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瓶颈期的一个常见原因
在追求身材、力量以及运动表现的过程当中，你会进入瓶颈期。
无法继续发展的一个常见原因，就是核心薄弱造成的动力链缺失。
核心部位（躯干和臀部）偏弱，会让你的力量传导出现漏洞，导致动作变形。
以深蹲为例，当你起不来的时候，能量不仅会在前链、后链中消耗。躯干旋转、膝盖弯曲也会导致能量流失，力量在传导至杠铃时就已消耗殆尽。
横向稳定性不足无法通过传统负重训练解决，所以需要偏移负重训练来帮助强化核心稳定性，从而改善力量传导，增加力量表现。
而加强核心的有效方法之一，就是偏移负重训练。
强大的核心稳定性
如何设置偏移负重训练
偏移负重，指的是在身体一侧使用更大的负重。
两侧的训练重量差异越大，对稳定性要求越高。实际操作时，单独在身体的一侧负重，或在杠铃的一侧装更多的负重片，即可轻松实现偏移负重。
例如在农夫行走时，一只手拿80磅的哑铃，另一只手拿60磅的哑铃，就会得到20磅的负重偏移量，总负重为140磅。
如果一只手拿着100磅的哑铃，另一只手拿着40磅的哑铃，负重偏移量就是60磅，但总负重仍然是140磅。
更大的偏移量，需要更高的核心强度和稳定性以保持脊柱中立。偏移负重技术允许你在使用相同总负重的情况下额外强化核心功能，这也是它能够助你突破瓶颈的重要因素。
如何安排偏移负重训练
-保持原有的基础训练动作，并在后续训练中加入偏移训练。
在安排偏移负重训练期间不要尝试冲击最大重量，但要尽可能更快移动负重。
-将偏移负重训练技术安排在第2或者第3个动作。偏移负重训练并不能替代基础动作，而是作为辅助训练。做组次数6-12次较为合理。
-做偏移负重动作时，注意保持脊柱和臀部的中立，核心全程收紧。不要让躯干向负重较大的一侧旋转，并尽量避免代偿。
偏移负重训练实例
这里提供一个为期两天且包含了偏移负重的全身训练计划，希望能帮你突破瓶颈。
组间要充分休息。
第一天
训练动作
组数
做组次数
A1
六角杠硬拉
4
5-6
A2
上斜杠铃卧推
4
5-6
B1
单臂负重哑铃箭步走
3-4
8次/侧
单手拿哑铃完成8个做组次数，然后换一只手，继续完成8个做组次数为一组。
B2
TRX反向划船
3-4
8
C1
山羊挺身
3
10
C2
单臂哑铃划船
3
8次/侧
屈髋并在划船全程保持脊柱中立，切记不要旋转/弯曲躯干。左右各做8次为1组。
D
偏移负重农夫走
3-5
40-50步
使用你能抓住的最大重量，另一只手的重量降低25%，走40-50步，然后将重量调换，再走40-50步。
第二天
训练动作
组数
做组次数
A1
箱式前蹲
4
5-6
A2
引体向上
4
5-6
B1
偏移负重单腿硬拉
3-4
8次/侧
支撑腿的对侧手拿较重的哑铃，支撑腿的同侧手拿轻25%的哑铃。
B2
单臂哑铃推肩
3-4
8次/侧
C1
偏移哑铃负重上跨步
3
8次//侧
支撑腿的对侧手拿较重的哑铃，支撑腿的同侧手拿轻25%的哑铃。
C2
单脚着地俯卧撑
3
6次/侧
D
偏移负重农夫走
3-5
40-50步
使用你能抓住的最大重量，另一只手的重量降低25%，走40-50步，然后将重量调换，再走40-50步。
当遇到力量瓶颈时，不妨试试偏移负重训练。偏移负重并不能取代基础训练，但是它能够强化核心强度和稳定性，将有助于优化动力链，并为你冲击新的记录做好准备。
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