三个基于PRI技术的纠正骨盆前倾的训练

骨盆前倾（APT）是一种非常常见的不良体态。

APT的肌肉不平衡

骨盆前倾是肌肉不平衡的标志。当我们的核心和臀部都很弱时，为了弥补这种弱点，髋屈肌会过度劳累。

所以，在骨盆前倾中，过度活跃的肌肉是：

• 髋屈肌
• 竖脊肌
• 髋内旋肌

失活的肌肉是：

• 腘绳肌与臀肌
• 腹肌
• 髋外展与外旋肌

因此，我们在训练中要避免的是：腘绳肌的伸展以及涉及髋屈肌的腹肌训练。

这听起来很有道理是不是？可是我们在纠正骨盆前倾的训练中，真的该这么做吗？我们该如何在不强化骨盆前倾的情况下，保持腘绳肌的柔韧性，同时还能继续练腹肌？

关于骨盆前倾，今天Catherine要和你分享一些和网络上流行的训练方法不一样的东西。

1. 我真的该停止拉伸腘绳肌吗？

踢得高，跑得快，跳得远与具有柔韧性的腘绳肌紧密相关。那么，我们该如何在不加深骨盆前倾的情况下保持腘绳肌的柔韧性呢？Catherine在这里的建议是，在拉伸腘绳肌之前，伸展髋屈肌和臀肌及髋内旋肌。

此外，在拉伸腘绳肌的时候，试着让骨盆向后倾斜，这样还能同时伸展下背部肌肉，如竖脊肌。

2. 我是否该避免涉及髂腰肌的腹肌训练？

不要只是单纯地将髂腰肌视为一块一整天都被缩短的肌肉。

每块肌肉都需要适当地被伸长与收缩来保持健康，髂腰肌也是如此。如果这两块主要负责髋屈的肌肉既紧绷又无力，你真的以为单单靠拉伸就能解决问题吗？

我们要记住的是，在练习中涉及髂腰肌并没有什么问题，带来问题的是在训练中保持骨盆前倾与下背部过度伸展。这会给脊柱带来压力，造成疼痛和伤害。

所以每个练习本身是没有错的，只有错误的训练方式。

解决方案：

在每次腹肌训练中都保持骨盆向后倾斜，这意味着：

• 腹部向脊柱收缩
• 不要拱起下背部，保持背部平放在地板上

如果你想纠正骨盆前倾，最好了解一下髋屈肌的功能。严重影响骨盆倾斜的主要髋屈肌是髂腰肌。无论是骨盆前倾还是骨盆后倾，这两块肌肉都可能是紧绷的。

我们是否应该拉伸髂腰肌呢？

如果你有骨盆前倾，你的腰肌会不断地被拉着，这意味着它会容易变得紧张和疲劳。拉伸已经拉着的紧张的肌肉并不是最好的方法。更有意义的做法是先轻轻收缩，增加该区域的血液流量，然后再试着放松。

三个纠正骨盆前倾的训练

1. 交替呼吸股直肌和缝匠肌的仰卧髋关节伸展

用泡沫轴垫在腘绳肌向下的三分之一处，让小腿自由地悬挂在桌边。双手抱着另一条腿，使大腿与桌面垂直。双脚脚掌勾起，背部始终保持紧贴桌面，不要拱起。用鼻子呼吸。吸气，伸展你的腿，然后呼气，慢慢地把腿放下，同时收紧另一条腿的腘绳肌，用力挤压泡沫轴。完全呼气，大约停顿三秒，然后再次用鼻子轻轻地吸气。对于这个练习，你可以在一侧做五次呼吸，在另一侧做五次呼吸。

2. 跪姿瑞士球腹部提升

高跪姿，肘关节弯曲，前臂平放在健身球上。尽量向后倾斜骨盆，想象着要把自己的头塞进自己的腹部一样。用鼻子吸气，同时体会背部的拉伸感，呼气，尽量尝试将肋骨和骨盆向后倾斜。重复两个呼吸，然后放松。

3. 90-90髋部抬高

仰卧，屈髋屈膝呈90度，脚掌紧贴墙面。在双膝之间放一个泡沫轴。用鼻子吸气，然后用嘴呼气时将骨盆向后倾斜，注意背部不要离开地面，然后保持这个姿势。将空气弯曲呼出，然后停顿2-3秒，呼气时双膝用力挤压泡沫轴，同时脚跟用力蹬墙面。