反映下肢关节灵活性、稳定性以及核心控制能力的训练动作，也就是说这是一个评价身体综合素质的动作。

　　很多人也许会说，这不就是腿部力量的表现吗？

　　腿有劲儿就肯定能完成，但实际情况是这是一个要求全身多个关节、肌肉协同配合的综合性动作，任何一个部位的灵活性和稳定性不够，你都无法完成这个动作。

　　单腿全蹲反映了什么能力？

　　● 首先这绝不仅仅是一个下肢动作，而是一个全身性动作。

　　把手放在前面做开手枪的动作，是为了控制身体平衡，由于这个动作身体重心靠后，为了保持平衡，就需要将悬空腿和手放在身体前面；

　　而要保持另一腿悬空，你就需要有很好的屈髋肌力量和股四头肌伸膝力量，否则你无法保持非支撑腿完全悬空静力保持，这个动作不仅考验了你的支撑腿的实力，也考验了你的悬空腿的能力；

　　● 其次这个动作需要有很好的核心控制，由于该动作重心明显靠后，所以你需要腹肌用力将身体贴近大腿，如果腹肌力量不足，背部又太紧，那么你就无法保持单腿全蹲体位；

　　● 这个动作锻炼的目标肌肉是臀大肌和股四头肌，如果这些肌肉没有力量，当然你也就没法完全单腿全蹲站起的动作；

　　●这个动作还需要臀中肌的参与，因为这是一个单腿训练，骨盆保持稳定就需要臀中肌的参与，此外大腿后侧的腘绳肌、小腿三头肌也会参与这个动作；

　　● 肌肉力量只是完成这个动作的必要条件，而非充分条件，如果你的髋膝踝柔韧性不好，肌肉或者筋膜太紧，无法完成全蹲，比如在下蹲时脚跟抬起，自然也就无法完成这个动作了；

　　●所以说这是一个对于身体灵活性、稳定性、协调性和核心控制都要求极为全面的动作，超过90%的人无法完成一个叶问蹲。

　　✔ 如果你能完成标准单腿下蹲1个，说明你的下肢综合素质还是相当不错，至少你已经秒杀90%的人；

　　✔ 如果能完成5个你已经超过95%的大众；

　　✔ 如果能完成10个以上，你至少在身体功能方面是相当不错的；

　　✘ 如果没有办法完成，那么意味着你的身体灵活性或者稳定性不足，不一定代表有什么不好。

　　但对于运动爱好者而言，我们希望你有更好的下肢稳定性和灵活性，这有助于减少你的提高你的运动表现，降低受伤风险。

　　单腿蹲不仅比双腿蹲难

　　也代表了跑步专项能力

　　双腿下蹲是最常见、最基础的发展下肢力量的训练动作，不要说单腿蹲，不少人双腿全蹲，也即“亚洲蹲”也完成不了，要么蹲不下去，要么蹲到底时脚跟抬起；

　　而单腿全蹲要用一条腿承担原来两条腿承受的负荷，自然难度明显加大，所以单腿蹲是双腿蹲难度至少一倍以上，难度是一方面。

　　单腿蹲对于跑者而言，更是跑步专项能力的一种体现。

　　为什么单腿蹲比双腿蹲更加结合跑步专项？

　　1、双腿下蹲是一个好动作但不是万能的

　　对于小白跑者，做下蹲练习，对于提高力量肯定有帮助，对于资深跑者或者有一定跑步基础的跑者来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减。

　　因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。初级跑者能用上，而对于成熟跑者的作用在下降。

　　2、双腿下蹲的动作形式与跑步不同

　　高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。

　　为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作?

　　跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不完全符合跑步下肢发力特点。

　　3、双腿下蹲所锻炼的肌肉与跑步不完全相同

　　下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。

　　因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。

　　精英跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强，所以才能做出所谓“送髋”动作。

　　整个下肢后侧链肌肉才是跑步发力的主要肌肉

　　4、不正确的下蹲对身体伤害很大

　　下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，而且下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害.

　　最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。

　　想要进一步提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了。

　　5、跑步需要的是单腿支撑发力

　　跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动，在着地阶段是单腿缓冲，在蹬伸阶段也是单腿蹬地。

　　因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。

　　此外，单腿模式下的训练不仅涉及到单腿力量的问题，但单腿模式下，对于核心控制也提出了更高的要求。

　　如下图所示，一些跑者在跑步时骨盆上下摆动，就是单腿支撑下核心控制能力不足。

　　因为单腿训练重心容易偏向非支撑侧，容易造成骨盆和躯干倾斜，这时就需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。

　　单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。

　　单腿训练还是一种功能化的平衡训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以单腿训练对于平衡能力提出了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。

　　所以说，单腿训练是一项集平衡、核心控制、力量、协调性于一体的综合性训练，更加接近跑步专项，也更加适合跑者。

　　单腿跑步专项力量

　　该怎样练？

　　如果你希望提升配速，肌肉更协调地快速收缩舒张的能力就得强，因此腿部爆发力训练，特别是单腿爆发力训练对于成熟跑者也很重要，而爆发力训练往往也被跑者所忽视。

　　以下动作是针对跑者的单腿专项力量训练

　　1、弓箭步

　　2组，30个一组

　　2、前后弓步蹲

　　2组，前后一次为1个，完成16个

　　3、弓步接提膝

　　2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

　　4、弓步接提膝跳起

　　2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行

　　5、单腿硬拉

　　2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

　　6、单腿硬拉接提膝

　　2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行

　　7、上台阶接提膝

　　2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

　　8、臀桥接弓步提膝

　　2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行

　　9、侧桥摆腿摆臂

　　2组，前后协调摆臂摆腿1次为1次，12次为一组，左右腿均要进行

　　10、侧桥腿外展

　　2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行

　　一堂针对跑者的下肢专项力量训练课安排

　　总结

　　跑者要不要具备叶问蹲的能力呢？

　　首先对于任何网红动作，我们都要保持警惕，不要盲目训练，已经看到有人训练叶问蹲，导致膝关节损伤，更有甚者痔疮破裂出血，叶问蹲膝关节压力较大，如果你发现你根本蹲下不去或者起不来，千万不可勉强。

　　完不成叶问蹲的跑者，也不代表跑步不行，无法做叶问蹲能跑进330的跑者也大有人在。

　　当然，如果你耐力良好但无法完成叶问蹲，则提示你应该加强下肢力量训练同时改善下肢和全身灵活性，一方面可以降低受伤风险，一方面有助于提升跑步经济性。

　　对于跑者来说，力量是跑者能力的重要构成，跑者在提升耐力的同时不要忽视力量训练。

　　叶问蹲这个高难度动作， 既不是成为高水平跑者的必要条件，也非充分条件，但能完成叶问蹲的跑者成为高水平跑者的可能性更大，受伤风险更低。

　　叶问蹲能不能完成并不是最重要的，懂得如何强化跑者专项力量才是每个跑者的必修课。

　　#话题讨论

　　你能挑战“叶问蹲”嘛？

　　你可以完成多少个

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