力量训练该不该每组都做到力竭？你该了解的 10 大训练问题

　　经历百般挣扎，你还是做出了正确的选择：决定多运动来维持身体健康。

　　那么下一步呢？你希望每次流的汗都能够得到回报，你希望每次痛苦的肌肉酸痛都能让你更茁壮...这些都离不开健身前后的饮食调整、计划安排、学习了解肌纤维运作等等。今天就一起来回顾10个健身界的问题，进一步了解运动时的关键要素吧！

　　锻炼后肌肉酸痛多久算正常？

　　因人而异。

　　健身水平与锻炼强度相结合，决定了某人将经历的酸痛程度。健身专业人士说：“锻炼后的酸痛因人而异，但平均而言，大多数人在锻炼后会感到酸痛1-3天。”不过，也有一种延迟性肌肉酸痛（DOMS），是在锻炼后24-48小时逐渐增加的，这也是属正常现象，说明锻炼所使用的肌肉在你原本的舒适区之外，这不是什么坏事。

　　虽然锻炼后身体会感到酸痛属于正常现象，但不要用酸痛程度来衡量锻炼效果。如果你用一条腿站一个小时，腿可能会真的很酸对吧？但这是一种有效的锻炼方法吗？绝对不是。

　　2.运动完该吃什么？

　　蛋白质。

　　所有健身老手都知道，蛋白质对于帮助修复和生长肌肉非常重要，因此，在运动前后30-60分钟内，建议饮用可快速消化的乳清蛋白，鸡肉、瘦牛肉、火鸡和鸡蛋也是不错的选择。蛋白质摄入量也需要注意，体重决定你能消耗多少蛋白质。对于大多数男性来说，20-30克是一个不错的范围，也有部分人会希望在40克范围内。女性通常在15-25克之间。

　　在主餐的选择上，可以加入能快速吸收的碳水化合物，而对于自我要求严格的人，平时饮食会尽量避免糖、麦芽糊精，在运动后其实可以不用忌讳，因为它们可以帮助将蛋白质和氨基酸更快地合成到肌肉上。尽量让蛋白质与碳水化合物的比例为1:2或1:3，且脂肪含量低于6％。

　　3.只要运动量到了，就可以随心所欲大吃？

　　真的不可以。

　　通常努力训练以弥补不良饮食的人们最终会精疲力尽，他们的锻炼也变得无济于事，这对于有目标性锻炼的人来说，绝对是双重打击。当你的饮食超过身体每日该摄入的热量时，即使只是一点点的卡路里，也会变成脂肪囤积在身体里。运动虽然可以多少弥补一些额外的卡路里，但如果你查一下，消耗那么一点儿热量需要做多少运动，你绝对会吓一跳！当你尝试燃烧掉这些多余的卡路里，只会加剧身心压力，并让恢复体态变得更加困难。

　　4.每个动作到底该做几组才够？

　　首先了解一下什么是TUT 。TUT是Time Under Tension的缩写，即肌肉在紧张状态下的时间， 意思是在一组负重状态下，肌肉保持持续紧张的总时长。这包括在向心阶段（肌肉缩短）、肌肉收缩顶峰状态，和离心阶段（肌肉伸长），以及肌肉伸长停留保持的时间。所以，如果进行一组10次的训练，一次进行3秒才能完成，那么肌肉将经历30秒的TUT。

　　节奏决定了你的TUT 。如果你用3/1/3的节奏举哑铃（往上举3秒、在顶点处暂停一秒钟，然后放下需要3秒）进行7组，则你的TUT为49秒。组数与你需要的TUT有关。如果重量足够重，吸收快肌纤维的最佳范围通常在20-45秒之间。混合肌纤维的目标是45-70秒；而60-90秒则是慢肌纤维的理想选择。

　　如果你还是一头雾水的话，那就快点去咨询专业人士的建议吧！

　　5.减肥是不是就一定要做有氧运动？

　　不见得。

　　如果你能从有氧运动中获得心理满足，并且喜欢释放内啡肽的感觉，那么就继续做吧！但是有氧运动对于减肥不是必需的，减肥的关键在于热量摄入。实施5-10分钟的高强度间歇训练（将高强度的训练与低强度的训练相结合）将有助于刺激新陈代谢并刺激体重减轻。很多有效的运动不一定要在跑步机或动感单车上，包括波比跳、跳绳和原地爬山等都可以。

　　6.每次锻炼一定要做到力竭吗？

　　错。

　　由于身体是适应性有机体，一旦适应了某些事物（甚至是力竭），就很难感受到运动的好处。经常训练每项运动都追求力竭，这会导致瓶颈。应该适当地感受身体锻炼时的感觉进而调整，这样自己不会对身体提出太多要求。可以以6-8周为一个周期将自己锻炼至肌肉力竭试试看，然后再降低强度并增加运动量1-2周。反之亦然。

　　7.多久更新一次训练计划？

　　这取决于你的身体状态。建议初学者每2-3个月更改一次训练计划。

　　把它比喻成丢棒球，一开始虽然感觉陌生、笨拙，而且会消耗很多精力，但是随着你对固定的训练计划变得更熟悉，你也会更加熟练。。力量训练也是相同的道理。改变得太快可能会使人失去获得肌肉的好处。中级和高级举重运动员应计划每3-6周更换一次常规计划，以免出现瓶颈。可以在每次锻炼期间进行一些微调，但不改变整个程序，而是改变锻炼顺序。例如，在进行上肢训练时，先举哑铃再做胸推，就可以在下一周改变它们的先后顺序，给身体不同的刺激。

　　8.增加整体力量的动作有哪些？

　　深蹲、硬举、肩推、腿部推举和卧推，但专业健身人士倾向于从运动的类型、而不是特定的运动角度来研究。与任何五个单关节练习相比，任何五个复合式训练都会带来更大收益。

　　上述提到的五个动作，它们确实触及每个主要的肌肉群，但是与单关节运动相比，任何复合式的动作都涉及更多肌肉群，并对提升全身力量有更大作用。这些动作不是不好，但它们更适用于缺乏特定区域的力量时。

　　9.锻炼到底该持续多久？

　　一般建议为30分钟的“最大努力时间”。

　　这当然取决于你的身体适应习惯和作息，加上暖身和休息前后也会将时间拉长。只需要掌握一个原则：当你决定动起来的时候，就全力以赴，不要偷懒或是挑软柿子吃！

　　10.消耗多少热量才算正常？

　　因人而异。

　　决定热量摄入的因素很多，包括年龄、性别、生活方式、身高和运动习惯等。有许多方式可以计算，例如TDEE等网站都有提供线上虚拟测量，但最好的是能够咨询专业人士的建议。

　　——资料来源：健身工厂