新研究：多吃植物性食物可延长寿命！老年人该如何吃素？看看此文

“怎么又是大鱼大肉？不是跟你说了吗？吃太多的肉，很容易得高血压、高血脂，甚至会增加罹患癌症的风险。从明天开始，我要改吃素。”刘大爷向老伴抱怨着。面对这一切，刘大爷的老伴毫无办法，只能照做。然而仅仅过了一年，刘大爷的体重就开始下降，身体素质也大不如从前。

“不是已经证实素食利于健康吗？为什么我吃了这么久，身体却越吃越差？”刘大爷十分纳闷。其实，我们不难看出，刘大爷或许在吃素的过程中，方式方法用错了，才会影响了他的身体健康。在现如今诸多的养生饮食方式之中，素食作为比较健康的饮食方式之一，老年人又该如何吃素才能更健康呢？

什么是植物性饮食？

所谓的植物性饮食，广而言之，是指不食肉类食物。如果想要详细区分，根据其饮食习惯可分为三类：

1、纯素食——此乃指严格的吃素 ，一点动物性食品都不吃，完全食用植物性食品。
2、奶类素食——这类素食除了食用植物性来源外，尚可食用奶类及奶制品。
3、奶蛋类素食——除了植物性食物可食外，还可吃奶类、奶制品及未受精的蛋。

“植物性饮食”这个名词，在现代人的观念中，或许已不是个新鲜的字眼，但我们可曾尝试过这种饮食方式呢？就以近年来的养生而言，素食居、素食餐馆等如雨后春笋般的一一成立，有的医院完全以素食作为病人的饮食，甚至有的学校餐厅特办素食供应学生们的需要，而在西方国家中更有所谓的蔬菜馆，以及健康食品店的成立。

以上皆可证明它随着社会形态的变迁，不仅没被淘汰，反而更为现代年轻人所接受和欢迎，甚至在当今的社会里已成为一种饮食时尚，这究竟是为什么呢？一般会开始采用素食的最初动机，不外乎下列2种：

健康因素：在我国的多数素食主义者，乃是基于这个理由，而采用素食的，其所持的观点是认为动物性食品易导致心血管疾病，且又认为肉类体内一些有毒的废物和疾病，亦是毒害人体的一个因素，所以主张以自然的食物来源取代肉食。此外亦有人认为素食可达长寿、美容之效。

个人因素：多数素食者是基于慈悲不杀，不忍食肉的观点而采用素食，比如我国的佛教，他们是基于要遵循十分纯朴的生活方式而采用。一般说来，动物性食品的价格较高，所以有某些地区的民众则由于此类食物的不易获取而采用素食。另外有些人乃是为了赶时髦，一时随兴 所致，而采用素食。

吃素会营养不良吗？

在一般人的观念中，或许认为吃素会有营养不足的现象，到底是不是真会如此，以下就让我们来分析一下它的营养。

㈠、蛋白类：构成蛋白质之主要成分是氨基酸，而已知重要的氨基酸有二十二种，由这些不同类的氨基酸以不同方式的结合，可形成各种大小不同的蛋白质。对于一个长期素食者，若是采用蛋奶素食或奶类素食应不致于造成蛋白质方面的缺乏，但若采用纯素食则须备有相当的营养知识，善加调配，否则长久下去来可能会有蛋白质缺乏之虞。

㈡、热量：主要工作能量的来源有二， 一者为糖类，另一者为脂肪。素食者只要米饭、面食及淀粉类食品摄取足够，且烹调用油充裕，应不致于发生能量缺乏之问题。而且一般植物性油脂，如花生油、藤油、黄豆 油中皆含有丰富的亚麻油酸，也是人体所必需的脂肪酸。

㈢、维生素及矿物质： 就植物性食物中，较不易得到的维生素B2，但只要是人体的大肠组织机能健全，则部分维生素可由大肠内之细菌自行合成，亦可由维生素药剂补充，应不致于有缺乏之现象发生。而矿物质方面，比较令人担忧的是铁质。至于其他如钙、镁、铜.、锌、等矿物质，虽然素食中含有高纤维会减低其吸收率，但因平日相当多量的摄取，也不致影响到身体内所需之量。

由以上素食营养的分析，我们可以知道，如果能善加调配，不仅不会发生营养 不足，且更可将之运用于保健上。素食本身具有一些共同的特性，首先就脂质言之，素食大多含有多元不饱和脂肪酸，有降低血液中胆固醇的效果。

其次，素食具有高纤维的特性，这些食物性纤维虽然不被吸收 ，但在整个消化过程当中，就如同身体的扫帚一样，可以清理我们的肠子，加速食物通过肠子的时间。因此，一方面素食可以促进消化；另一方面可以将肠内多余的油脂，以及有毒物质一同随着纤维排出体外，缩短肠内致癌因子的停留时间，所以说高纤维饮食可以预防便秘、以及结 、直肠癌的发生。

新研究：多吃植物性食物可延长寿命！

全世界每年有近20%的死亡是由营养不良造成的，特别是在全谷物、水果、坚果和种子饮食含量低的人群中。2019年发表在BMJ上的一项研究跟踪了近20000人，长达15年的食物和饮料消费情况，也确定不良饮食对全因死亡率的影响。

一直以来，改善饮食质量会延长寿命的医学观念早已确立。为了全面了解饮食对寿命的影响，发表在《公共科学图书馆：医学》上的一项新研究，针对200多年来，全球各地死亡原因、疾病等数据进行综合分析，发现在采取植物性饮食以取代加工食品、高脂肪食物、高糖食物等，可以使我们的寿命延长10年，甚至更长时间。

研究还显示，即使是80岁的老年人，如果不吃红肉、精制糖和高度加工的食物，也可以从植物性饮食中获得健康，并将寿命延长3.5年。除了延长我们的寿命外，植物性饮食还与老年人使用更少的药物、更好的性健康和更低的癌症发病率有关。结果还发现，多摄取豆类，以及全谷物与坚果类，对于老年人的长寿会产生更大的效果。

老年人该如何吃素才健康？

对于吃素这件事，不管是纯素食，还是其他两类的素食，只要经过完善的调配，均能供给人体足够的营养素；且更重要的是，由于它具有低胆固醇、高纤维之特性，也能帮助我们预防一些所谓的生活习惯病，比如肥胖症、高血压等，而达到保健之功。但是我们在吃素食的时候，一定要好好计划，才能不致于造成热量、蛋白质、重要维生素、矿物质的摄取不足。以下几点建议可供选择一天中的食物时作为参考：

1、善加应用多样化食物的互补作用， 以得到所需之蛋白质

就一个长期吃素的老年人而言，其蛋白质的来源除了奶、蛋之外，最佳者莫过于黄豆及其制品。黄豆中含有37%的蛋白质，且其营养价值与肉类相当。此外，我们还可利用食物混合食用的互补作用，来提高身体对这些食物的利用率，以达到身体需求的蛋白质的目标。

2、多采用全谷类食物

全谷物食物取代精制的主食，可以帮助我们提供铁及维生素B。一般素食者可得到的铁质的来源有干豆类，比如如黄豆、 红豆、黑豆等、坚果类、全谷类以及深色蔬菜。但这些食物中所含的铁多为Fe+3，然而人体中造血所需的却是Fe+2，所以当摄入Fe+3 时，须先在消化道中藉由胃酸及维生素C的补助，转换为Fe+2，才能为体所利用。因此摄取适当的维生素C也有助于造血机能的进行。

3、烹调用油常变化

饱和脂肪酸含量较多的油包括椰子油、棕榈油、氢化油等，优点是油品稳定性高、耐高温；缺点是会增加坏的胆固醇，所以需控制分量；多元不饱和脂肪酸含量较多的油如黄豆油、葡萄籽油、葵花油等，此类油在高温中容易氧化，建议不要用来油炸食物；至于单元不饱和脂肪酸含量较多的为橄榄油、苦茶油、花生油等，能降低坏的胆固醇且保留好的胆固醇。每种油各有其优缺点，一定要依照自己烹调的方法来搭配用油较健康，同一类的用油还应经常变换。

4、口味清淡

素食为了口感的需求，制作过程经常会加入食品添加物或香料，以增加其风味或口感，长期如此的话，我们很容易口味变重，尤其是老年人。因此，建议烹调还是多用清蒸、水煮、卤、炖、烤等方式代替油炸，也要少用红烧、糖醋、蜜汁等方式以避免摄取过多热量。

5、适度运动、增加日晒

健康的方法并不能只靠饮食控制，还要搭配规律的运动，才能相辅相成达到保健的效果，每日运动30分钟也是不可或缺的，还有适度的日晒20分钟，会让皮肤制造维生素D来帮助钙质吸收，可避免骨质疏松等问题。

总而言之，吃素并不难也不会营养不良，因此当我们开始想吃素或者偶尔想吃时，只要掌握均衡多样化的摄取技巧，三餐以全谷根茎类打底，搭配五颜六色的蔬果、适量豆类等蛋白质，依照自己吃素的类别选择蛋或牛奶，一样可以吃出营养健康与美味。