身高164cm、体重66kg，怎么通过跳绳减肥？3个办法选一个！

身高164cm、体重66公斤的减肥者，怎么通过跳绳减肥？首先给这类减肥者一点信心：只要你能坚持一段时间跳绳，减掉一点体重或脂肪毫无问题。接下来就说说怎么跳？

办法1：长时间中低强度（中低速度）分组跳

这是最简单的跳法，挥动绳子慢慢跳就行了。由于带有连续不停的跳跃动作，像跳绳这样的运动，一定会让跳绳的者的心率快速上升，下肢肌肉（尤其是小腿肌肉）很快产生酸胀感。一小时慢跑通过一段时间的锻炼，大多数人都能办到。但想要连续跳绳一小时，难度就很高了。

这个办法的要点，并不在于“跳绳的速度”，而在于要保证当次跳绳总的时长。比如，你准备跑30分钟，一次性连续完成不太可能，不过分成若干组、组间进行休息，减肥效果也不差，也更符合绝大多数人的体能情况。

研究表明，有氧运动开始后，在大约20至40分钟这个阶段，体内的热量消耗将更多地依赖脂肪消耗供能。所以，足够的跳绳时长是保证减肥效果的基本要求。

跳绳新手减肥参考方案：不追求跳绳速度，能有节奏地跳动起来就行；分组跳，每组50至100个；每次跳绳总时长45分钟。

办法2：高强度间歇训练（HIIT）

HIIT是最受运动减肥者推崇的一种运动。只要你的运动具备了“高强度”和“间歇”这两个特点就行，因此HIIT并不是一种具体的运动，它实际上指的是一种运动方式。

由于高强度的特点，HIIT开始后，锻炼者的心跳会快速飙升到接近很高甚至接近最大心率水平，因此一次HIIT训练通常只需要15至20分钟。由于在短时间内完成，身体欠下氧债，在接下来的一两天时间内，身体在运动后的恢复过程中，需要大量氧气（即EPOC，过量氧耗）来完成。由于过量氧耗的能量来源主要是脂肪，这就会让减肥者的身体在较长一段时间内，仍旧处于高水平的脂肪状态。这和上一个办法的减肥原理完全不同。

参考HIIT跳绳方案：双脚跳60秒，跑跳（双脚交替落地）60秒。组间休息30秒，可以根据自己的心率情况调整。重复进行，直到达到15分钟。注意，跳绳速度要尽可能快一些，以符合“高强度”的特点。

看起来不错，只需要15至20分钟，就能达到普通跳绳1小时的效果，是不是？事实上，这个方法只适合有一定运动基础的健身者，新手不适合。如果新手一开始就采用这个方法，由于心肺、体能冲击太大，要么受不了、终止训练，要么发生呕吐、头晕等情况。

办法3：力量训练后跳绳。

力量训练加有氧运动，是公认的、非常有效的减肥方式。在完成了1小时的力量训练之后，身体已经进入以消耗脂肪供能为主的状态，此时进行跳绳锻炼可以理解为“纯减脂”状态，减脂效率特别高。锻炼者可以在力量训练后选择匀速、低强度、分组的跳法，也可以尝试进行15分钟的HIIT跳绳锻炼，减肥效果都不错。

但要注意，以下两点做不好，跳绳的减肥效果可能会很差：

（1）一定要控制饮食。用数字说话，你就不敢乱吃了：跳绳一小时大约可消耗600千卡热量，而二两（100克）红烧肉的热量也差不多是600千卡。你还敢乱吃吗？

（2）保证运动频率和运动时长。“运动时长”前面解释过了，每次最好超过30分钟，建议达到40至60分钟。运动频率，是指减肥者每周中有几天进行跳绳锻炼。至少应该达到3次，建议达到4至5次。

还有一个问题是，如果你的体重过大（超过标准体重16KG），也不建议通过跳绳减肥，因为落地时对下肢关节冲击太大。减肥成功了，膝踝关节却受伤了，划不来。

回到标题中给出的案主的身体数据“身高164cm、体重66公斤”，计算可知BMI值（身体质量参数）为24.5，刚刚进入超重区域（24.0~27.9），体重超标情况并不算严重，不太需要关注膝关节受冲击的问题。综合上述分析，只要做好以下两点，就一定能在一个月内看到明显的减肥效果：

（1）采用“办法1”，即长时间中低强度分组跳。每周跳4至5次，每次45分钟。

（2）管好自己的嘴。

最后给你一个经验值。新手通过上述方法，第一个月减重3至5公斤没问题。具体能减多少，就看每个跳绳者自己的努力程度了。

【延伸阅读】

每天跳绳会怎样？心肺变强、身体变瘦、受伤、打酱油，你自己选！

早晚各跳绳2000下，一周能减肥多少公斤？看看你属于哪种情况