利用一只凳子来健身，6个动作，虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材

适当地力量训练不但会增加肌肉含量，提高代谢，保护骨骼，挺拔身姿，更会弥补先天不足来修饰身材。如果你不胖，但会对自己的某个部位不满意，你可以通过力量训练来解决，如果你比较胖要减脂，可以通过力量训练的方式来提高基础代谢从而加速燃脂，如果你想更长久的拥有健康，也可以通过力量训练来达到目的。

是的，如果你想拥有更好的身材，力量训练一定不能少，即使是在减脂期间也是如此，因为力量训练虽然没有像有氧运动一样会直接地消耗脂肪，但会通过提高基础代谢的方式来加速燃脂。除此之外，在减脂期间适当地进行力量训练，也是为减脂后期的塑形阶段做好准备，比如基础方面，经验方面等。

而力量训练与其他运动一样，不一定要有专门的设备，不一定要去健身房，只要有意识地去做它就会存在，我们可以做徒手训练，可以使用小器械训练，也可以使用身边的物体来辅助进行。比如，在不想做徒手训练，但是还没有器械的情况下，我们完全可以利用身边的物体来进行，比如墙面，比如台阶、楼梯等。

说到这里，就不得不说一下，利用椅子凳子等物体而进行的训练，因为它在家，在办公室，在学校等都非常常见，完全可以被我们用来做运动。而且相对于徒手的方式来讲，它不但可以帮助我们降低动作难度，也可以帮助我们增加动作难度，所以，想要健身的朋友就不要以器械什么的为借口，找到一个凳子开练吧！

既然要利用凳子开练，就一定要有动作才可以，所以下面分享一组利用哑铃凳进行的力量训练（如果没有哑铃凳，选择没有扶手的普通凳子也可以）。在这组动作当中，可以有效地帮助我们锻炼腰臀腿，从而起到全身塑形的作用。

动作一：上斜俯卧撑12次

双手扶住凳子边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触凳子，然后伸直手臂起身还原。

动作二：保加利亚深蹲12次，换边

站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原，如果不能很好地保持身体稳定，可以把凳子放在墙边，用手来扶墙以保持身体平衡。

动作三：支撑左右跳16次

站在凳子一侧，俯身，双手扶住凳子两侧边缘，核心收紧，保持双臂并拢，从凳子一侧跳至另一侧，双脚落实后再跳回。

动作四：直腿仰卧后撑12次

背对凳子，双手向后撑于凳子边缘，双腿伸直，下肢放松，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

动作五：高位弓步提膝12次，换边

面对凳子站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，一只脚踩住凳子，另一只脚踩地，发力起身，起身的同时后侧腿向前提膝，至动作顶点稍停后还原。

动作六：高位侧支撑转髋15次，换边

侧身，下侧手臂位于肩部正下方，手肘撑于凳子上，双腿并拢伸直，上侧手臂叉腰，身体从头到脚呈一条直线，下压臀部至动作顶点稍停后抬起臀动作还原，注意臀部上下移动过程中要与身体处于同一平面。

动作间休息30秒，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。动作过程中一定要注意把凳子固定来降低不必要的风险。

运动是一件可以让人快乐的事情，并且，运动之后的成就感可以帮助我们更好地坚持运动，更可以帮助我们有效地控制饮食，因为不想自己的运动成果白费而主动地去控制热量的摄入，所以，如果身体的各种条件允许，就应该去主动地运动并长期地坚持下去。

作者：十月知行