肺活量越好越长寿？中老年人多做3种运动提升肺活量，有助延寿

77岁的老孙坐在公园的长椅上，与同年好友老王攀谈。虽然两人都年事已高，但从外表上看，却显出明显的区别。老王看上去要比老孙年轻20岁，甚至更多。微风中，老孙肩膀倾斜、头发灰白、步履蹒跚，甚至连呼吸都有些急促；老王坐姿直挺，红光满面，呼吸均匀而有力。

反观两人为什么会有这么大的区别？原来，老王一直以来都在西藏做生意，刚开始去时，老王很不舒服，但是透过长年的伸展和呼吸训练，肺活量增强了，他也慢慢克服了西藏恶劣的环境。两相比较之下，老王确实利用这些运动在维持身心健康的同时，还维持了心肺健康，甚至还有可能会延长寿命。

长寿的关键，在于完整的呼吸能力

在医学上，我们老化的过程大致如下：

一般来说，我们在30岁的时候，像记忆力、身体的灵活度，甚至是肌肉的治疗都会逐年慢慢下降。除此之外，我们也可能会失去正确呼吸的能力。随着年龄的增长，我们的胸腔骨质会变薄、变形，到最后会慢慢内陷。在这种机制下，肺部周围的肌纤维会变得很弱，很容易阻碍空气的进出，最终导致肺活量下降。

研究发现，我们每一个人在30岁-50岁之间，肺活量会减少12%。而且随着年龄的增长，我们肺活量下降的速度还会加快。当我们到了80岁之后，吸入的空气将会比年轻时少30%之多，而且我们在呼吸的时候，会显得更加吃力，速度也会明显加快。在这种呼吸模式下，我们更容易出现高血压、焦虑症，甚至是免疫力下降。

近年来，科学家开始评估古代西藏人视为理所当然的养生术。佛明罕心脏研究在1980年代试图厘清肺脏大小是否跟长寿有关。他们收集了5200名受试者20年间的资料，发现寿命长短的最大指标不是一般人以为的遗传、饮食或每日运动量，而是肺活量。肺活量愈小、效率愈低，受试者就愈容易生病和死亡。而且肺活量愈小，生命愈短。相反地，肺愈大就等于寿命愈长。

在另一项研究中，将1000多名受试者横跨30年的肺活量数据相互比较。结果一样。然而，这些指标性研究并未说明，肺部退化的人如何恢复并强化肺部的健康。手术可以切除受损组织，药物也能遏止感染，却无人提出该如何一辈子维持肺部又大又健康的建议。

中老年人多做3种运动，有助提升肺活量

在现实生活之中，大家注意过自己的呼吸吗？生活压力让中老年人的呼吸越来愈短浅，大幅度影响身心健康，甚至是缩短寿命。幸运的是，我们想要增加肺活量不需要潜到海底几百米，只要经常锻炼即可。透过运动，可以帮助我们促进肺部的血液循环，并维持或增强肺活量。 一般来说，中老年人经常做这3种运动，有助帮助我们提升肺活量。

1、深呼吸运动

呼吸运动可以强化肺部力量，在疫情严峻之际，有利帮助保持中老年人身体健康。即使是一般时期，不够强健的肺部，很有可能肺活量就比较差，即使只是小感冒，都比一般人更容易恶化，遑论遇上凶猛的新冠肺炎。因此，对呼吸道功能不强的中老年人来说，能够清净肺部、强化肺功能的深呼吸运动特别有益。

中老年人在进行深呼吸运动的时候，可以将鼻子一边慢慢深度吸气，一边依自己的舒适度在心中读秒。吸气时需要将嘴巴闭上，以免口干；接着将嘴唇嘟成小圆形，缓缓将空气吐出时，同时读秒。一定要注意的是，吐气的时间应比吸气长一倍，这样才有助排清小支气管的二氧化碳。最后，每一轮练习至少10分钟，每天至少做3次。

2、健走

中老年人健走应该向前看25m，并保持背部挺直。尽可能地用双腿着地，脚后跟着地。一开始算作1.2.3，显着地迈出第三步。弯曲肘部90度，前后摆动手臂。只要一天快走的总时间是30分钟，也可以把它分成早上、中午和晚上各10分钟。

由于快走时很容易摔倒，所以中老年人要密切注意双脚，不要过度，以不会缠住双脚的速度进行。在健走前后进行拉伸，以防止受伤和疲劳。在健走的过程中，一定要保持胸部紧绷，以免身体前倾而跌倒。最后，我们要选择可以让自己轻松健走的鞋子，鞋底要柔软且易于弯曲，而且还能为自己的脚后跟提供足够的缓冲。

3、慢跑

慢跑对心肺功能最有帮助，防止心肺功能衰退，但要注意慢跑时的呼吸方式，要以腹式呼吸为主，就是把气吸到腹部，这时候肚子会涨大起来，等到气呼出去时，肚子会消掉，感觉呼吸的动作在肚，子而不是肺。腹式呼吸目的是利用腹肌帮助膈肌运动，以增加肺泡通气量，降低呼吸频率，还可缓解因病引起的呼吸困难症状。

当然，我们要想训练肺部功能，三天打鱼两天晒网是不可能收获成效的。相反，我们每一个星期至少要进行3次，甚至是以上，每次时间控制20分钟-30分钟之间即可。注意了，我们是强调慢跑，所以强度应该是感觉有点喘即可。最后，我们在慢跑的时候，一定公路上跑步，尤其是晚上，否则容易出现车祸。我们尽可能地选择公园等地方进行。

不要

总而言之，无论是足球运动员，还是其他自由潜水者，都并非天生拥有超强的肺活量。相反，他们是靠意志力将自己的肺活量变强的。所以对于中老年人而言，想要训练心肺功能，不能仅仅依靠一朝一夕的训练，而是应该持之以恒地努力下去，我们才能慢慢有所改变。