跑者大腿后侧肌群

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过去我们比较常提到大腿前侧的股四头肌，我们今天来看看大腿后侧的部分，位在髋部与膝盖之间的肌肉群。这部位英文名字称为「hamstring」，ham 是火腿，string 是细绳，hamstring 就是代表用细绳绑住的火腿肉。

所以你知道了，这区油脂比较少，口感比较涩，常被拿来当成火腿肉或金华火腿。大腿后侧肌群算是个统称，包括了三块主要的肌肉，从外侧到内侧分别为股二头肌、半腱肌、半膜肌。

大腿后侧肌群的其中一端，起自于「坐骨粗隆」，也就是当我们坐下来时，最容易接触到椅子的骨头地方；肌群的另一端超过膝盖关节，附着于胫骨或腓骨上。大腿后侧肌群是由坐骨神经支配，能参与髋部伸直和膝盖弯曲，因此是相当重要的大肌肉，无论走路、跑步、跳舞、或任何需要弯曲膝盖、需要冲刺，说停就停的动作，都要动用到大腿后侧肌群。

无论走路、跑步、跳舞、或任何需要弯曲膝盖、需要冲刺，说停就停的动作，都要动用到大腿后侧肌群图/ 照护线上

大腿后侧的解剖构造

接下来，我们分别来看看位于大腿后侧肌群里的三块肌肉。

・股二头肌股二头肌在大腿后侧的外侧区，会被称为股二头肌的原因是，这块肌肉会分出一个长头和一个短头。长头和短头会一起活动。长头在大腿后侧最外侧的表层，一端在坐骨粗隆，另一端接到小腿的腓骨。股二头的短头没有接到坐骨去，而是接在大腿骨股骨，另一端同样接到小腿的腓骨。由于短头没有穿过两个关节，只能让膝盖弯曲，无法让髋部伸直，有时会被排除于大腿后侧肌群的范畴。

但整体而言，股二头肌能让髋部伸展，也能让膝盖弯曲和往外旋。

・半腱肌大腿后方内侧的半腱肌也是又长又大的肌肉，起自坐骨粗隆，另一端接到小腿胫骨内侧。因此半腱肌能让大腿和膝盖往内转。

・半膜肌半膜肌和半腱肌一样，起自坐骨粗隆，另一端接到小腿胫骨内侧，呈扁平膜状，能让髋部伸直，让大腿和膝盖往内转。

大腿后侧肌群里的三块肌肉图/ 照护线上

许多运动都需要强而有力的大腿后侧肌群，光是平常反覆的跑步走路，就需要不停动用到大腿后侧肌群；遇到快速说停就停，说冲就冲的时候，像是网球、足球等运动，都需要更灵活的大腿后侧肌群。因此我们接下来来看看平时如何训练大腿后侧肌群。

大腿后侧肌群的肌力训练

・臀桥

除了臀部肌肉外，臀桥这个动作也会训练到大腿后侧肌群。躺在地板或地垫上，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲，两脚脚掌踩在地板上。收紧臀部，由臀部发力抬高髋部，不要拱背，直到肩膀到膝盖呈现一直线。停留20 到30 秒，过程中继续感受臀部与核心的收紧，注意维持脊柱中立。假使这样的训练没能让你特别感到臀部与后腿的紧绷，你可以做「单脚臀桥」，放开一只脚，仅用一脚着地，另一只脚可以伸直或弯曲抬高，利用「不稳定」的方式增加训练强度，要注意不是利用背部肌肉的紧绷来稳定身体，而是以臀部和大腿后侧的肌肉来做到。

・走路弓步蹲

先身体站直，两脚并拢或与肩同宽，右脚往前跨大步，在保持背部直立，不要前倾或后仰的状况下，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚的膝关节约呈90 度直角，后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推，把脚打直，收左脚往前跨，改成左脚在前，右脚在后的弓步蹲，接着就是交替往前跨步做弓步蹲练习。

图/ 照护线上

・深蹲

深蹲是练习股四头肌、大腿后侧肌群、和臀肌的经典动作。双脚打开与肩同宽，趾尖略朝外，双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿一秒，再靠肌力回到原始动作。

深蹲是练习股四头肌、大腿后侧肌群、和臀肌的经典动作。图/ 照护线上

大腿后侧肌群的伸展练习

影/ 照护线上

大腿后侧肌群的伸展很重要，每次运动完都做点伸展，能减少延迟性肌肉酸痛的机会，同时将肌肉适当的拉长延展，也能减少因肌肉过于紧绷而扭伤、撕裂伤等受伤机会。伸展时请记得正常呼吸，不要憋气，不要勉强，自己能做到什么程度就做到什么程度就好。

・坐姿拉大腿后侧

先坐在垫子上，双脚向前平伸打直，一腿回收靠近身体，身体往打直的那只脚靠近，背部打直不要弯，记得过程中打直的脚趾头要朝向天花板方向，才能真正伸展到腿后侧肌肉。

图/ 照护线上

・躺姿拉大腿后侧

躺下时抱住一只脚的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直这只脚。也可以直接屈膝捉住脚底板，慢慢地伸直脚。过程中若觉得太困难，可以用毛巾辅助，或找人帮忙。

图/ 照护线上

・站姿拉大腿后侧

站立时一脚在前，后腿弯曲，背部打直让上半身往前倾，双手可以放在弯曲那条腿的大腿处，靠着身体前倾的角度（过程中记得背打直）改变来感觉腿后侧的拉筋，也可以将平贴地面的脚底板改成脚趾头往上翘。

想要稳定膝盖、活络髋部，大腿后侧肌群是很重要的，平常记得多做点肌力训练与伸展，让大腿后侧更健康喔。

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