小学生健身活动方案——力量篇

祝大家元宵节快乐!

冬奥会正在火热进行中，中国女足也与近日夺得亚洲杯冠军，孩子们是不是也要参与到运动当中呢？
我们知道知识会遗忘，肌肉也会消退！因此建议孩子们一周应该保持2-3次的力量练习，以防肌肉偷偷溜走。关于坚持锻炼这件事，小编先来分享一个小技巧。

坚持健身小技巧：

制定一个非常轻松的健身计划，比如每天健身3分钟，其中慢跑1分钟，快走1分钟，俯卧撑3个。这种简单轻松的计划会让孩子比较容易的行动起来，完成训练任务。那么这么少的运动量对人体会有效果吗？其实效果很小，但是可以超额完成任务（这才是关键^_^），这种方法较容易提高平均锻炼时间。难在开始，而非过程，只要行动起来，就成功了一半。希望这一小技巧可以帮助家长和青少年更多的参与到运动当中。

下面介绍一些适合小学生的练习手段:

一、推小车

1.运动时间：一组10-20米，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）大人抓住孩子脚踝将其抬起，孩子双手撑地，抬头看前方；上身与地面平行，不可塌腰或翘屁股；

（2）大人向前推着孩子前进，孩子同时用手臂交替爬行把整个身体向前方移动，爬行过程中，只有手掌接触地面。

二、四脚朝天走

1.运动时间：一组10-20米，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）四肢着地支撑，脸和腹部朝上，身体尽量是一个平面，向头部所在的方向爬行，注意不要顺拐；

（2）行走速度循序渐进，动作熟练后速度由慢到快。

三、上肢支撑练习

1.运动时间：一组5-10秒，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）准备两个稳固的凳子，孩子站在凳子之间，双手放于凳子上；

（2）孩子依靠手臂力量将自己撑起，并且抬起膝盖，坚持5-10秒钟；大人可站在孩子对面，扶住孩子大臂和肩膀部位，保证孩子不会前栽。

四、小鸭子走

1.运动时间：一组10米，4-6组

2.运动强度：中等

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）从蹲姿开始，双手自然放于体侧，两脚向前迈步，双手自然前后摆臂，向前走10米,拾取地上的标记物，再走回起点，亦或是快速跑回起点；

（2）练习过程中不要顺拐，比如右腿向前迈步，右手向后摆动；其次双手不要扶地，充分锻炼下肢力量。

五、小青蛙跳

1.运动时间：一组10米，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）蹲姿开始，双手自然置于体侧，向上跳起时，身体尽量打开，落地时脚前掌着地，过渡到全脚掌着地；

（2）跳一下像小青蛙一样“呱”一声，在10米处放置一个标志物，拾取后迅速跑回起点；

（3）提醒孩子落地时双手不要提前着地，以免手指戳地。

六、绳梯正向开合腿练习

1.运动时间：一组20-30秒，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）孩子双脚站在绳梯外面且面向绳梯，双脚一起跳入第一个格子中心，然后双脚一起跳出格子落于绳梯两侧，随后双脚向前跳到第二个格子中心，以此类推完成整个绳梯；

（2）跳的过程中身体保持正直，挺胸抬头看前下方，屈膝缓冲落地。

七、橡皮带直腿后摆练习

1.运动时间：一组8-15次，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

孩子身体直立，手扶栏架，橡皮带固定在孩子脚腕处，孩子单腿做后摆动作，快摆慢收，两腿交替进行练习。

八、肩桥

1.运动时间：一组8-15次，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

身体仰卧，双腿自然弯曲约90度；双手自然分开放于身体两侧，掌心向下，肩部用力压在地上，髋部尽量提高，膝部、髋部和肩部自成一斜线。

九、仰卧剪刀腿

1.运动时间：一组20-30秒，4-6组

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧或两手相叠放于腹部，掌心向下，两腿并齐，脚尖绷直；

（2）双腿抬高，与地面夹角为30-90度左右；双腿像剪刀一样，一高一低，一条腿在上，另一条腿在下，然后上下交叉运动。

十、收腹屈腿夹网球

1.运动时间：一组20-30秒，4-6组；

2.运动强度：中等强度

3.运动频率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）孩子平躺，双臂放在体侧，大人站在孩子头前方，手持网球；

（2）孩子两腿并拢向上举腿，与上体约呈90度夹角，大人将网球放在孩子两脚之间，让其夹住网球慢慢将腿放下，把网球放在地上后，再次举起双腿，快收慢放，以此循环。

文字：李诚志

排版：李诚志

图片：张 森

模特：陈婧娴

范博文

审核：田雪文