爱你入骨？其实最该被关爱的，是你的骨骼健康！

爱你入骨？其实最该被关爱的，是你的骨骼健康！

身高变矮？
腰酸背痛？

容易崴脚？

腿抽筋疼痛？

爬楼梯困难？

这一切都在提醒你，

你的骨胳不—太—健—康了！

对！说的就是你！

1、怎样的骨骼是健康的？

我们先来看一看，骨骼的内部构造

人体的骨骼主要由堆积的无机盐组成，在外面包裹了一层骨膜，里面含有丰富的毛细血管和神经细胞。在骨髓内部，则充满成骨细胞、破骨细胞和造血干细胞，三者各司其职。

造血干细胞所具有的自我更新能力，使它可以根据人体需要产生大量不同类型的血细胞。

随着人的年龄增长，人体的骨密度呈现出一条山峰状的变化曲线。

从曲线中，我们可以看出，人体的骨密度在30岁左右达到最高峰值骨量，35岁后会逐年递减，骨质年平均减少1%。这充分说明，人体的骨骼健康跟骨质含量有关，骨质含量越高，骨密度越大，强度也就越高。

简单总结一句话：

骨量越多，骨胳越健康！

那么，骨量低下会有什么后果？

骨—质—“酥”(疏)—松

2、骨质疏松的危害？

大多数人以为，骨质疏松只是一种亚健康状态，补补钙就好了！

其实不然—

骨质疏松与糖尿病、心血管一起被世界卫生组织列为：

危害中老年人的三大杀手！

我国40-49岁人群中，低骨量率达到32.9%！

我国50-59岁人群中，低骨量率为46.4%！

我国65岁以上人群中，骨质疏松患病率则高达66%！

一张图告诉你，骨质疏松有哪些危害？

3、自我检测是否骨质疏松？

下面的1分钟自我筛查，帮助你自我检测，是否属于骨质疏松的高危情况？如有任何一项回答为“是”，就已经属于高危人群，请尽快到专科门诊，做进一步的检查。

您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?
您是否连续服用激素类药物超过3个月?
您的身高是否比年轻时有变矮迹象？
您是否长期保持饮酒习惯，甚至会经常过度饮酒？
您是否长期保持吸烟习惯？
您是否会经常因腹腔疾病或肠炎而引起腹泻?
父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况?
女士回答∶您是否在45岁之前就绝经了?
女士回答∶您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）?
男士回答∶您是否患有阳痿或者性欲缺乏症?

请点击输入图片描述（最多18字）

4、这个冬天做好这7点，你的骨骼健康就有保障了！

从这个冬天开始，

坚持做好下面这7点，

你就可以收获终生的骨骼健康！

日常饮食多选择含钙食物

要想通过吃来强壮骨骼，日常最好的方式就通过饮食来摄入充足的钙。生活中富含钙质的食物很多，蔬菜类如下图：

补充蛋白质

如果我们把钙质比喻成“钢筋”，那么蛋白质就是“水泥”，那么人体的骨头就是“建筑物”。如果没有充足的蛋白质，骨头“建筑物”就无法坚固。

生活中富含优质蛋白质的食物见下图：

维生素D不可缺少

维生素D与钙一同构成坚固的骨骼，如果没有维生素D的帮助，钙的吸收水平就会较低，使人体发生骨折或罹患软骨病的风险大大增加。

鸡蛋、牛奶、奶酪、豆腐、鱼类、动物肝脏、蘑菇等，都是可以补充维生素D的食物，可有效帮助我们增加维生素D的摄入量。

少量维生素K不可缺

维生素K可作为维生素D的补充，在骨骼健康中也非常重要。

怎样获得易吸收的维生素K？

深绿蔬菜、牛油果、猕猴桃、香蕉等适合日常补充，还有纯黑巧克力，都是含有维生素K的食物，经常食用可以促进骨骼的形成与重塑。

尝试“地中海饮食”

“地中海饮食”源于欧洲地中海周边的国家（意大利、法国、希腊、西班牙等），那里的人们崇尚简单健康、营养全面的清淡饮食风格，这样不只对心血管疾病有好处，还有助于维持良好的骨密度。

远离烟酒和咖啡

过度的吸烟、喝酒，以及过量饮用咖啡，都会加速骨骼内钙的流失。

医学研究表明，因吸烟而导致的骨质变脆发生率会升高，酒精弱化骨骼作用也非常明显，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。长期过量的饮用咖啡，同样会加速人体内钙的流失，导致骨质疏松，所以大家一定要控制咖啡的饮用量。少量、适度是最好的办法。

如果你现在不吸烟、不喝酒、不喝咖啡，请继续保持，不要开始！

户外运动多晒太阳

中老年人应坚持每天锻炼30分钟，每周3-4次。尤其建议老年人适当增加负重运动。在身体可承受的情况下，有效的负重运动可以使肌肉的力量得到提升，从而有效预防中老年人因跌倒而导致的骨折。

负重运动有哪些？

诸如快走、慢跑、跳舞等，可使中老年人在抵抗重力的运动过程中锻炼肌肉力量和骨承重力量。有余力的中老年人，还可以适当尝试球类运动或器械锻炼，如哑铃、杠铃等。在锻炼中把握“负重适量”的原则，就会达到增加骨密度的效果。

虽然人体最良好的骨骼健康期是人的20岁~30岁，但并不意味着在这之后，人体就无法加强或维持骨骼健康。

只要我们从眼下这一刻开始，

戒掉洒精与咖啡，调整你的饮食习惯，增加户外运动，

你的骨骼就会和你的内心一样，永远保持健康活力！

请记住，最好的开始时间是现在！

叮！你有一个任务待领取——

这个冬天，好好养护你的骨骼。

参考资料

1、《骨质疏松骨折诊疗指南》，2017版，中华医学会骨科学分会骨质疏松学组及《中华骨科杂志》编辑部发布；

2、《中国人骨质疏松影像学诊断标准（DXA、QCT）（2018）》，中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会和中华医学会健康管理分会发布。