文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
减肥真的很难吗？
减肥成为当今人们健康上的绊脚石，有人节食减肥有人坚持运动，总而言之，靠运动和饮食的双管齐下是能减掉内脏脂肪，消除身体外侧多余赘肉，恢复以往苗条身材防止亚健康的发生，就像黄晓明。
44岁黄晓明就是运动和饮食减肥的成功代表，因为上镜太油腻黄晓明选择营养餐少热量摄入，为了让圆润脸颊更瘦黄晓明坚持哑铃举重，从150斤成功掉秤20斤，恢复往日标准体脂率15%，哑铃健身真有这么大作用吗？今天，小白就来聊聊哑铃减肥，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么哑铃能减肥？
2.哑铃塑形的好处？
3.怎样才能哑铃减肥？
为什么哑铃能减肥？
哑铃是健身常用的辅助工具，有红黄蓝颜色代表5斤、10斤、20斤等不同重量，分别用于新手和健身者抗重的训练，因为体积小好上手是徒手效果的2倍，所以我们想要减肥就会参加杠铃操训练和杠铃减重。
那为什么杠铃能减肥呢？
杠铃负重提高难度。我们经常跑步游泳的有氧运动减肥，无非是靠自重降低剩余脂肪，维持体脂率的平衡，但需要很长时间和不断提高运动程度才有效果，而杠铃减肥就是利用外在重量提高难度，增强徒手运动中的负荷量。
杠铃负重消耗内脂。看似减肥的杠铃运动，实际是消耗内脂的综合训练，在负重运动过程中需要腹式呼吸做快慢间歇运动，速度快就是呼气排除内脂的有氧运动，速度慢就是抗阻力的力量训练。
杠铃负重肌肉塑形。杠铃负重能够减肥，最大原因是肌肉塑形，通过塑形达到深度燃脂的目的。选择不同重量的杠铃能够在肌肉伸缩的撕裂愈合过程中，帮助肌肉壮大结实，这种乳酸堆积的力量训练消耗热量是有氧运动2倍，属于深层减肥和塑形。
哑铃塑形的好处？
哑铃减肥塑形，除了身形更为美观外，还能防止亚健康。所以，整体来说哑铃减肥塑形能紧致肌肉、降低三高风险，还原纤瘦身材的好处。
哑铃运动提高减肥速度。过高的体脂率是需要慢速运动减肥，防止负荷量太大造成身体不适，而哑铃负重运动减少心肺压力，以慢速与快速交替的间歇运动提高减肥速度，让大重量的人也能快速减肥。
哑铃运动打造纤瘦身形。比起单纯有氧运动减脂，哑铃运动能消除顽固脂肪外，还能用拉伸的抗阻力增加肌肉塑形，让肌肉更紧致富有形状，而不是干瘪臀、平板身，反倒是拥有挺翘臀和纤细小蛮腰。
怎样才能哑铃减肥？
一对哑铃可以减全身，实际上用哑铃练全身方式是能减肥塑形，还能用单个姿势打造局部肌肉的塑形，那具体怎样做呢？
1.哑铃深蹲，减全身
减全身肥肉的动作是哑铃深蹲，选择10斤左右哑铃放在肩峰两侧，收紧腰腹核心稳住下半身缓慢向后拉伸，让臀部向后坐拉伸肌肉，浅层深蹲膝盖可以不超过脚尖。
两脚打开与肩同宽，脚尖轻微向外张开，吸气放松腹部向外张开，缓慢站起来用臀肌向前挺胯让身形保持正立位，每次深蹲15个重复做6组。
2.哑铃硬拉，练核心
很多人塑形没有效果是因为腰腹核心力量薄弱，尤其女孩容易腰酸背痛就是核心没到位。哑铃硬拉专门练腰腹核心力量，双手正握哑铃紧贴双脚外侧向下，用臀部力量向后拉伸，缓缓靠近膝关节弯曲停住5秒。
呼气两侧腹肌收紧，用臀部力量向前挺胯保持重心正立位，每次硬拉10个重复做5组，新手可以选择轻重量哑铃做硬拉。
3.哑铃交替，练翘臀
哑铃单脚交替向后做弓字步，是专门练习单侧臀肌的动作。选择15斤哑铃紧贴身体两侧下垂，单脚向后踮地缓缓下蹲，后脚弓字步与前脚都保持90度垂直，膝关节尽量不超过脚尖。
向后深蹲坐下，感受单侧臀部紧致酸胀感，脚尖踮地支撑上半身，每次哑铃单脚交替做13个重复做6组。
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