大腿肌肉，对于每个健身者而言，都是需要用心训练的。腿部太弱，会影响你的整体力量。多数人练腿，都是以大腿前侧的股四头肌为主，而大腿后侧的腘绳肌容易被忽视。
那么，腘绳肌的作用是什么，又该选择什么动作去练呢？
今天要推荐的一个动作：俯卧腿弯举，一起来看看吧。
1. 关于腘绳肌
腘绳肌部位图示
腘绳肌，位于大腿后侧，也被称为大腿后链肌群，与大腿前侧的股四头肌相对。
整个腘绳肌由“股二头肌、半腱肌和半膜肌”三部分组成。
三个部位连接成一个整体，共同负责屈膝和髋部的伸展。
主要作用：能够促进整体的爆发力，伸展筋膜，防止意外拉伤。
练好腘绳肌，能够辅助提升硬拉和深蹲重量，让整体腿部力量更稳定。
2. 训练动作
注意左右屈膝程度对比
针对腘绳肌，有两个比较好的动作：俯卧腿弯举和直腿硬拉。
直腿硬拉屈膝很少，基本处于直立状态，整个动作更像是在拉伸腘绳肌，更强调髋部的伸展。
而俯卧腿弯举通过小腿用力向大腿后侧靠拢，小腿在向上弯举过程中屈膝，到顶部下放回位后，完成了伸展。
俯卧腿弯举不但可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌，还能附带练到小腿的腓肠肌。
直腿硬拉在我之前的文章中已经介绍过，这里主要介绍“俯卧腿弯举”。
3. 动作流程
做好俯卧腿弯举，需要用固定器械来完成，通常是调好角度的。
●俯卧趴在固定器械上，此时上半身正面和大腿前侧贴于软垫上。
●将小腿最末端贴在固定泡沫处，双手握紧下方的把手。
●屈膝双腿，小腿用力向上抬起固定泡沫。
●直到小腿完全向上举起后停止，然后再缓慢下放回位，重复动作。
4.注意细节
①要做满全程动作
注意上下对比：上图留有距离，下图完全贴紧
我们知道，针对手臂的弯举动作，在顶部位置，需要做到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，这样对二头肌的刺激更大。
而这里的腿弯举也是一样，小腿相当于前臂，肱二头肌相当于大腿后侧的腘绳肌，小腿要尽量向着大腿后侧靠拢。
最后固定泡沫要贴住臀部，小腿竖立，这样对腘绳肌的刺激会更大一些。如果只做半程动作，腘绳肌的顶峰收缩会相应减少。
②回位后不要完全下放
注意上下对比：上图略微屈膝，下图完全直腿
腿弯举，小腿只是起辅助向上作用，主要侧重点还是在腘绳肌。所以在每次动作时，都不要将小腿完全下放到底部，这样腘绳肌始终处于紧绷状态。
如果每次下放回位，小腿肌肉受力过多，导致最后无法持续向上做满动作，腘绳肌受力就会减弱。
③替代动作
这种固定器械，不是所有健身房都有的。如果没有，可以利用哑铃来训练。
整体动作流程基本一致，但是这里是平板角度的哑铃凳，主要的难点不是完成动作，而是怎么夹住哑铃。
具体操作：
用双脚夹住哑铃的操作方法
右手持哑铃，屈膝跪立在哑铃凳上，然后将哑铃竖立，推到双脚中间，并用双脚脚掌托住哑铃内侧顶端，然后再俯卧。此时胸腹部贴于凳面，然后双手抓住凳子下方，以此来保持身体稳定。
用哑铃做腿弯举，如果直接下放到低位，小腿受力肯定会多，所以每次都要保持屈膝状态，然后做动作，这样腘绳肌刺激就到位了。
俯卧哑铃腿弯举
个人建议：俯卧腿弯举，最好和直腿硬拉一起做，可以放在股四头肌训练之后进行。
参考计划：
俯卧腿弯举：4组*12次。
直腿硬拉：4组*10次。
具体重量根据个人能力作调整。
觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
