赵丽颖的“野蛮生长”你看得懂吗？

赵丽颖官宣新剧开机，还特别严谨地配了一句：图片源于网络。

颖宝你怎么那么可爱。

原谅我跟着这些小伙伴们一起笑。

不得不说，离婚后的颖宝状态开挂，事业开挂，在大女人的路上一骑绝尘。

微博上，《幸福万家》的海报也是美美哒。

前几天颖宝生日，工作室凌晨晒出了生日现场的照片，可爱的小赵同学一脸开心。

等等，让我多看几眼，这是实力证明逆生长了，难道吃了可爱多~~

其实呢，很多小伙伴都知道，颖宝有这样的状态，跟她坚持健身有很大关系。

曾经晒过一组健身照，肌肉线条紧致，手臂纤细，马甲线清晰，运动达人的健康美太吸引人。

从原来的“纸片人”到现在的肌肉感满满的健身达人，不得不感叹颖宝真是自律的可怕。

虽然很多人还在追求“白瘦幼”，但现在流行的是有身体线条、有活力、体态优雅的健康美。

更重要的是，坚持运动，你还会收获阳光自信的心态和积极向上的生活状态。

在你羡慕人家的好身材时，要感叹的是她自我约束后的“得”，你的气质和良好的身材管理，是你最好的名片。

虽然颖宝是健身达人，因为常年保持80斤的体重，臀部看起来不够饱满。

写完这句有点挑剔的话，再看一眼自己扁塌的大pp，觉得要求别人就是容易~

其实呢，同款扁塌大pp可以说是办公族的标配，想要性感、紧致、圆润的翘臀，穿上小裙裙风情万种，大家可要一起努力了。

而且，臀型要好看，不仅要圆润、饱满，还有一个重要的参考标准——臀线。

一、翘臀的标准线你知道吗？

臀线只臀部与大腿交接处形成的凹陷的线条，好看的臀线是有弧度的，两侧弯弯像笑脸，因此也叫“微笑线”。

有小伙伴也听过“微笑臀”，也就是美臀哦。

有了这条性感的美臀线，会让你的臀部看起来更挺翘，视觉上更显腿长。

可以这么说，如果脚底是腿长的起点，下臀线就是腿长的视觉终点。

如果不是天生腿长优等生，上提的臀线会让你的视觉腿长再增3cm+，臀腿比例好看，身材自然更好哦。

性感曲线需要翘臀加持，这也是为什么很多小伙伴会悄悄地给自己塞上假屁股。

不得不承认，垫上它，挺翘的pp确实让你看起来更性感。

二、翘臀被什么拖累了？

翘臀好看，谁都想有，但愿望很美好，现实很骨感。

你我他们与想要的圆、翘、挺的翘臀有着可望不可即的距离。

伏案工作的小伙伴，每天一动不动就8小时以上，仅有的那点运动量就上下班的那千八百步。

不想动，没时间动，pp上脂肪堆积，肉肉向四边溢出去，大肥臀不忍直视。

而且，如果长时间久坐，还可能让“臀肌失忆症”找上你。

臀肌失忆症指臀肌薄弱无力，不知道或者已经忘记了怎样正确激活臀部肌群，而其他的肌肉就会代偿工作。

臀肌一直处于松松垮垮的状态，丧失了维持躯干挺直的功能，体态也会出问题。

而且，臀肌失忆时，肌肉变成了肥肉，对骨骼和关节的保护作用就会明显下降。

平时走路、弯腰，或者上台阶，这些简单的动作，都会造成腰椎、膝盖的受损，简单说就是在“磨骨头”。

三、要臀翘先关注它们

要翘臀，臀部肌肉必须先关注。

想要臀圆、挺、翘，关注臀部肌群是首要。

臀部肌群主要由三块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

三块肌肉各司其职，下来带着大家仔细掰扯。

1、 臀大肌，负责围度，让臀更翘。

臀大肌是三块肌肉中最大的一块，覆盖在臀部的最表层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍，也是占主导地位的肌肉。

它的作用是伸髋，还控制着髋关节最大程度的外旋。

它的形态决定了臀部的整体围度，让臀部看起来更翘。

如果臀大肌薄弱，整个臀部就会形成扁平下垂的形态。

2、 臀中肌，负责饱满，让臀更圆。

臀中肌在臀部的外侧，完全覆盖着臀小肌，形态在三块肌肉中属于中间值，主要功能是髋关节的外展，并参与稳定骨盆。

如果臀中肌功能薄弱，就会出现臀侧凹陷，就是很多小伙伴尴尬的那个臀部两侧有两个坑。

想要臀部饱满，视觉上臀型更圆，就要加强臀中肌的训练，有效改善臀侧凹陷的问题。

3、 臀小肌，让臀更圆。

臀小肌的形态最下，位于臀中肌的下层，臀部的最深层。作用于臀中肌相同，主要辅助髋关节的外展，旋转髋关节和稳定骨盆。

想要性感、挺拔、好看的臀型，就要这些肌肉发挥正常功能。

所以，我们在臀部塑形过程中，我们不但要锻炼臀大肌来提升臀部围度，让臀更翘，也要加强臀中肌和臀小肌的训练，稳定骨盆，让臀型更饱满圆润。

四、这样做提臀线，得翘臀

大部分小伙伴因为久坐的习惯，臀部松弛无力。

这是因为坐着时，骨盆会在椅子上压住髋关节，并在髋部周围形成高压，肌肉张力失调，致使臀肌一直处于放松的状态，长此以往就会出现我们上边提到的臀肌失忆症。

还有的小伙伴，坐着时最爱二郎腿或者夹着腿，这样的姿势下，大腿在处于内旋状态，进而引起阔筋膜张肌紧张。

当我们站起来时，阔筋膜张肌继续收缩，将股骨向外拉。

如果在走路时，这种内旋的状态一直延续，股骨无法在髋关节囊里正常转动，就会形成假胯宽。

假胯出现，臀线下移，视觉上臀部变宽，双腿变短，短腿星人心更酸。

所以，要想真正拥有挺拔翘臀，首先养成正确姿势，良好习惯很重要。

日常避免久坐，坐着时好好坐，别翘二郎腿，别为了好看侧着坐，也不要长期单侧背包。

否则，无论你做多少美臀训练，不良姿势下骨盆位置歪斜，阔筋膜张肌紧张，也会影响训练中臀部肌肉的发力和激活。

其次，进行一些针对性的臀部训练，激活臀部肌肉，提升肌肉功能，改变形态，自然又美又性感。

在练习前，注意松解紧张的阔筋膜张肌，帮助恢复骨盆肌肉的柔软度，让练习更有效。

同时，在训练时加入内收髋关节的动作，在有效提升臀线的同时，也会有效锻炼到内收肌群，帮助紧实大腿内侧，解锁紧致纤细双腿。

下面的一组训练，增围度，填凹陷，解锁圆翘性感蜜桃臀。

01

动作一：幻椅蹲

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，双手向前平举。

2、吸气，屈膝下蹲，手臂平举。身体向前倾斜45度，双膝指向脚尖，保持10秒。

3、呼气，脚跟用力蹬地，夹臀站立，手臂向后伸。

4、重复20组，感受臀部热辣、酸爽。

功效：增加臀部围度，改善臀部凹陷，提升臀线。

02

动作二：深蹲起跳

做法：

1、双脚分开站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、呼气，屈膝跳跃，吸气，落下。1分钟完成3组。

注意：下蹲时膝盖不要内扣，跳起时臀部向内夹紧。

功效：强化臀中肌，填充两侧凹陷，配合全身有氧消除髋部堆积脂肪。

03

动作三：小猫抬腿

做法：

1、跪立于垫面，双腿分开与髋等宽，双手分开与肩等宽。

2、呼气，左腿上抬。

注意：不要翻髋，无须抬至与地面平行。保持骨盆稳定，感觉臀侧发力就算做对。

3、完成20次*3组，换侧练习。

功效：强化臀侧，稳定骨盆，提升围度&臀线。

04

动作四：蝎子式

做法：

1、侧卧于垫面，双腿屈膝，小臂支撑大臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。

2、上方腿向上打开，还原，再向后伸，还原，完成15次*3组。

注意：控制上方腿上抬幅度，不易过大，感受臀侧部、根部发力。

功效：改善臀部下垂，提升臀线，饱满臀部。