读懂食品标签真的很重要

黄启亚表示，要学会看包装信息，分辨出食品的营养价值如何。

面对琳琅满目的商品，你是选择包装好看的那一个，还是选择大牌商品？在购买食物商品的时候，可千万要注意了，小心被花花绿绿的食品包装迷了眼。购买预包装食品时，你有留意过食品包装上的食品标签吗？有的人不注意，看着差不多就放购物车了。可包装袋上的说明，显示着很多的重要信息，尤其是食品营养成分，学会仔细看，就能分辨出这个食品的营养价值如何，避免花高价却买了低营养价值的商品。

挑选有诀窍，清远市人民医院营养科主任黄启亚给你支招，教你如何选择更适合自己、更健康的食品。

注意商家的“文字游戏”

黄启亚介绍，预包装食品的食品标签一般在包装袋的背面。按《预包装食品标签通则》规定，食品标签必须标注的内容包括食品名称、配料表、净含量和规格、生产者或经销者的名称和地址、日期标示（生产日期、保质期）、储藏条件、食品生产许可证编号、产品标准号以及其他需要标注的内容（辐射食品、转基因食品、营养标签、质量等级等）；推荐标示的内容有食用方法、致敏物质等。

“选购食品时除了看生产日期、保质期、储藏条件外，还需要注意配料表和营养标签。”黄启亚介绍说，配料表标明了在制造或加工食品时使用的，并存在（包括以改性的形式存在）于产品中的任何物质，包括食品添加剂。

按国家规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列，只有当加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。通常来说，配料表里添加成分少，相对营养健康；配料表中内容越复杂，其中不认识的配料越多，说明非天然的成分越多。

“在购买时还要注意商家的‘文字游戏’。”黄启亚说，不是说食品名称里有“奶”就是合格的奶制品，含乳饮料、炼乳等不是奶制品，而是添加了各种甜味剂的饮料。此外，还有某些食品使用“0糖”“0脂”等宣传用语，也要特别注意。比如近年来火爆的“0糖”饮料，听着挺健康，但也只是字面意思，并不是完全没有糖。这时需要注意查看食品标签上的配料表是否真正意义上的无糖。糖不仅是白砂糖、蔗糖、麦芽糖，像果葡糖浆、麦芽糊精、淀粉等都是糖的一种。

学会看营养成分表

营养标签是指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。营养标签是消费者了解预包装食品的营养组成和特征的来源，也是根据自身健康需求选择食品的根据。

如何看营养成分表？黄启亚表示，很简单，一共就3列。

第1列是按《预包装食品营养标签标准》规定，营养标签中的核心营养素包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

第2列标注的是每100克（或毫升）食品中，所含各营养成分的量。

第3列“营养素参考值%”标注的是每单位食品所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。能量，俗称热量、卡路里，是指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在人体代谢中产生的能量。通过能量可以正确算出摄入的热量，这样才能清楚知道自己已摄入多少的热量，才能很好地控制自己的体重。

蛋白质是人体组织重要的组成成分，同时能合成转化为许多重要的生理活性物质，例如肌肉、免疫蛋白、血红蛋白等等。说到蛋白质很多人就会想到如何选购合格的奶制品呢？国家规定，全脂或低脂牛奶中的蛋白质不应低于2.9%。也就是说每100ml全脂或低脂牛奶中蛋白质的含量不低于2.9克。同样的，如果过年准备买蛋白粉给长辈补充营养，也要注意营养成分表里蛋白质的含量。

脂肪对维持细胞结构和功能起重要作用，但过量的脂肪摄入也容易导致肥胖等代谢性疾病发生。脂肪包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。黄启亚建议，推荐多摄入不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸的摄入。反式脂肪酸摄入过多同样会增加人体胆固醇含量，从而增加心脑血管疾病的发生率，这类脂肪在蛋糕、饼干、薯片等食品中比较普遍。

为什么在配料表中标明含有“氢化植物油”“植脂末”等反式脂肪酸，食品标签上仍可标注为零反式脂肪呢？黄启亚解释，因为我国相关规定中，对于每100克中的反式脂肪酸含量低于0.3g的食物是可以在标签上标注为零。虽说小于这个含量已不具有实际健康意义，但聚少成多、日积月累下来对健康也有一定的危害。

碳水化合物是指糖、寡糖、多糖的总称，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉、低聚果糖、膳食纤维等。糖尿病患者要注意查看配料表，选择购买无蔗糖食品。

在核心营养素中，最容易被忽视的就是钠。钠主要来源于食盐，盐吃多了和血压升高密切相关，还容易加重肾脏负担。大多数人如今都知道炒菜的时候要少油少盐，但却很少有人关注预包装食品中的盐含量，特别是很多零食如坚果、话梅等都是高盐食品。

健康知多D

有市民不禁好奇，营养标签中营养成分标示“低”“高”“富含”的依据是什么？据了解，营养标签可以对食品中能量和营养成分的含量水平高低进行含量声称，当含量水平超过或低于设置的参考值时，即可以使用“含有”“高”“低”或“无”等进行标示，例如“高钙奶粉”“无糖”“低钠”“富含维生素C”等食品。此时消费者可以根据这些营养标签信息合理选择适合自身健康需要的食品。

哪些食品可以不标示营养标签？根据GB28050-2011规定，有些预包装食品可以被豁免强制标识营养标签：一是食品的营养素含量波动大的，如生鲜食品；二是包装小，不能满足营养标签内容的，如包装总表面积≤100cm2或最大表面面积≤20cm2的预包装食品；三是食用量小、对机体营养素的摄入贡献较小的预包装食品，如饮料酒类、包装饮用水、每日食用量≤10g或10ml的。

但符合以上条件的预包装食品，如果有以下情形，则应当按照GB28050-2011的要求，强制标注营养标签：例如，企业自愿选择标识营养标签的；标签中有任何营养信息（如“蛋白质≥3.3%”等）的；或标签中有营养声称或营养成分功能声称的。

当消费者选择和购买食品时，标签和营养标签起到很大的作用，第一是保障了消费者的知情权和选择权，当你购买食物时，不仅知道它的生产日期、生产厂家等信息，也了解了所含有的成分有哪些，由此可以根据自己的情况科学合理选择食品。第二是指导消费者合理选择食品，比如糖尿病人在选择食物时，可以参考营养标签中糖、碳水化合物等指标，选择含糖低或无糖的食品；而高血压病人要特别关注钠的含量，可以选择标示“低钠”的食品。