120斤“大象腿”怎么瘦成小鸟腿？错了十几年的坏习惯，改了再说！

大家好呀，我是九姑娘！

说到女明星的争奇斗艳，果然还得看Met Gala红毯！

没错，就是咱们的好朋友谷爱凌二登过的那个红毯。

所谓各花入各眼，最让小九惊艳的还是以贺聪、 Anok Yai为代表的超模组大长腿：

对于她们的腿长比例，小九只能感叹是真实存在的吗？？重点是穿那么高的高跟鞋腿型竟然也没被挤变形！！

说起来小腿粗（尤其是肌肉发达）真是女生的天敌，像红毯有些很瘦的女星也会不经意间就露出个肌肉腿。（没有说不好的意思）

而一直与各类型发胖问题斗争的小九我，这几年对瘦小腿的认知水平在和各位斗志斗懒的过程里不断进步。

所以今天我就挑战一下，有没有可能把“如何有效瘦小腿”这事儿一次性讲明白。

希望各位姐妹们看完后能够更加全面看待你的腿，减少无谓焦虑。

不过在说之前，我们要先考个知识点，大部分人小腿显粗的原因是什么？

重新认识这2块小腿肌肉

我们平日里刷到瘦小腿的安利，几乎都会提到「腓肠肌」和「比目鱼肌」。

但我发现很多仙女们至今都还没分清它俩，更别说指出具体在哪里。

所以，小九要在这里敲一下重点！！

圆鼓鼓凸出来的那2块叫「腓肠肌」，位于小腿表层，也就是我们常说的「小腿肚子」，很多人深受其发达之害。

而「比目鱼肌」藏在小腿深层，长而扁平，能在一定程度上带来拉高拉长小腿的视觉效果。

了解清楚后，我们就可以开始避开下面几个瘦小腿的常见大坑了！

瘦小腿的常见大坑

相信各位姐妹为了瘦小腿，几乎都做过以下这些尝试：空中蹬车、拉伸按摩、垫脚、瘦腿袜...

但是这些真的有用吗？为什么有的人瘦了，有的人反而越练越粗？？

1️⃣踮脚可以瘦小腿吗？

小九再来考考大家，这个动作有多少人做过的，勇敢打在留言区里！

只要搜索瘦小腿跟练，大家几乎都能搜到踮脚尖的动作，其实这个动作还有个专业名词叫「提踵」。

不管是站姿提踵，还是各式各样的坐姿提踵，

在健美里，都被誉为最优秀的「小腿肌肉塑造动作」，本质上是能够帮助大家增强小腿肌肉的好动作。

常练习，可以提升脚踝稳定性，防止运动损伤，对于想增强下肢力量，改善健康（比如膝盖维护）的姐妹来说非常ok。

他还有个很响亮的名声，号称能帮你打造钻石小腿！引发了无数人的遐想跟练，以为练完就可以变这样：

但其实钻石小腿长这样，因为提踵真的能非常好地锻炼到小腿肌肉：

苏神发达的小腿肌肉

10 年前日本已经有相关实验：26 名妇女，每天做 100 个站姿踮脚，2 个月后小腿三头肌横截面增加 20%。

既然能使小腿肌肉发达，那么踮脚的动作必然就不能帮助瘦腿，尤其是本身要减肥的大体重女生，小九不建议经常练。

但小体重常练习是可以帮助腿部塑型的，但要找准发力点，这里就另外找时间再说啦，再来看下一个坑：

2️⃣拉伸按摩能瘦小腿吗？

如果是突然运动后小腿肌肉非常紧张（比如逛街、心血来潮的跑步），那么单纯的拉伸、按摩放松肌肉确实能让小腿看起来细一点。

不过，这只是恢复小腿原本的样子，不能让肥肉自动消失，甚至不能让肌肉变小或预防肌肉增长。

尤其是那种网上号称【每天 5mins 拉伸瘦小腿】的玩意（只拉伸没有饮食和运动加持的情况下），真能变瘦都是忽悠人。

去水肿倒是真的

而且大部分人的拉伸按摩只针对小腿表层肌肉（如腓肠肌），几乎触达不到更深层的肌肉（如比目鱼肌）。

但是小九还是非常赞同每天做做拉伸按摩，让肌肉得到放松，维持健康的张力形态。

但带着「瘦小腿」这个错误预期，你可能会失望哦。

真正瘦小腿的方法是...

小腿粗对于大部分人来说，很可能就是天生的（或是长期不良习惯造成）。

不过这也不是完全没办法，我们要在认清实际问题的前提下，把一手坏牌打好。

除开一些真的需要减脂的小仙女（小细腿都被脂肪藏起来了），另外一个比较大的影响，就是走路姿势！

像小九就是小腿比较粗，肌肉发达的类型，之前隔离在家，减少运动量，似乎变细了不少。

但是上班走了几天路，瞬间打回原形...

后面才发现是走路的姿势和发力点不对，用小腿代偿发力，就会越走越粗壮。

比如习惯性脚尖点地，拖着步子走等

像小腿粗的人一般屁股也很塌...这就是因为在走路（运动）时没有正确发力。

另外，对于穿高跟鞋的仙女来说，为了平衡身体，也会不自觉用小腿代偿发力：

现在，我们来看看正确的走路姿势：

首先应该是后腿挺直，用臀部和脚掌的力量推动身体往前走，前面那条腿在落地时膝盖要略弯，可以减轻膝关节的压力。

图源：red@易烫YCC

姐妹们尝试一下，会发现其实这样走起来很难很累对不对？

因为大部分女生的臀肌、脚踝甚至是脚掌力量都不够，所以我们还需要调整锻炼下肢力线。

这里推荐几个比较常见的训练动作，能够有效刺激我们的臀部和足部发力点。

1️⃣臀桥

动作要点：平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。臀大肌发力内收夹紧，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在地面支撑。肌肉收缩顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，停顿5秒，有控制的慢慢下。

2️⃣：足底筋膜放松

动作要点：将足底放于筋膜球上，分别从五个脚趾滚到脚后跟，慢慢滚动；遇到痛点可适当停留，放松20-30秒。

通过放松足底筋膜，重新构建足弓及其周围的韧带力量，减轻小腿负担。

3️⃣：提升脚趾灵活性

动作要点：将毛巾放在地上，用脚趾抓起再放下；有空就反复练习，增加脚趾的灵活性，建立足弓。

走路时想要更稳，脚趾的灵活和力量很重要，尤其是长期穿高跟鞋的仙女们需要加强练习。

当然，小腿瘦下来不是一朝一夕就可以的，而且每个人的情况都不一样，想瘦下来要多学习多坚持哦。

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