跑步和力量训练，该选哪一个？先设定目标再选择，别啥都想要！

跑步、器械锻炼，该选哪个？不妨换一个问题问一下自己：米饭和面条，该选哪个吃？我们不禁会笑起来：谁说吃了米饭，就不能吃面条，或者吃了面条就不能吃米饭了？对于锻炼项目的选择同样如此，并不是“只能选一样”。不过，在运动项目的选择，仍旧可以遵循一些基本的思路。

思路1：你的长期健身目标是什么？

长期健身目标，是指至少三五年以后，你想将自己练成什么样子。主要有三种情况：

第一种情况，想练成肌肉男。

由于中国女性几乎没有想将自己练出明显的肌肉围度的，因此忽略中国女性有这种长期目标。这种情况下，就应该以力量训练为主。事实上，在健身房里，有大量的男性健身者只做力量训练，其他运动一概不参加。因为只有持续的力量训练，才能确保肌肉量的上升或保持，当然也包括肌肉力量、耐力和围度的增长。

第二种情况，想保持苗条的身材。

有相当多的锻炼者只是想让自己拥有苗条的身材，那么长期坚持参加跑步之类的有氧运动就可以达到这个目的。不过，长期坚持力量训练的人，也可以做到这一点，但对于饮食控制的要求会更高一些。也就是说，保持苗条并不是非得跑步不可，但跑步更有利或更容易达到“保持苗条”的目的。

第三种情况，只是想让自己保持健康。

这种情况下，锻炼者无需在运动项目的选择上浪费心思，只要能够保证每周运动三至四次，每次1小时，无论参加什么运动项目，都能让自己长期保持健康。所以，去跑步也行，去参加力量训练也行，去和朋友打场球也行，都可以达到让自己保持健康的目的。

从上面三种情况来看，除非你想让自己练成肌肉男，必须大量投入力量训练（当然包括器械训练），其他两种情况下，锻炼者无需纠结于参加哪种运动好，都差不多，关键在于保证每周有足够的运动量（运动频率、运动时长），以及确保训练质量。

思路2：你的阶段健身目标是什么？

在实际锻炼中，所谓的“长期健身目标”对于大多数人来说是含糊不清的，有些甚至根本就没有想过。相反，短期健身诉求（阶段健身目标）却十分明确，比如：我要减肥10公斤、我的体脂率要降低到15%、我的体重要增加到80公斤等等。因此，更实际一点的操作，是根据这些明确的短期目标选择运动项目或运动类型。还是举例子来说明。

例1：我要在三个月内减肥10公斤。如果你是运动新手，那么二话不说，直接就跑步吧。一周跑五次，外加严格的饮食控制，三个月内实现这个目标并不难。

例2：某男要在一年内将体重增加到80公斤。如果锻炼者不在乎自己的肌肉线条是否清晰，不在乎体脂率的高低，那么纯粹的力量训练，外加充足的营养摄入，也挺容易达到这个目标。只不过在这个阶段，肌肉量的增长和脂肪含量的增长会“比翼双飞”，练出“肉壮型”的体型。

例3：某男要在一年内将体重增加到80公斤，同时体脂率降低到15%以下。这种情况下，不仅要采取科学的饮食控制方案，还要在力量训练后附带一定量的有氧运动。也有些人可能会在一段时期内以力量训练为主，在下一个时期内又投入较多的有氧运动刷脂。即，有氧和力量两种类型的运动都要兼顾，而不是只练一种。

从上面的例子中可见，选什么运动仍旧和健身目标有关，尤其和短期目标（阶段健身目标）强相关。而且，健身者不能在一个阶段内，设定两个完全相反的健身目标，比如又想在马拉松比赛中取得好成绩，又想拥有一身发达的肌肉。包括跑步在内的长时间的有氧运动必然会造成肌肉的流失，而想要拥有可观的肌肉量又必须投入大量的力量训练，这是不可能实现的。所以，越是优秀的中长跑运动员，跑步距离越长，身材也就越苗条。而让健美或健体选手去跑马拉松，是跑不出好成绩的，而且大概率无法完成，因为力量训练后的体型特点不适应长距离跑这样的有氧运动。

思路3：你更喜欢怎样的运动？

在满足实现健身目标的前提下，锻炼者完全没必要在“参加什么运动”这样的问题上多花费心思。可以参加的运动太多了，常见的有氧类运动，除了跑步，还有动感单车、有氧操、跳绳、游泳、椭圆机、划船机等等。有些健身目标的实现，比如前面所说“体重增加、体脂率下降”，需要在健身方案中加入力量训练，也要考虑适当的有氧运动。因此，运动项目的选择可以多样化，找自己喜欢的运动锻炼，这样也会更有动力，而不用搞“非此即彼”，划地自限。

所以，抛开“二选一”的想法，想清楚你的健身目标是什么，你就可以从众多的运动项目发现各种有意思的训练组合，而不必在某棵树上吊死了！

【延伸阅读】

练肌肉有什么用？5大好处，哪个都值得你参加力量训练！

力量训练1小时，再慢跑40分钟，会有何效果？