睡前喝什么不失眠？推荐4款助眠饮料、避吃4种焦虑食物

人一天至少要睡满6～8小时，但许多人不是辗转难眠、就是太早惊醒。失眠原因众多，难靠单一疗法解决，不过，睡觉前的饮食，与睡眠质量有直接的相关性。

睡前该喝什么，才不容易失眠？下面就来告诉你。

睡前喝牛奶能助眠吗？

过去人们都认为，由于牛奶富含色氨酸，因此可以改善失眠。

不过，色氨酸虽能帮助血清素分泌，但在牛奶中的含量很少，实际上并无法影响睡眠。此外，色氨酸很难穿越血脑障壁、供大脑使用，必须摄取大量，才会对大脑造成影响。

但仍有不少研究证实，睡前喝一小杯（250mL）温热牛奶，能让神经放松、改善失眠，这可能与饱足感、心理因素有关。

睡前可以喝水吗？要喝多少？

白开水零热量、不加糖，能帮身体补水，不会在夜里脱水。有些人也会把水果、香草加入白开水，冰镇后饮用，可以同时补充维生素。不过，睡前1小时如果喝太多水，会导致夜间频尿，反而容易失眠，建议就睡前1小时不要大量摄取水分，以200～250mL为限。

4种失眠食物　晚间应避开

除了多吃助眠食物，容易焦虑的食物也该避吃（尤其是晚餐以后），降低失眠的几率。

以下4种食物，虽然看似“舒压”，却往往是增加焦虑感的元凶，睡前不要碰：

1.酒精

很多人以为喝酒能缓和神经，压力一大就饮酒，但其实酒精会改变大脑中血清素跟神经传导的状况，对神经传导有害，不但使人脱水、失眠，还会让人更焦虑、心跳急促。

2.咖啡因

多数人会为了工作提神喝咖啡、可可，但如果摄取过量，焦虑跟紧张感都会增加，还会降低血清素的分泌，让人陷入忧郁情绪。一般来说，成人每日饮用咖啡量约为2杯半（约7.5杯茶、300毫克咖啡因）。一日建议摄取量为每1公斤体重，摄取2～6毫克咖啡因。

3.隐形糖分

我们不可能完全不摄取糖分，但食物中额外添加的非必要糖分，会让你的血糖像坐过山车，让平衡血糖的胰岛素“疲劳作业”，心情也跟着起伏不定。当身体消化过量的糖分时，也会产生疲倦感。

4.精制淀粉

很多人爱吃蛋糕、面包，但一份2019年的研究发现，摄取精制淀粉会导致女性焦虑、忧郁；另一份2018年的研究也指出，摄取较多精制淀粉的实验小鼠，遇到压力时更容易出现焦虑倾向。

4款助眠饮料 让你舒心入睡

通过助眠饮品建立仪式感，也能提醒大脑启动睡眠机制。下面推荐4款饮料，有助于让人一夜好眠。

1.花草茶

温热的花草茶，其物质、气味与温度，都能舒缓神经，帮助晚间放送。特别推荐饮用圣罗勒原味茶，约250～300mL即可，能降低皮质醇水平，让身体不那么亢奋，有助于缓解失眠。

除此之外，缬草、西番莲、洋甘菊泡的热茶，也能启动助眠机制。这3种植物中，都含有具镇静功能的物质，尤其是缬草根部，对于舒缓焦虑特别有用。

2.姜黄牛奶

有些人晚上喜欢喝较具饱足感的饮料，可以试试.姜黄牛奶。简易做法是一茶匙姜黄粉、搭配约250mL的植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麦奶皆可），温热后饮用，也可以加入肉桂或蜂蜜，增添风味。

中医上姜黄性温、能改善心腹痛及臂痛，适合体质偏寒的人使用。从西医角度看，姜黄也有抗发炎、抗氧化的功效，对整体健康有益，帮助改善睡眠品质。

3.酸樱桃汁

过往研究发现，酸樱桃具助眠效果。关键就在于酸樱桃中含有某些物质，可以促进色氨酸的活性，进而刺激血清素分泌。血清素是一种神经传导物质，也会影响褪黑激素。一般来说，血清素分泌愈多，睡眠质量越稳定。

如果觉得酸樱桃汁味道过酸，也可以以水冲淡。

4.南非醉茄茶

南非醉茄（ashwagandha）是一种药草，已经证实对睡眠有益。

南非醉茄属于“适应原”（adaptogens）草药，能帮助身体抗压，是很好的抗焦虑食物。越来越多研究也证实，服用南非醉茄，能降低皮质醇水平，提升睡眠质量。

建议至少睡前30分钟要服用完毕，让身体有消化、吸收的时间，不过确切作用时间仍会依个人体质而异。