在家也能做的无马练习：上下肢合集

上次推送的无马练习提供了一些关于核心力量的健身方案，可以对腰腹部起到相当不错的增强效果。本期的内容将对上下肢的训练分别进行推荐，方便大家可以有针对性地练习。

Ps：为了方便所有人，本篇中笔者更倾向于介绍一些没有专业器械也能练的项目~

• 一、上肢

有些人可能会疑惑：马术似乎很少强调骑手的上肢力量，而且我们也更追求通过温柔、安静的双手来和马嘴建立联系。既不靠蛮力来拉马，也不和马比力气，那上肢部分的练习岂不是可以直接pass掉吗？为什么还要练？

没错，我们锻炼臂力从来都不是为了要用强硬的力来控制马。相反地，这恰恰是为了更轻柔地使用缰绳扶助。强壮的手臂肌肉可以更加平稳、精细地施加或释放力，并在整个骑乘过程中保持一种柔韧不松垮的耐力。

1.俯卧撑

练习时，双手支撑着身体缓慢下降，直到胸部接近地面3厘米左右时，再缓慢撑起回到初始位置。

大部分人在地上做俯卧撑其实做不了太多个，刚开始可以从墙壁俯卧撑开始。 离墙半米而立，然后身体前倾，双手按在墙上做俯卧撑。

2. 天鹅臂

天鹅臂可以锻练肩部肌肉和盂肱关节灵活性，对形体塑造和改善体态也有很大帮助~

3. 握拳

4. 借助小器械

腕力球是很好的锻炼腕部的小器材，简单易学，便宜便携。不仅可以增强腕力，也很适合办公室人群用来预防和缓解鼠标手。此外，哑铃、臂力棒等小器械对于臂力提升也能起到很好的效果，是居家健身不错的选择。

• 二、下肢

对马术骑手而言，强壮的下肢意味着可以更好地实现平衡、安全且高效的骑乘。把下半身的肌肉锻炼纳入训练计划，相信你的马术水平将会收获一定的提升。

1. 深蹲

进阶版还有单腿深蹲，更加考验平衡力和柔韧性。

2.保加利亚箭步蹲

保加利亚箭步蹲｜wikihow

如图，练习者用一条腿保持平衡，后面的腿放在一个支撑物上。支撑物可以是小椅子、箱子之类的任何东西，只要高度不超过膝关节即可。蹲下时，前侧腿屈膝，上身略向前倾，直到前侧大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面，再发力站起。

掌握后，可以尝试进行负重练习。在整个过程中，背部应保持自然挺直。

3.跳跃箭步蹲

这个动作在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。难度比较高，并不容易掌握。

4.小腿拉伸

“脚跟下沉！”几乎所有学过马术的人都会听过教练说这样一句话。听起来似乎很容易，想要做对且姿势不生硬，却不是那么简单。如果你在这方面觉得很困难，不妨多练练拉伸小腿肌肉的项目。

利用台阶拉伸小腿｜wikihow

例如借助阶梯来拉伸。上楼梯时，可以尝试只将前脚掌放在台阶上，双手找到支撑物保持身体平衡，然后伸直练习腿，将身体重心压在脚跟上，通过脚跟下沉来达到拉伸肌腱的目的。

这个动作在拉伸的同时也有放松舒缓的作用，做起来还挺舒服的，不妨试试看～

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