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硬拉是力量举三大项的最后一个动作。这个动作具有其特殊性：动作要求腿和背完全伸直，因此对应部位的肌群都会被用到。
俄式力量举奠基人Boris Sheiko的著作《力量举全书：深蹲、卧推及硬拉的理论与技术详解》一书给出了一张力量举中硬拉的基础训练和额外辅助训练的安排图。
下图展示了硬拉的树状结构，包含3个层次。竞技硬拉由“D1”表示。
第一层规范描述了起始姿势（站姿、箱子上、脚下垫高、史密斯机杠铃起始于膝盖高度、从中间垫高、坐姿）和动作幅度（全幅度或者仅是耸肩）。
第二层规范描述了杠铃的起始位置（膝盖上方、膝盖下方或位于膝盖高度）、杠铃的结束位置（竞技动作锁定位置、硬拉至膝盖高度）、握距、负重类型（杠铃、铁链、弹力带）、动作速度（停顿、慢放）。
第三层规范涉及拉至膝盖高度的硬拉，并且说明了其中的额外参数（常规、1次停顿、拉至竞技动作的锁定位置）。
硬拉的训练主要分为3类，“硬拉”“硬拉的变种”“硬拉的肌肉辅助训练”。今天将详细给大家介绍一下前2类的具体训练方法。
第一类 竞技动作：硬拉
与深蹲和卧推相似，竞技硬拉动作需要遵循国际比赛规则的所有规范和要求。竞技硬拉动作可以采用“相扑”形式（左），也可以采用“传统”形式（右），还可以采用两者的结合形式（中）。
第二类 专项训练动作：硬拉的变种
这组硬拉动作包括专项训练的练习，又分为先导动作与一般训练。
1.硬拉至膝高度
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。将杠铃拉至膝关节下方，停顿2~3秒，之后将杠铃下放回硬拉台。
2.膝下停顿硬拉
这个动作是上一动作更为复杂的版本。
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。拉起杠铃至膝关节下方5~8厘米，停顿2~3秒，然后完成动作至锁定姿势。
3.膝上停顿硬拉
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。拉起杠铃至膝关节上方5~8厘米，停顿2~3秒，然后完成动作至锁定姿势。
4.膝上膝下两次停顿硬拉
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。拉起杠铃至膝关节下方5~8厘米，停顿1~2秒。继续上拉杠铃，当杠铃到膝关节上方5~8厘米处，再停顿1~2秒。然后完成动作至锁定姿势。
5.竞技硬拉+膝下硬拉
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。以竞技硬拉动作拉起杠铃至膝盖上方，呈锁定姿势，不下放杠铃到地面，而是降到膝盖下方后再次拉起杠铃至膝盖上方，呈锁定姿势。
举起次数随举起重量变化。这个动作有助于运动员改善硬拉技术，提升腿部肌肉和躯干伸肌的力量，以及在锁定阶段的速度。
6.竞技硬拉+膝上硬拉
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。以比赛硬拉动作拉起杠铃至膝盖上方，呈锁定姿势，不下放杠铃到地面，而是从膝盖上方再次拉起杠铃，呈锁定姿势。举起次数随举起重量变化。
这个动作有助于训练者改善硬拉技术，提升腿部肌肉和躯干伸肌的力量，以及在锁定阶段的速度。
7.硬拉到膝+竞技硬拉
起始姿势：杠铃置于硬拉台，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。运动员首先将杠铃拉起至膝关节下方（1~2次皆可），接着再做一次完整的竞技硬拉动作。这个动作主要是为了改善运动员的竞技硬拉技术。此外，它也可以提升腿部肌肉和躯干伸肌的力量。
8.低位硬拉（又名：超程硬拉）
起始姿势：运动员站在7~10厘米的高台上，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。将运动员垫高后，杠铃的行程变得更长，给腿部肌肉和躯干伸肌造成更大的负荷。这个动作可以增强硬拉启动所需的力量。低位硬拉的起始位置与普通硬拉不同，可能导致习得错误的技术，因此不建议新手使用该动作。
9.膝下停顿低位硬拉
起始姿势：运动员站在7~10厘米的高台上，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。拉起杠铃至膝关节下方5~8厘米，并停顿2~3秒，然后完成动作至锁定姿势。
10.膝上停顿低位硬拉
起始姿势：运动员站在7~10厘米的高台上，双脚分开站立为“相扑硬拉”站距或“传统硬拉”站距。拉起杠铃至膝关节上方5~8厘米，并停顿2~3秒，然后完成动作至锁定姿势。
本文给大家展示了硬拉及硬拉的变种的部分动作，以上内容来自《力量举全书：深蹲、卧推及硬拉的理论与技术详解》。如果读者想要了解第3类“一般动作：硬拉的肌肉辅助训练”的详细内容可参阅此书.
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