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文章类型：健身科普文章
内容标签：营养时机 练后补充策略 蛋白质
上次放了一个补充的时间表，讲了练中该怎么补充。再来讲讲练后。
但索队在这里必须要另外提一下——当我们谈论怎么吃，其实是分三个层面的：
基础食物：指三餐；
强化营养：比如蛋白粉或者蛋白质，快碳等等；
膳食补充剂：运动类补充剂，各种维生素矿物质。
这三个层面的重要程度：基础食物>强化营养>膳食补充剂。我们讨论排后面的该怎么吃的时候，必须是排前面的已经做好的情况下，否则就不要谈什么锦上添花了。
那么，练后最好该怎么吃？
练后补充的目标
先弄清楚，我们练后补充的首要目标是什么：
●补充蛋白质，让身体重新回到“正氮平衡”，停止分解代谢状态
●补充肌糖原，减少肌肉损伤并促进恢复
●最大化肌蛋白合成的速度和效果，利用好训练后产生的代谢优势
这几个目标怎么满足，其实有权威答复——《国际体育协会营养立场声明：营养时机》
这篇不是普通文章，是一篇声明，代表国际运动营养学会（ISSN）的官方学术立场。类比一下大概就是《中国居民膳食指南》的地位，不过这目标对象是运动员和运动人群，所以专业性还要更高一点。
七七八八的饮食类研究其实很多，但有争议性的不少，这篇文章算是给出了一些最基础也是最权威的定论。当然，文章覆盖的比较广，索队整理出了练后补充相关的部分。
运动后（立即）补充
●蛋白质是必需的
蛋白质是无条件的首要补给。是的，练完你可以没有碳水，但不能没有蛋白质。
无论是耐力运动还是力量训练，在训练末期肌糖原消耗殆尽时，面临的都是肌肉分解的威胁。迅速补充蛋白质，逆转分解代谢，提高肌肉蛋白质合成速率（MPS）——这种效果是无可替代的。
而且2小时的补充窗口，虽然在有些论文里存在争议，但《声明》里是承认的：里面指出，营养输送不是全时段恒定的，而是不同情况下存在优先级，比如阻力训练前后的营养摄入会显著增加蛋白质合成速率（MPS）。
●蛋白质+碳水化合物策略
相较于蛋白质，碳水对肌糖原的恢复效果更好。
比如对于训练量大、恢复时间又有限（小于4小时）的运动员，《声明》直接建议上高碳（升糖指数>70的碳水化合物）（1.2g/kg/h)，配合咖啡因和蛋白质，这时候碳水才是快速恢复糖原的主要策略。
而对于抗阻训练，研究重申了蛋白质+碳水的补充组合可以更好地增加肌糖原储存，改善肌肉损伤并促进更大的急性和慢性训练适应。
●额外补充EAA最大程度刺激肌蛋白合成
碳水+EAA的组合，可以让肌蛋白合成速率（MPS）在短期内达到最大化。6gEAA+6%碳水化合物（蔗糖）溶液，可以显著降低练后血清中的皮质醇水平，直接逆转蛋白质分解状态。
EAA和乳清蛋白不同的点在于，虽然EAA是蛋白质分解的产物，但并不完全等同于蛋白质，而是一种“活性”成分。EAA作为游离氨基酸，可以最快补全体内缺失的“氮平衡”，形成更高的峰值浓度，同时又起到合成代谢催化剂的作用，放大急性合成反应。（Park，2020）
如图，合成代谢速率的峰值差异，高剂量的EAA>低剂量的EAA>乳清蛋白
●额外补充肌酸
肌酸在《声明》里提到的篇幅比较少，但效果已经在体育界被基本确认了。
2013年的研究表明，补充肌酸可以增加骨骼肌和瘦体重质量，且在练后补充肌酸的收益要大于练前。（Antonio，2013）
运动后（非立即补充）
●24小时内骨骼肌有额外的蛋白质敏感性，应保持足量的蛋白质供给
多数人比较容易忽略的是，除了训练后的黄金窗口期，力量训练后24小时骨骼肌也会对蛋白质的摄入和消化更为“敏感”：
你的肌蛋白合成速率（MPS）会持续升高至少48小时，相应的，肌蛋白分解速率（MPB）也会持续升高24小时——所以24小时之内的蛋白质补充，对骨骼肌是有额外的意义的。（Morton ，2015）
《声明》给出的明确建议是每3至4小时摄入20-40克蛋白质最能够促进蛋白合成。当然，实际操作中对非专业爱好者可能要求有点高，但练后餐和次日早餐是绝对要吃好。
●睡前食用酪蛋白（约 30-40 克）可以在不影响脂肪分解的情况下，在整晚促进 MPS 和代谢率。
睡前酪蛋白的补充建议，也是《声明》里明确给出的。原理同上一条。酪蛋白和乳清蛋白的区别在于缓释效果，所以在睡前摄入有利于睡眠期间的合成代谢，尤其是你晚上训练的话。
总结
总之，练后怎么吃，这篇《立场声明》已经讲的比较清楚了，也没有推荐什么花里胡哨的补剂和内容，营养建议都是基于明确的学术研究结论。英文好的可以读一读，还是蛮有收获的。
总体来说：
-蛋白质的重要性绝对是处于第一等级的。增肌的关键还是在于蛋白质。
-碳水的重要性很多人可能会忽略，虽然蛋白质有些时候可以弥补碳水的部分作用，但如果是专业运动员或者是训练量大的健身爱好者，碳水一定是补充的另一个要点。
-EAA、肌酸、酪蛋白在练后补充中确实有各自的优势，可以根据自己的训练情况考虑。比起其他补剂，这三个确实是《立场声明》里认证明确有效，且适用性也更广
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