别再熬夜了！没什么事值得你拿身体去“拼命”

健康时报

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有媒体调查发现，约有八成90后不敢看体检报告。大多数年轻人承认是归结于自己的生活方式不健康：常熬夜、不运动、爱重口味。其中“常熬夜”是首要问题。

中国睡眠研究会调研显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人有失眠困扰的约占38%，睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。①

《2021喜临门中国睡眠指数报告》也指出，国人平均睡眠时长从2013年8.8小时下降到2020年6.69小时，共计减少24%。②

根据MobTech大数据显示，全国超5亿人睡眠时间晚于24点，我国居民平均睡眠时长缩减至6.9小时，与2018年相比减少14.8%，睡眠8小时成为奢侈。③

被忽略的睡眠问题，正在“蚕食”年轻人的健康。

早点睡觉，变成一种挑战

虽然不少人已经加入了“养生大军”，但也只是“保温杯里泡枸杞”的形式主义，现实是，他们依然熬最晚的夜，白天念叨着“好困”。最近，在一档名为《11点睡吧》的节目里，那些睡不着的年轻人居然被哄睡着了。

这次习惯熬夜的明星们聚集在一起，挑战11点睡觉。这档由喜临门联合快手共同打造的睡觉比赛，由黄子韬担任发起人，邀请明星们直播睡觉，看谁能在11点前睡着。节目发起方希望借此提升公众对睡眠的科学认知，号召公众关注自身睡眠问题，并提高睡眠质量。

在直播间里，不难发现我们自己的影子。刚刚解锁“奶爸”身份的歌手GAI（周延）直言“老婆刚怀宝宝时，自己会通宵整晚睡不着”。同样作为二胎妈妈的演员黄圣依，也曾因给孩子喂奶而深受失眠困扰，十分焦虑。演员袁姗姗的失眠原因来自于工作上的压力，“我每次开机前的晚上一定睡不好，很容易失眠，也会睡不踏实”。而喜剧演员宋晓峰的失眠原因，可以称得上是当代中年人的典型了，“工作压力大，天天为了事业特别愁，上有老下有小，得养家，赚钱压力大，那肯定睡不着呀”。

节目现场

节目场景引起大家“睡眠共鸣”：“太真实了”“仿佛在我家安装了摄像头”。

为应对各类睡眠困扰，嘉宾们各出奇招。周延会在睡前泡个脚、喝一杯热牛奶，听相声也是必不可少的步骤之一。宋晓峰在入睡前准备了荞麦壳的枕头、金刚手串、盘串工具套装，边盘串边看剧本，睡前脑海里再编排一个小剧场。两位女嘉宾的睡前准备更加精致，袁姗姗准备了全套的助眠好物，不仅有健身装备，还准备了书籍和手工椪糖挑战，做好睡前的情绪管理。黄圣依则为自己制定了一套严格的睡前流程，从中药泡脚包、全套皮肤护理、真丝四件套，到自制柠檬蜂蜜水，睡前仪式感满满。

演员袁姗姗体验颂钵

看别人睡觉的纠结和烦恼，在无形中也不断提醒着自己要好好睡觉。其实这档节目的名字藏着“118”健康睡眠理念，呼吁广大中青年每天晚上11点之前睡、睡好8个小时。

你熬过的夜，身体都记得

人生有三分之一在睡眠中度过，现代社会睡眠的疾病也越来越受到重视。我国有超3亿人存在睡眠障碍，由睡眠障碍引发的众多疾病给患者、家庭和社会都带来了一定的负担。

1. 增加心脏病风险

2021年11月，《欧洲心脏杂志》上发表了一篇研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。研究人员对比发现，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%。④

2021年3月，美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏健康关系的研究发现，晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。⑤

2. 增加癌症风险

长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。⑥

3. 损伤免疫力

2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。⑦

4. 影响注意力、记忆力

2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》的研究发现，参与者从睡眠不足恢复到规律生活后，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。⑧

5. 引起肠道菌群紊乱

2021年5月，一项发表在《Molecular Psychiatry》的研究成果发现，睡眠剥夺（SD）引起肠道菌群紊乱，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。⑨

6. 容易引发焦虑

2019年一项发表于《自然》子刊《自然-人类行为》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。⑩

11点就睡觉，没什么事值得熬夜

2021年，中国睡眠大会协同人民日报健康客户端发起“全民主动健康118早睡行动”倡议，倡导公众践行健康生活方式。在此基础上，喜临门基于其连续9年发布的《中国睡眠指数报告》研究，深入分析12.8亿次国人睡眠行为，提出“118”健康睡眠理念，倡议国人规律睡眠，晚上11点睡觉、睡够8小时。

魏倩/绘

为什么建议11点睡觉、每天睡够8小时？这是有科学依据的。

晚上11点睡觉：从内分泌角度来说，晚上11点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此晚上11点至凌晨3点这一时间段的睡眠质量尤为关键⑪。中医认为，晚上11点到1点阴气最盛，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚康状态发作的几率就很小了⑫。

每天睡够8小时：人的睡眠时间随年龄而产生变化，成年人大多7~8个小时即可⑬。2020年欧洲心血管学会年会公布的研究表明，长时间睡眠时间超过8小时与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发生率相关⑭。因此，专家们多推荐8小时夜间睡眠。

保证规律的睡眠：有些人每到周末，就熬夜赖床，这样会破坏昼夜节律，打乱原来的睡眠规律，非但不能恢复精力，反而可能会浑身无力，头脑昏沉，精神萎靡。

如今，越来越多的国人终于意识到了熬夜的危害，通过一些节目学到了关于睡眠的健康知识，轻松有趣又实用。

睡眠看起来事小，影响却大。国人的健康不仅关乎到个人，更关系到国家的发展。就像清华大学曾经提出的口号“为祖国健康工作五十年”，其目的就是希望培养出的毕业生能够有较好的身体素质，能更好地为祖国服务。

也正因此，关注国人健康，助力国家发展，应该是整个社会的责任。希望喜临门只是一个开始，有更多企业，医疗、科研机构共同参与，掀起一场健康文化的风暴。

参考资料：

①2021-03-18中国睡眠研究会《2021年运动与睡眠白皮书》

②2021-03-19《2021喜临门中国睡眠指数报告》

③2021-04 Mob研究院《2021年“夜猫”人群洞察报告》

④Nikbakhtian S, Reed A B, Obika B D, et al. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study[J]. Available at SSRN 3857637.https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

⑤Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community‐Based Cohort Study https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.018385

⑥2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

⑦DimitrovS, Lange T,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleepregulateintegrin activation of human antigen-specific T cells[J]. JournalofExperimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169

⑧Deficits may remain after 7-day recovery from 10 days of insufficient sleep. Retrieved 1-SEP-2021, from https://www.eurekalert.org/news-releases/926675

⑨Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry

⑩Eti BenSimon, et al.Overanxious and underslept[J].Nat Hum Behav, 2019.10.1038/s41562-019-0754-8

⑪高峰. 熬夜的危害[J]. 新农村, 2021(10):1.

⑫2019-08-30 健康时报《超过十点睡觉算熬夜》

⑬2019-04-26 健康时报《成年人睡眠别超八小时》

⑭https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Long-naps-may-be-bad-for-health