【科普营养】蔬菜烹调方法的营养大比拼

作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜——健康饮食经》

已授权《中国临床营养网》发布

无论在哪个国家，蔬菜的健康价值，特别是绿叶蔬菜的好处，无论怎样说都是不过分的。 多吃蔬菜能够帮助人们预防高血压、冠心病、糖尿病、多种癌症，甚至对骨质疏松和老年痴呆症的预防也都有好处。 蔬菜能帮助人们得到足够的维生素C、叶酸、胡萝卜素、钾、镁、钙、膳食纤维和多种多酚类抗氧化成分，以及一些特殊的保健成分。这些对延缓衰老和预防疾病都至关重要。

但是，在我国的饮食习惯中，大部分蔬菜都是要经过烹调的，而不是以沙拉的形式直接生吃。一旦经过烹调，蔬菜中的营养和保健成分难免会发生改变。不过， 千万不要以为蔬菜烹调之后就会变得一钱不值、失去所有的健康作用。其实大部分营养素还是会保留下来的、因为营养素并不都是怕热的，也不都易溶于水。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

盘点一下，各种营养素和保健成分都是什么脾气？谁最娇气？最怕什么？

• 那些又怕热、又怕氧气、又易溶于水的，首推维生素C。然后是叶酸和花青素。这类营养素无论蒸、煮、炒都会有明显损失，焯水出会大量流失，就更不要说油炸了。一般情况下，维生素C在炒菜后的损失量约在30%~50%，焯煮在50%~80%。

• 那些不是特别怕热，但易溶于水的，有维生素B2、维生素B6、十字花科里的硫苷类抗癌物质，以及多数多酚类抗氧化物质。如果不算焯水的话，维生素B2的保存率能超过80%。

• 那些不易溶于水，但比较怕热油和氧气的，有胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素E、维生素K、w-3脂肪酸等。它们一点都不怕煮，因为不会溶进水里，100℃也无所谓。但是它们害怕在油炒的情况下接触氧气。油煎油炸之后再炖煮一段时间，是最糟糕的了。

• 那些完全不怕热，但会溶在水里丢失的，有钾元素，以及部分镁元素。

• 那些既不怕热、不怕氧化，也不会溶入水中的，有膳食纤维和钙。

所以，蔬菜的最佳烹调方法不能一概而论，要看食材的质地怎样，还要看它的关键营养素是什么。对保护维生素C效果好的方法，不一定对保护胡萝卜素效果好；有利于多吃维生素的方法，也不一定有利于多吃膳食纤维。

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不过，不能只考虑营养素，还要考虑安全性，能不能吃得下去大量蔬菜，好不好消化吸收，是否裹挟了大量的油脂。即便营养素没有损失热量一下子高了10倍，也是一件可怕的事情。比如很多家庭做的炒青菜，就有这样的问题。菜本身的热量还不到40千卡，放进去的油超过了400千卡。最后菜吃进去了，油也吃进去了，毫无健康饮食可言。

烹调经验不多的人，恐怕很难完全弄清各种蔬菜烹调方法之间的效果差异。这里就来简单评点一下，按照是否便于大量吃菜、是否有利于营养素保存、是否少油低热量、是否能保证食品安全以及是否制作方便及味道鲜美等指标，分别对蔬菜的烹调方法进行评分(每一项按0~9分打分)。

炒：

先烧热油，炝锅，然后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可以使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃够500克蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是有油烟污染问题，需要较多的油才能达到较好的口感，对控油防止长胖不利。如果烹调时没有控制好油温，那么油脂过热会产生致癌物。(为什么孕妇前三个月很讨厌油烟？因为身体本能地知道烹调油烟和过热食物是对早期胎儿健康有害的)。

评分： 便于大量吃菜8分，营养素保存率6分，少油低热量5分，安全性8分，美味程度9分，方便程度5分。

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炖：

先烧热油，炝锅，然后加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于烹调耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染的问题，用油量也偏多。

评分： 便于大量吃菜9分，营养素保存率5分，少油低热量6分，安全性9分，美味程度8分，方便程度7分。

蒸：

蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、面粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的 麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，3-5分钟 就要取出，绝对不能久蒸。

评分： 便于大量吃菜9分，营养素保存率8分，少油低热量9分，安全 性9分，美味 程度7分，方便程度7分。

无油焯煮：

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜的质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子里晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论是蒜泥香油、芝麻酱汁，还是腐乳汁或辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小，适合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上的有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、钾、类黄酮、硫苷类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。

评分： 便于大量吃菜9分，营养素保存率6分，少油低热量9分，安全性9分，美味程度5分，方便程度8分。

白灼：

白灼和焯煮类似，但餐馆的做法是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色碧绿悦目。它和焯煮的共同点是，要把菜从水里捞出来，不喝焯菜的水。区别是要起油锅，烧热油、鼓油和生抽等，然后一起淋在焯过的菜上，比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。经常看到餐馆里的白灼菜心泡在了明晃晃的油里……

评分： 便于大量吃菜9分，营养素保存率6分，少油低热量7分，安全性9分，美味程度9分，方便程度7分。

油煮(包括用各种肉汤、鸡汤煮)：

油煮菜的做法是少量水沸腾后加入少量油脂(也可直接用肉汤、鸡汤)，像炒菜一样把绿叶菜放进去翻匀，然后焖1分钟，再打开后加调味品即可连汤带菜食用。煮菜时最后放盐可减少营养素损失；煮菜水一点都不要扔掉，汤全喝掉，所以溶在汤里的营养素不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率则会低于焯煮法。此外，白灼的汁要另起锅烧热后再浇上去，油煮菜却不需要这一步，能够做到无油烟烹调。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油，或使用肉汤、鸡汤。使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙齿不那么给力的老人和孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。

评分： 便于大量吃菜9分，营养素保存率8分，少油低热量9分，安全性9分，美味程度8分，方便程度8分。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

生吃：

蔬菜洗净，直接加自己喜欢的调味料或沙拉酱拌食。这种吃法的优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失；缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃500克蔬菜的目标难以实现。从用油量来说，生拌实际上用油量比较多，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量为40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来拌食(不信可以试试。把半个紫甘蓝切成细丝放入大盆里，加沙拉酱、看看要多少才够！)。此外，和上述各种加热方法相比，生吃的安全性 最低，发生细菌性食物中 毒的危险较大，部分敏越人群可能会感觉肠胃不适。

评分： 便于大量吃菜4分，营养素保存率9分，少油低热量9分，安全性4分，美味程度5分，方便程度9分。

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《中国临床营养网》编辑部

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