耿向顺：能有效提高专注力的10个方法

这是公众号“耿向顺”开通以来的第275篇原创文章，关于【提升专注力】。

我一直都认为，要想真的做成一件事、做好一件事，提高自己的工作、学习效率，就必须拥有长时间专注地投入在同一件事情上的能力。

然而，专注力成了我现在非常缺乏的一种能力，当然一种现代社会中的人普遍非常缺乏的能力。

在移动互联网高度发达、信息大爆炸、工作生活节奏也越来越快的现代，我们很容易就被突发的事件、突然打进来的电话、碎片化的社交软件群消息、临时被安排的任务分散注意力，占据掉时间和精力，长时间专注于同一件事情的机会和能力会被逐渐削弱，变得心浮气躁。

从去年开始，我开始逐渐意识到自己的专注力相比以前已经非常差了：

很难沉下心来专注地写完一篇文章、一个项目方案、一个PPT了。

写到一半就被其他事情吸引走了注意力、去做其他事情了，等再次打开文档，发现思路全断了，一切都要重新再来，浪费了大量的时间和精力。

也很难沉下心来读完一本书、读完一篇千字长文、听完一节较长的网课了。

新书翻开几页可能就被其他事情打断了，再次翻开已经记不太清上次看到了哪里、书里讲了什么，文章读到一半可能就被突然发来的群消息打断，很快就忘了还没读完这篇文章这件事，读完文章之后的信息也很快被忘记。

我开始意识到，这样的状态将会给我带来巨大的损害：

会让我效率变低，会让我心浮气躁，对他人、对工作、对自己都失去耐心，会让我看起来很忙实际上很容易一事无成，会让我看起来涉猎了很多却并无专长，会让我每天疲于应付碎片化的信息而失去深度独立思考的能力。

于是开始了我的专注力找回计划，并已经坚持三个多月了，专注力得到了一定程度的提升。

专注力需要依靠长期刻意地训练，才能被有效提高，总结了几条 能有效提高自己的专注力的方法：
1、定期坚持阅读长文章：

每天给自己定一个专门作为阅读的时间段，比如早起起床、或者是晚上的半个小时，亦或者是在地铁上的半小时。

每天给自己定一个阅读目标，比如一次性地读完至少一篇、单篇至少3000字、较为复杂深度的文章；看完某一本书的某一个章节；或看完&听完一节深度知识类长课程视频。

如果不能抵御手机和网络的诱惑，那请把手机放在一边或者关机，关闭所有网页，退出所有可能有其他突发信息的社交、工作软件，专注在这一件事情上。

2、定期坚持写作长文章：

每天或每周，固定给自己留一段写作时间，每天坚持连续不断地、一次性地写完一篇500字以上的文章、日记、想法，或者每周专门留出几个小时，完全沉浸式地写一篇2000字以上的文章。

写什么内容不重要，随便写什么都可以，想起来什么就写什么，反正又不用发出来，关键是要开始动笔，逼迫自己保持专注地去思考和输出。

实在没有写的内容，就写今日复盘，做了什么、还有什么没有做完、明天做什么，或者看看时事热点，写写自己的看法，给自己的亲人朋友写写信........

但一定要沉浸思考、专注地写作，不能写到一半就去做其他的事情。

我大概从2017年开始坚持写，最开始写文章就是为了记录和自省，用输出的方式倒逼自己去学习提升，从最开始一周能勉强写3000字，现每天基本都能输出3000字，写得越来越顺畅，所花时间也越来越少，能输出的内容有越来越有逻辑、条理和深度，写了好几十万字、几千篇文章，已经成了一种职场竞争优势。

同样，在写作的时候，如果不能抵御手机和网络的诱惑，那请把手机放在一边或者关机，关闭所有网页，退出所有可能有其他突发信息的社交、工作软件，专注在这一件事情上。

3、严格控制自己刷短视频、刷朋友圈、看群消息的时间。

短视频、群消息、朋友圈，是时间和专注力杀手，戒掉或控制参与的时间。

少刷短视频，或者可以尝试将短视频软件卸载，短视频真的又短又无内涵又无深度，它们让你有短期快感，却会让你饱受长期的折磨，没什么价值，还让你的时间和专注力被蚕食，逐渐丧失思考能力。

可以尝试梳理一下自己加入的群，退出一些不那么重要、总是有与你无关的信息在刷屏、加入了很久好像也没给你带来什么价值的群，这些群的存在，不会带来什么好处，不断在分散你的注意力，不断干扰你的工作和生活。

刷朋友圈是有必要的，可以了解到朋友们的生活，获取一些信息，但要固定时间段刷，最多早上刷一次、中午刷一次、晚上刷一次，就已经足够了，不要每隔个把小时就刷一次，毫无意义，分散精力。

其实卸载了一些不要的软件、退了一些不重要的群之后，你就会觉得没有它们好像生活也不会有什么影响，反而变得轻松了。

4、动起来，坚持较长时间、高频次的运动

离开网络，尝试一些需要长时间动手操作和需要活动身体的运动。

比如经常沉浸地下厨、做手工、绘画、写书法、下棋、拼图......再比如坚持有氧慢跑、或者健身房健身、或做平板支撑、或者做瑜伽冥想、去跳舞等等运动锻炼，每次锻炼30分钟以上，如果再追求挑战可以尝试十公里以上的长跑甚至按跑马拉松的标准锻炼。

让自己动起来，动手去做某件事，坚持较长时间、高频次运动，能锻炼身体、保持健康，还能锻炼耐力、专注力。

5、定期给手机、社交软件“放假”。

碎片化的消息、碎片化的事项干扰，是造成一个人效率低下的重要因素。

每天上课、读书、工作、写作的时间，把手机关静音，如果不是非要用手机就把手机关掉或者放在比较短远的地方，不是非要用网络就把网断了。

真的没有那么多人非得在这一两个小时里联系你、做完什么事情，你离开网络世界这一会儿也不会错过什么天大的事情，一会儿不回消息天不会塌下来，别把自己看得太重要。

6、尽量使用电脑，而非手机。

能使用电脑来处理的事项，一定不要用手机来处理。

电脑本就是为了办公而设计的，使用电脑，除了便捷性不如使用手机，其他方面都很有优势，电脑的屏幕更大，字体更大，视野更宽，输入更快，干扰更少，能帮助自己沉浸式写作、听课和办公。

但手机有非常多的通讯和娱乐功能，会有非常多的碎片化和突发的信息，无论是电话，APP弹窗，短信，社交软件消息等，它们会干扰分散你的注意力，让你的专注力不断被破坏。

7、不要使用倍速看网课、看影视剧节目，这个习惯贻害无穷。

我以前为了节省时间出来去干其他事情，很难按正常速度听完一节网课、看完一期节目、一部电影，一般都是要开倍速播放，甚至觉得两倍速播放都很慢。

后来网课听完了，但感觉好像什么也没记住，因为播放得太快了，还没消化吸收；看了电影、节目好像也没有享受的感觉，因为只记住了情节和特效，没有记住......

好像是节省了时间，实际上什么事情都没做好，这些时间真的是被浪费掉了。

久而久之，成了习惯，自己就会变得急躁，失去耐心，急于求成，失去长时间专注在同一件事情上的能力。

8、养成健康的睡觉、饮食作息规律。

经常熬夜失眠、经常醉酒、经常处于疲惫焦虑的状态的人，专注力也会非常薄弱，根本无法较长时间地集中精神来处理事情。

充足的睡眠、健康的身体、清醒的头脑，才能保证自己有充足的精力去专注地应对工作和生活中的一切挑战。

9、经常线上或线下和朋友长时间畅谈。

以前我是比较倾向于尽可能快速地和别人沟通，每次和别人交流都是123456......分条分点直截了当说事情的，比较厌恶和别人长时间交谈的，因为我觉得这样做是无效的交谈，是在浪费时间。

后来才发现，这样的交流方式，一方面比较直接粗暴，可能会引起别人的反感，而一方面沟通互动性很弱，沟通很浅，达不到沟通交流的效果。

另外，其实这样的沟通方式，太过于功利和急于求成了，很容易让自己越来越对他人失去耐心，在沟通交流中的专注能力会越来越弱，反而容易会错漏掉一些重要的信息点或因为沟通不到位导致后续的矛盾、问题非常多。

与朋友、家人、合作伙伴深度对谈，或者煲电话粥，沉浸式表达，沉浸式倾听，培养自己能长时间专心表达和专心倾听的能力，提高自己对别人的耐心，达到更深度的交流沟通的效果，对工作、友谊、亲密关系都非常有益处。

10、戒掉一心多用的坏毛病。

不要高估自己处理和协调多个事项的能力，切忌一心多用，不要同时做很多件事，一次只做一件事，一件事做好之后再做下一件事。
给自己制定目标，要遵循“同一个时间段内只专注于完成一个最重要目标”的原则，不要在同一个时间内，给自己设置很多个自己很难达成的目标。

每一个时间段内，最重要的目标都应该只设置一个，真的不要贪多，切忌想一口吃成胖子，因为一个人的时间、精力、注意力都是有限的。
要想高效地做成一件事，做有效的方法就是要在一个时间段内，专注做好每一件事，做完一件再去做下一件。
如果自己目标立得太多，容易导致在每一件事情都在分散时间精力，也要在多个事情上来回切换自己的大脑，这样非常消耗自己的心神；
千万别高估了自己，不要三心二意，不要心太大，不要贪多。如果高估了自己的能力和时间精力管理能力，自己的目标设置得又多又难，那更是一件危险的事情。
最后可能会变成这样的结局：
你好像看起来自己每天都很忙很累，自己被搞得疲惫不堪，但实际上每一件事都没做精做深，最后每一件事都浅尝辄止，每件事都做了一些但却可能都没有做成功，白白浪费了时间精力，还让自己信心受损，受到沉痛打击。

以上，如果能长期坚持，自己的专注力大概率是会得到提升的，当自己的专注力提升之后，会发现做的工作、学业、生活都会变得更有效率，能做成功的事情越来越多，能应对的挑战会越来越大，未来也会更可控，焦虑感也会迅速降低。