肌无力？肌少症年轻化，你会不会也中枪？

抛去今天要讲的肌少症年轻化的议题，根据《胜利前线》期刊发表的研究发现：人过了30岁之后，肌肉量每10年会以3-5%的速度流失。并且会在60岁之后加速流失速度。

“肌肉量的减少”，其实是人类正常衰老过程中正常生理现象。几乎是个不可逆的大趋势。

年纪越大，肌肉量变少、肌肉功能衰弱以及骨质疏松等问题就变得越发明显，肌肉量减少的问题成为了一种常见老年人病理。由肌少症也会引发摔跤、代谢综合症、心血管疾病等疾病风险。

但现在，肌少症呈现出年轻化的趋势。65岁以上的患病概率达到25%，加上现代工作和习惯的改变，像久坐、肥胖等慢性病都有可能导致肌少症提早出现在35-45岁的中壮年人群之中。只是很多人可能并没有意识到自己可能有肌少症。

因为从名字上看，肌少症好像只是肌肉量的减少，但肌肉功能减弱也是其中很重要的一项指标。你可以通过SARC-F自测表来评估自己是否有患上肌少症的概率。

如果问卷总得分在4分以上，则有一定肌少症的风险。如果已经超过50岁，可以每年定期去一次医院，通过DXA骨密度测量仪以及BIA人体成分分析等手段来进行更为精准的评估。

如何预防肌少症？

对于还算年轻的我们来说，当然可以通过规律的肌力训练来增强肌力，减缓年长后的肌肉流失速度。而且越早开始肌力训练，预防的作用会更大。这是可以预见的。

对于已经出现肌力和功能减弱的年长人群来说，也可以通过适当的肌力训练来增强。但是因为本身肌力偏弱，甚至肌肉功能上都偏弱，所以在做肌力训练时，一定要适时适量且量力而行。

选择训练的动作要简单易行，在能保证安全的情况下进行训练。根据训练者自身情况，如果有些站立动作可以安全进行，那么就按照正常的训练模式去训练就好。如果觉得站立训练有点吃力，那也可以根据不同的动作进行降阶。比如：采取坐姿的训练方式。

-上肢推训练

上肢的多数训练都可以通过坐姿来进行，你只需要准备一个弹力带或者装满水的水瓶。

坐姿卧推

坐姿交替出拳

-上肢拉训练

坐姿侧平举

坐姿划船

上肢的训练其实和我们平时站立的动作都差不多。只不过对于年长人群会更友好一些。这里的弹力带都可以替换为水瓶。另外，年长人群肌力较弱，训练不追求次数和组数，适当刺激到肌肉发力就可以。

-下肢训练

坐姿蚌式

这个动作其实就是和我们躺着做蚌式训练是差不多的。可以训练我们臀大肌的力量。

坐姿蹬腿

这个其实就类似于下肢推，也就是深蹲训练，主要是训练股四头肌等大腿前侧肌群。

坐姿硬拉

这个动作的学名可能不太清楚，但训练的目标肌群和硬拉类似。主要针对的是臀大肌和腘绳肌等大腿后侧肌群。

-核心训练

除了训练，我们平时也需要增加高蛋白质食物，对于年长人群的蛋白质摄入量建议是：每kg体重摄入1-1.2g蛋白质。其实需求量不低，因为年长人群的蛋白质摄入率也比较低，因此对于蛋白摄入量则要更高一些才行。

另外骨质疏松一定要补充钙。最有效的是奶制品和大豆制品，每天喝250g-300g鲜牛奶或相当量的奶制品（酸奶、奶粉、奶酪），同时每天吃30g-50g的大豆或相当量的豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干）。

最后的建议就是多外出晒晒太阳，促进维生素D的转化生成，对钙的吸收也非常有帮助。预防肌少症的第一步，看来也可以轻松实现呀～