说到肌酸，它在日常健身中的普及程度，或许不如蛋白粉。但已有大量权威研究证明：“补充肌酸”对于促进肌肉增长、力量提升，以及综合运动表现的进步，都有着相当积极的助益、加速作用。
对于有需求，考虑想要使用肌酸补剂的小伙伴，下面的内容可千万不容错过——小编将分享简明扼要的4个步骤，涵盖了如何选择购买肌酸，科学补充量、摄取方式，及重要注意事项…
由此真正发挥出肌酸的最佳效果，健身增肌事半功倍的同时，帮你少走弯路、不花冤枉钱！
01什么是肌酸
如果有小伙伴完美不清楚肌酸是什么、及其作用原理的话，这里小编首先简单科普一下：
人体内本身就会自然生成“肌酸(Creatine)”这一物质，主要在高强度运动（比如百米短跑、亦或是大负重卧推）的最初10秒，为肌肉提供能量。
当额外使用肌酸补剂时，可将人体内本身、天然的肌酸水平提高30%左右；如果能长期维持住这样的高水平，则可更为显著地推动力量、爆发力提升，由此促进肌肉更为茁壮、快速地增长。
02肌酸种类
在如今的健身补剂市场上，多种类、各品牌的肌酸产品难免让人挑得眼花缭乱；且它们的价格也存在很大差异。
所幸2021年一份全面、系统化的报告，评测了8种常见肌酸类型，最终得出的结果竟是：在提高人体肌酸水平上，所有8种效果完全一致。
因此就性价比而言，最单一经典的“一水肌酸（Creatine Monohydrate）”无疑是最佳选择。而其他大部分肌酸产品也只是在此基础上，添加额外物质、并进行包装营销而已…实质效果几乎毫无差异！
03摄入量
接下来在肌酸摄入量上，实验研究所建议的基准为：每日摄入克数，为自身体重（kg）的0.03倍。
对于一般体重中等的成年人来说，每天3克通常是足够的；而大部分肌酸产品说明中所推荐的“每日5克”则可能存在一定程度的“摄入过剩”，在力量、增肌方面并不能提供任何额外好处。当然如果体重较大的话，则需视情况增加调整。
04摄取方式
在最初开始补充肌酸时，人体肌肉内的肌酸水平通常需要几周时间，才能达到饱和，并使相关效果在健身、增肌方面显现出来。
如果想要快速看到效果，则建议采用冲击期法（Loading Protocol）可将达成饱和水平的时间缩短到1周左右。具体方式为：在最开始7天，每天分4次、每次摄入5克肌酸，总共每天摄取量为20克；之后则按正常的每天3克摄入。
另一方面，无冲击期法（Non-Loading Protocol）则相当简单——从一开始便每天摄入3克，通常在持续摄取3-4周后达到饱和水平，感受到明显效果出现。就长期效果而言，这2种方式并无任何大的区别。
05注意事项
不同于蛋白粉，由于肌酸并不是迅速起效的，在摄取时间上并没有特别严格的规定。
一项相关研究曾对比分别在健身前、后补充肌酸的2组实验对象，最终发现“健身后补充”的那一组肌肉增长量平均高出1.7%，不过差距并不大。
此外另一项研究发现：相较于直接补充肌酸，将它与碳水化合物、蛋白质共同摄取，能在最初的冲击期，更大幅地提高体内肌酸水平。但在之后的维持阶段，并无特别助益。
综上所述，有条件的小伙伴可在健身后，将肌酸与富含碳水、蛋白质的餐点一起食用。但要想发挥出肌酸效果，关键仍在于坚持每天、同一时间段规律、足量的摄入。
最后值得注意的是，将肌酸与咖啡一同使用，可能会抑制、削弱它的效果。那么对于喜欢喝咖啡的小伙伴而言，最好能将两者间隔开来，不要在同一时间摄入。
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