田协出新规：半马也是马！跑步圈鄙视链可以歇歇了！

7月26日，中国田径协会发布了《关于进一步加强田径赛事活动安全监管服务工作的意见》，文件的重点内容有：

1、暂缓对山地赛、越野赛的认证；

2、不能乱用“马拉松”的名称，“马拉松”须用于标准距离（42.195公里、21.0975公里）的比赛，新兴跨界项目，超长距离的跑步赛事中，未经同意，不得使用"马拉松"的字样；

3、省级赛事活动需在赛事60天前报备。

这也意味着此前的越野赛、10公里、5公里、迷你跑项目，均不得在赛事名称里面使用马拉松字样，能使用马拉松字样的赛事仅包含全马、半马赛事。

上海马拉松

最近几年，随着北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松、广州马拉松等赛事纷纷取消半马步入全马时代，对于“马拉松”在跑圈里一直有着争议，有部分跑友一直表示马拉松应该就是42.195公里，其他里程均非真正意义上的马拉松比赛，甚至跑圈存在着“半马不是马”的“鄙视链”。

广州马拉松

而此次田协明确规定马拉松包含全程马拉松、半程马拉松两个项目，半程马拉松也被得到官方予以明确，那些号称半马不是马的真的可以歇歇了。

前段时间，小编看到一则消息。一个跑友跑了个半马晒了朋友圈，下面有人评论说：“麻烦你跑个半马就别发朋友圈了。”

这并不是个例，全马鄙视半马的情况不在少数，每到跑完比赛发朋友圈的时候，半程选手的奖牌总是被全程选手的奖牌光芒所掩盖，毕竟42.195KM比起21.0975KM看起来就厉害很多。

不少的全马选手认为半程根本不算马拉松，只能算跑完了一个长距离。这种时候，半程选手即使拿出自己的配速也没什么说服力了。

扬州半程马拉松

不过，正所谓，己所不欲，勿施于人，如果半马选手再被鄙视后，他们不再转身鄙视10K选手和健康跑选手的话，这个鄙视链就会断掉，跑圈也会更加和谐吧。

不过全马和半马并非只是距离的差距，在强度上有着本质的区别，会给跑者带来完全不同的感受，全马并不是跑两个半马加起来那么简单，两者无论是在跑步技术、体力、耐力还是心态，都有很大的不同：

尊重距离是从半马提升到全马的首要规则。那么问题来了，半马和全马到底有哪些明显的差别呢？小编今天就给各位跑友们好好讲解一下。

#01

生理反应存在差别

全马与半马都是以接近或低于无氧阈值的强度，持续1小时以上的奔跑运动，也就是说在有氧状态下达到最大的运动强度。这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢，只有少部分的无氧代谢。

但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，就是大家俗称的“撞墙”。如果你的训练基础越不扎实，比赛时的配速越快，反应就会表现得越剧烈。

而半马对无氧要求更高，如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧。虽然两者都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力提出了更高的要求。

#02

训练方式大有不同

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次长距离慢跑，至少一次速度练习。

#03

体力分配方式不同

相对于全马，很多人反而会比较抗拒半马的比赛。主要是因为半马相对来说速度会比全马快一些，跑步过程中会比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

全程马拉松的距离较长，一般情况下，前五公里可以划定为热身跑，而半马则只留给你约2-3公里的热身时间，之后马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。

半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，不要过度加速，避免体力消耗过大而让自己爆掉，此时要根据自己的身体状况，在心里把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

#04

体能要求隔了座大山

半马和全马之间，隔了一座体能极限的大山，这是真正关键的问题所在。如果你的体能极限只能维持一个半马，非要去算全马需要的时间，实在没有意义。

倒不如自己去尝试一下触一次底，看看自己究竟能一次性能跑多久、可以跑多远。知道了自己的触底跑步距离之后，就可以进行针对性的训练来加强自己的体能状况。

对于普通跑者什么时候才能跑全马，目前比较认可的一个考量标准是看个人跑量。一个从没进行过专业体育训练的普通人，要想在有限的时间跑完40多公里的距离，不是单纯靠意志可以实现的。这对于半马到全马的过渡阶段来说，同样是适用的。你必须先锻炼自己的肌肉和心肺功能。

#05

跑量积累要持续多久？

跑量的累积过程其实没有一个严格的标准，不过很多经验跑者都比较认可一千公里这个概念，而这也只是个可参考的范围。这不是说跑不够一千公里就不能跑全马，而是指跑够了一千公里的量，你的肌肉和心肺已经锻炼的足够强大，此时跑全马会相对比较轻松、安全。

半马和全马除了在距离上的差别，还包括生理反应、训练方式、体力分配、体能要求、跑量累积等等方面的不同。但是你只要给自己足够的时间去准备，并且选择你适合你自己的训练计划，通过不断地努力，解锁全马肯定不是梦！

其实对于广大跑友来说，无论是全程马拉松、半程马拉松甚至是迷你跑，都是一项健康的跑步运动，没必要上纲上线，只要能坚持跑起来，距离和配速都不是问题。