侧平举总是练到斜方？可能你真的不会做侧平举

我们今天会以解剖的角度，给大家讲一讲，从骨骼肌肉发力方面来说，怎么样去最佳的练到三角肌的中后束。以及怎样更安全的去练侧平举或肩外展的这样一些动作。

一.哑铃侧平举的正确方式，如何避免斜方肌代偿。

我们今天会从三个点讲起，第一个点我们要将肩胛骨和肱骨。

肱骨：就是我们的大臂

肩胛骨：因为肱骨是连接在一个凹槽上的，形成盂肱关节。这个凹槽是在肩胛骨上的。

并且肩胛骨和肱骨他们是有非常不同的功能的。所以他们两者在训练的过程中，他们之间的发力也会影响到对三角肌中后束的一个刺激。

其中一点便牵扯到肩肱节律，所谓肩肱节律就是你在肩外展的过程中，尤其是冠状面的肩外展的时候。当你达到一定肩外展程度的时候，你的肩胛骨它也会出现上回旋。这样也是为了避免你的肱骨撞到你的肩峰关节，也就是肩峰撞击。

所以当我们在做一个侧平举的过程中，其实我们是有大臂的外展，大臂的外展负责的是我们的三角肌。但是肩胛骨的上回旋是由我们的上斜方肌，前锯肌主导。

所以当我们的手臂超过水平线，也就是90度以上，再往上的话，其实你的上斜方肌和前锯肌会越来越有一个主导性。所以这也是为什么很多人侧平举到很高的时候，会发现上斜方肌的代偿会非常的明显。这也是为什么很多健美运动员和教练，不建议你进行过高的侧平举。

因为没有必要，还有就是提升肩关节肩峰撞击的危险。

二.练肩如何避免斜方肌代偿？

所以我们正确的模式应该是，肩外展带动肩胛骨。大臂外展作为主导，这样才能练到你的三角肌的中后束。

所以很多康复师会建议在做侧平举中。把肩膀放在冠状面30-45°之间的角度。在这个角度下可以避免最大幅度的肩峰撞击的可能。尤其是对于一些由圆肩一些上肢的体态问题或者是已经在侧平举训练过程中出现弹响疼痛的一些人群。

当做了角度改变后，你会发现你的三角肌发力多了很多。斜方肌的代偿会小很多，并且肩的疼痛会有所缓解。

三.正确方式

膝盖微屈缓冲，肩甲面大臂外展，肩胛骨微微浮动。

另外一个点，就是很多人会觉得这样会练到前束，但其实从生物力学上分析，只要是你手背朝上，抬起肩膀做动作。大部分情况肩膀中束都会参与。当你试着变成大拇指朝上的姿势，这样三角肌的前束才会参与进来。

原因是因为我们肩关节是一个球窝关节，所以当我们在内旋，外旋的情况下。我们三角肌的受力就会不同。但是在站立情况下我们会练到三角肌的前束和中束。在俯身的情况下才能够练到三角肌后束。

本期的干货推送就到这里了，如果大家有什么疑问的话可以评论区留言哦

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编辑：肖松

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