“双减”后的第一个寒假即将到来，市体育局推荐12招健身锻炼方案，包括走楼梯、原地小步跑、连续跳绳等。结合青少年的生长发育特点，帮助提升心肺能力、增强力量、改善柔韧，一起来锻炼身体吧。
4招提升心肺能力
每个动作30-60秒，休息30秒，可任意选择2-3个动作为一组，每组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、走楼梯
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。
注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。
2、原地小步跑
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。
3、连续跳绳
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。
注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。
4、半蹲跳
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，两脚与肩同宽，脚尖平行向前；髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。
注意事项：呼吸与跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免弯腰驼背；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致，避免膝关节内扣或偏离力线；落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲，避免腰、膝关节损伤。
4招提升力量素质
每个动作30-60秒，休息20秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、侧向弓步走
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。
注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏一致，避免憋气；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致，另一侧腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。
2、俯卧撑
动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。
注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气，呼吸动作保持一致，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。
3、单腿踮脚
动作要领：单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立稳定支撑于地面，另一条腿持续保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。
注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬，避免屈伸和摆动借力。
4、毛巾拔河
动作要领：两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。
注意事项：均匀呼吸，避免憋气；两人用力较量，避免突然松手；两人下肢、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力。
4招改善柔韧性与形态
每个动作20-40秒，休息20-30秒，连续2-4个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。
1、手臂拉伸
动作要领：腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。
注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂，避免低头。
2、站姿并腿拉伸
动作要领：抬头挺胸，腰背直立，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下低头含胸，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面，呈站立体前屈姿势，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。
注意事项：呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下，避免抬头挺胸屈膝等动作。
3、坐姿半转身
动作要领：双腿伸直坐于地面，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧，腰背挺直向右侧半转，身体躯干并配合呼气加力。
注意事项：腰背挺直，呼气转体，避免腰背屈曲和憋气。
4、坐姿分腿拉伸
动作要领：双腿伸直坐于地面，两腿伸直分开，身体尽可能最大幅度前屈，并配合呼气，双手抓住脚踝或脚尖，保持数秒，然后接屈膝两脚心相对，蝴蝶式拉伸。
注意事项：双腿伸直脚踝勾紧，尽量避免膝关节屈曲；保持腰背直立屈髋，避免弯腰驼背伤腰。
注意事项
特别提示：运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下），运动后要注意保暖和休息；建议上午、下午和晚上，规律进行适时居家健身；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。
重要提醒：孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。
综合自：市体育局、上海发布
编辑：宁平英
校对：叶芳芳
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