或腌或泡或酱，坛子里的独特美味～

吃腌菜的四大健康法则

合理制作，保证安全

限制数量，偶尔食之

不用腌菜代替新鲜蔬菜

相应减少烹调加盐

有一种菜肴，光想想就能直流口水——在盐、作料与时间的共同作用下，酸、爽、脆……没错，它们就是腌菜、泡菜、酱菜！

酸菜这类的腌制食品是中国人饭桌上经常出现的食物，然而很多人对“腌菜含盐量高，亚硝酸盐会致癌”的问题表示担忧，究竟事实如何？一起来了解。

吃腌制菜会致癌？

根据2017年国家食品药品监督管理总局公布的《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》，腌制蔬菜属于2B类致癌物。

2B类致癌物的具体定义是：“对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。”

也就是说，腌菜致癌的证据并不充分。

此外，腌菜种类繁多，不同地域间腌菜的做法也各有不同，比如腌制时间、原料、配料差异等。

因此，很难笼统地说，吃腌菜一定会致癌，但食用不合格或制作不当的腌菜确实会增加罹患癌症的风险。

“致癌说”源于人们对亚硝酸盐的恐惧。

事实上，蔬菜在腌、泡、酱等制作过程中，确实会产生亚硝酸盐。蔬菜本身含硝酸盐，它们主要来源于土壤里的含氮化合物、被施用的氮肥等，硝酸盐一般情况下对人体无害。不过，蔬菜在腌、泡、酱等制作过程中，硝酸盐在还原菌的作用下，硝酸盐还原为亚硝酸盐。

真正致癌的不是亚硝酸盐，而是亚硝酸盐和食物中的胺类化合物结合时产生的亚硝胺，这会增加患食管癌、胃癌、原发性肝癌等某些消化系统癌症的风险。

腌制菜里的亚硝酸盐含量和菜被腌的时候的新鲜程度、蔬菜种植过程中施肥的种类（氮肥更容易产生硝酸盐）、盐含量多少、用的水是否纯净、环境是否清洁、容器是否密封以及温度等许多因素都有关系。

腌制菜，多久才能吃？

为避免食物中毒，家庭自制的腌菜建议在腌制2天以内或20天以后食用。这是因为腌菜中亚硝酸盐含量的峰值出现在腌制的第几天到十几天之间，2—3周时又会慢慢地下降，20天后基本达到安全水平，可以食用。

与亚硝酸盐上述升降过程恰好一致的，能吃的成熟好的腌菜，一般都在20天以上，此时亚硝酸盐已经降到安全水平了。

此外，有研究表明，以乳酸菌、纯醋酸等腌制发酵的泡菜、酸菜，亚硝酸盐问题比酸少咸多的腌菜少一些。

盐分超标才是要注意的问题

以袋装榨菜为例，一般100克榨菜的钠含量在1300—1400毫克，稍不注意一顿下饭榨菜的钠摄入就超过1天人体需要量。

建议食用“咸口”腌菜时，可预先水洗，或者水煮烹调，一方面减咸，另一方面亚硝酸盐易溶于水，更安全。

从减盐方面考虑，专家更推荐食用以乳酸菌、纯醋酸等腌制发酵的泡菜、酸菜，酸多咸少，帮助胃口不好人群“开胃”，补充到维生素、纤维等营养成分，而且乳酸、发酵食物对肠道健康也更友好。

腌菜一点营养价值都没有？

实际上，腌菜仍然保留了蔬菜的部分营养成分，比如一些植物蛋白、钙、镁等矿物质以及膳食纤维等。

但相较于新鲜蔬菜，腌菜的维生素含量大幅降低，其营养价值大打折扣，加之含盐量过高，不建议长期食用。

事实上，发明腌菜的最初目的是为了延长蔬菜的保存期，让人们在缺少蔬菜的季节也能吃到蔬菜制品。

但也正因为其制作方法简单，价格低廉、保存方便且风味独特而备受喜爱。

家庭自制腌菜需要注意什么？

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环境要卫生干净，避免阳光直射。

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一定要选择新鲜的蔬菜，用水洗净、沥干。

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避免在亚硝酸盐含量最高的时候食用腌菜，烹饪前记得用清水多浸泡、冲洗几遍，可降低亚硝酸盐含量。

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建议选择密闭性好的玻璃、陶瓷器具，不要使用金属材料器具。使用前用开水热烫，避免微生物污染。

如何健康吃腌菜？

减少吃腌菜的频率

虽然并非所有腌菜都是不健康的，但尽量减少食用频率。

选择正规厂家生产的合格产品

选购时认准生产厂家的质量安全QS标志，少量食用。散装或家庭自制腌菜质量难以保证，一般不建议食用。

用腌菜替代部分烹调用盐

食用腌菜时，减少烹调用盐的量，或在烹饪过程中用腌菜替代烹调用盐。

自制腌菜一定要腌够时间

北方制作腌菜的周期要保证在一个月以上，南方腌制酸菜、泡菜也多在20天以上。

注意食用及存放方法

食用腌菜时，可以搭配一些新鲜的蔬菜和水果，开封后要注意密封、冷藏保存，一旦出现霉变、异味等现象，立刻扔掉。

存放腌菜的器皿应选择陶瓷或玻璃而非不锈钢制品。

这些人不宜吃腌菜

首先是有胃癌、食道癌、肝癌等消化道恶性肿瘤家族史的，腌菜的高盐特性，可成为癌症发病的诱发因素。

其次是肾功能不全、高血压、有卒中高危因素等，腌菜是隐性钠来源，容易摄钠过量而导致发病风险增加。哪怕身体没问题的人，食用腌菜也要注意适量。

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来源：综合自光明网、科普中国、广州日报、广西疾控等

责编、排版：张嘉真

图片设计：李少普

审核：郑滢

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