引言最直接、最简单的降低血糖的方法是什么？相信不少人会出一份饮食兼顾运动的建议——“少吃，多运动”。少吃，多运动，一方面减少热量来源，另一方面增加热量消化。理论上看，确实可以在一定程度上降低血糖水平。但细细琢磨一下又觉得很奇怪：吃得少还要增加运动？不要说针对的是代谢紊乱的糖尿病人，就算是健康人群，这...也有点太苛刻了吧。
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用忍受饥饿来改善血糖水平，并非长久之计。有没有什么办法，既不饿肚子，还能平稳血糖呢？
别说，还真有一个可参考的饮食方式——多吃一点脂肪。
先不要着急反驳，我们先来简单了解一下人体的基本代谢模式。
身体可以利用脂肪供能
人体主要有两种代谢模式——葡萄糖代谢和脂肪代谢，血糖水平升高时，脂肪处于合成状态，身体主要以代谢葡萄糖为主；当血糖、胰岛素水平趋于稳定时，脂肪处于代谢分解状态，也可为身体细胞提供能量。
两种能量底物可谓此消彼长。这就好比，你用现金结账较多时，信用卡透支就少了；用信用卡结账较多时，现金就省下了。
一般情况下，餐后、高胰岛素水平、高强度运动时，葡萄糖是人体的主要代谢模式；相反空腹、低胰岛素水平、低强度运动、安静状态下，脂肪是人体第一能量来源。这两种能量底物，可以自由切换。
不难看出，全天大部分时间里，只要让血糖、胰岛素水平保持在一个正常低值时，身体就会一直处于脂肪代谢的状态。
在膳食模式中，提高脂肪的比例，吃饱喝足的同时，食物对胰岛素刺激又较小，这样便可以让身体始终保持燃脂状态，更重要的是对糖代谢的改善具有一定的正向意义。
2008年，《营养代谢》杂志发表过这样一项研究：将84名2型糖尿病的受试者随机分配到两组，一组是低碳高脂饮食（碳水化合物低于20g/d），另一种是低热量饮食组（500kcal/d）。其中49人完成该项试验，虽然两组在糖化血红蛋白、空腹血糖、空腹胰岛素、体重方面均出现了改善效果，但从数值上看，低碳高脂组效果更佳，并且低碳高脂组有高达95.2%人减少或停止了药物，而低热量组为62%。【1】
从这个结果上看，低碳高脂组在不用忍受饥饿的情况下，反而对血糖控制更加理想。
多吃脂肪只是简单地提供了饮食方向，而脂肪类型的选择才是饮食的关键。没有人通过油炸食品、人造黄油、反式脂肪酸获得健康。
真正优质的脂肪，都来自天然或是物理加工。
吃对脂肪，比脂肪摄入比例更加重要！
蛋黄、原味坚果、亚麻籽、奇亚籽、牛油果等高脂肪食物，都是产自天然。
冷榨椰子油、草饲黄油、特级初榨橄榄油则是经过物理加工方式获取的。
以上是比较推荐的脂肪类型。在摄入较低碳水的同时，这些油脂可以加快身体的新陈代谢，【2】同时不会刺激血糖上升。
另一些常见的油脂，比如我们常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油......并不是健康的油脂。虽说含有的omega-6是一种必需脂肪酸，但本身也是一种促炎因子。只有和另外一种抗炎因子——omega-3脂肪酸，达到一定比例时，才能共同维护机体健康。
关于omega-6:omega-3的比例问题，国内的营养指导推荐的比例是4~6:1，而一些相关研究表明，两种脂肪酸的比例为1~4:1之间时，对健康的正向意义更为显著。【3】
令人唏嘘的是，大部分的精炼植物油，这两种脂肪酸的比例可达到10~20:1。如果摄入大量的精炼植物油替代碳水的热量，非常容易提高体内的炎症水平，而炎症也是导致胰岛素抵抗的幕后推手之一。【4】
因此，并不是所有的油脂都是有益的，无论是改善健康，还是控制血糖水平，应该限制精炼植物油，多摄入健康油脂。
选对脂肪之后，下一步就是比例问题，也就是说脂肪热量应该占比多少？事实上，这没有统一的标准答案。毕竟，每个人需要的营养，以及当下身体状态，都是不同的。
参考文献：1、Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589;2、《吃肥见瘦》电子工业出版社 ISBN978-7-121-33908-0 p193、Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.4、Zand H, Morshedzadeh N, Naghashian F. Signaling pathways linking inflammation to insulin resistance. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S307-S309. doi:10.1016/j.dsx.2017.03.006. Epub 2017 Mar 10. PMID: 28365222.
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