有高血压的人，做什么运动好？干货：3种运动可选，作用各不相同

所有有高血压的人都会被医生告知：一定要坚持运动，杜绝久坐不动，由此可知运动在控制血压中起着举足轻重的作用，研究显示：

坚持运动可使血压有4-10mmHg的下降，要知道即便是服用了小剂量的降压药，血压下降的幅度也不过如此；坚持运动所带来的体重减轻，血压还会在此基础上有6-8mmHg的进一步下降；更为重要的是，血压在被有效控制后，全身体代谢障碍将得以改善，在防治高血压导致的各种并发症方面会有更大的获益。

那么，有高血压的人该如何做运动呢？

从运动医学上来说，日常运动主要分为3种：有氧运动、抗阻运动和平衡训练，在防治高血压中所起的作用各有侧重，一起来了解一下。

有氧运动

即通常所做的快走、慢跑、游泳、骑车、做操等等，主要作用在于增强心肺功能，一方面通过心率的加快泵出更多的血液促进血液循环，此时全身血管会扩张，减小血流的阻力；同时机体产热增多，通过出汗散热而排出血液中的水，减少了全身血液的总容量，对血管的压力自然就会有下降。

由此可知，有氧运动对控制血压的作用是显而易见的，应当是有高血压的人最有效的运动方式，且研究也证实：做一次有效有氧运动产生的血压控制作用，可以持续存在约12-20个小时，因此每天至少进行一次有效有氧运动是必须要做到的；所谓有效的标准是持续进行30-45分钟，且在进行中至少要微微出汗。

抗阻运动

顾名思义，即运动时需要克服较大的阻力，通俗地讲即需要一定的爆发力，举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等常需要屏气用力，更主要的是对肌肉力量的锻炼，进行中血压会有瞬间的升高；但有高血压的人随着病程的延长，大多会伴有血糖、血脂的升高，而强壮的肌肉对控制血糖、血脂具有更强的持久性，所以适当地进行抗阻运动也是需要的，比如每周进行2-3次，每次进行10分钟。

需要提醒的是，如果血压居高不下或是血压波动较大不稳定时，应当避免做抗阻运动，避免因为血压瞬间升高，使血压急剧升高而引发心脑血管意外事件。

平衡训练

这是一种保持全身体协调性的运动方式，尤其对年龄较大的人，因为自身血压调节能力下降较多，卧位、坐位、站立位时的血压会有较大的差别，当体位变化时，身体没有良好的平衡能力和协调性，很容易发生摔倒而引发意外事件，因此有高血压的人平时应当注重平衡能力的训练。

最简单的平衡训练方法是单脚站立，即俗称的“金鸡独立”，可以伸展双臂增强身体的稳定性，年龄较大的人做平衡训练时最好有旁人保护，或者身边要有支撑物，以备身体失衡时摔倒；平衡能力较强的人，可以增加一些单脚站立的难度，比如伸展双臂的同时，身体前倾，一条腿后伸，类似燕子飞的动作；每周进行2-3次，每次3-5分钟。