90%的人都缺这种维生素……快看看自己用不用补

说起补充维生素，大部分人的第一印象就是“维生素C”。

其实，还有一种维生素需要引起我们的重视，它就是——B族维生素！

90% 的人都缺它

B族维生素是个庞大的家族，包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B3、维生素 B5、维生素 B6、维生素 B9、维生素 B12等 ，是维持人体健康不可缺少的微量元素。

根据《2010～2012 年中国居民营养素摄入状况》调查显示，维生素B1摄入不足的人高达77.8% ，维生素B2摄入不足的比例则是90.2% 。

从理论上讲，如果我们膳食均衡，本身也没有影响吸收的特殊疾病，那么，基本不会缺乏B族维生素。

然而，实际情况往往不那么理想。

所以，一些小毛病就开始频频出现了——

缺乏维生素B1：

胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低。

缺乏维生素B2：

易引起疲乏无力、口腔疼痛、口角炎、唇炎、舌炎等。

缺乏维生素B3：

引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。

缺乏维生素B5：

可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。

缺乏维生素B6：

影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠，还可能引起脂溢性皮炎。

缺乏维生素B9（叶酸）：

容易导致贫血、胃口差、乏力、头晕、走路不稳、记忆力衰退等。

缺乏维生素B12：

容易引起皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振等问题。

维生素B族怎么补？

B族维生素的来源非常丰富，原则上来说，从日常饮食中补充，更有利于身体的吸收利用。

不过，有统计表明，我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。

这可能说明，大家的膳食搭配有不合理的地方。

一般来说，补充维生素B族，要这么吃——

• 多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1；

• 多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2；

• 富含维生素B3的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类；

• 叶酸食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等；

• 维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

4类人更易缺乏B族维生素

通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。

以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂。

1. 有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；

2. 存在不良嗜好：如抽烟、酗酒；

3. 特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；

4. 处于某种疾病状态：如消化吸收功能减退等

B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中毒反应，如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害。

来源：养生中国、健康时报、CCTV生活圈、生命时报

编辑：洪梅娟

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