我们常说腹肌是身体的第二层外衣，结实并轮廓分明的腹肌、平坦的腹部、川字型的马甲线总是会成为我们在追求好身材时的一个重要目标。但是无论是想要腹肌显现还是想要腹肌变厚都是比较困难的事情，因为要腹肌显现就需要有着低的体脂率，要腹肌变厚就要进行规律的腹部训练。
从体脂率的角度来看，低的体脂率是腹肌显现的前提，也正是因为如此，很多朋友都会说腹肌不需要去练，减脂就可以了，当体脂率满足腹肌显现的条件（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就会出来了。这种说法虽然有道理，因为低的体脂率也的确是腹肌出现的前提，但是，如果你的腹肌厚度不够，那么所显露出来的腹肌最多也是一个细微的轮廓而已。所以，要想腹肌出现的清晰漂亮，我们需要做的不但要去减脂，同时还要去练。
从腹肌训练的角度来看，还是比较困难的，因为由于腹肌所处的位置使得它的活动范围非常有限，这就决定了腹肌很难更到更有力地收缩与伸展，从而也限制了腹肌被撕裂与生长的能力。因此腹肌还是一个比较难练的部位，不仅如此，从腹肌的整体形态来看，下腹部则是让我们更加头痛的部位，也正是因为如此，我们会看见拥有四块腹肌的朋友不在少数，而拥有六块腹肌的人群却不多，因为下面那两块总是不愿意出来。
那么，我们为了整体的腹肌轮廓清晰明显，为了让腹肌下侧的那两块尽快出现，我们需要做些什么呢？
- 饮食的控制总是有效减脂的前提，因为低的体脂率才是让腹肌显现的前提，所以，当体脂率还比较高的时候，我们应该从饮食与规律的运动入手来减脂，而要腹肌下侧的腹肌显现出来，我们还需要更进一步地减脂
- 从腹肌训练的角度来看，我们要注重腹部训练，但也不要忽视多关节参与的复合动作，因为在这些动作过程中都会需要募集核心力量来保持身体的稳定，而这里当然也包括腹肌
- 在腹肌训练过程中，重视动作质量而不是动作次数与速度，保证动作质量并用心去感受腹肌的收缩与伸展是给予腹肌足够刺激的关键。
- 在腹肌训练顺序上来看，把针对于下腹的动作放在最前面来做，而不是习惯性地按照上腹、下腹与侧腹的顺序。以下腹优先是为了让我们的腹肌还没有感觉疲劳的时候让下腹部得到更高质量的刺激。
- 除了常规腹肌训练以外，选择一些针对性的下腹训练动作，让下腹部得到更加足够的刺激
- 不要忘记侧腹的训练，因为下腹部所指的也不仅仅是腹直肌的下侧，还包括腹内斜肌与腹外斜肌
- 在下腹训练动作当中，为了让下腹部得到更加有效的刺激，非常重要的一点就是注意把臀部朝向胸部方向抬起，而不仅仅是抬腿，因为这个可以减少髋屈肌的参与而针对性更强。
综上所述，当我们想要拥有结实漂亮的腹肌之时，不仅要饮食饮食与规律的运动来减脂，还要进行针对性的腹肌训练。而从全身各肌群来讲，腹肌则是相对难练的一个部位，而下腹则是腹肌当中更加难练的部位。所以我们想要下腹肌明显，练出性感的马甲线，就要对下腹部与腹斜肌有重点的对待。
所以，下面分享一组主要针对于下腹部的锻炼动作，在这组动作中包括对于腹直肌下侧与腹斜肌的锻炼。所以，当我们在练腹肌之时，不妨单独地把下腹部作为一项单独的训练内容来进行。
动作一：仰卧抬腿+卷腹摸脚（15-20次）
- 仰卧，背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
- 保持双腿伸直并拢状态，慢慢向上抬起至大腿与地面平行
- 保持双腿姿势，保持下背部贴紧地面，慢慢向上卷起上半身，同时双臂向前向上去碰触双腿
- 顶点稍停，慢慢还原，注意还原时双腿不要着地
动作二：坐姿左右转体（16-20次）
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，双臂前平举
- 保持身体稳定，转动双肩向身体一侧转体
- 至动作顶点稍停后还原再向另一侧转体
动作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）
- 坐姿，双腿并拢伸直，双脚离地，上半身微微后倾，双臂交叉置于胸前
- 保持身体稳定，双腿保持并拢状态向前屈膝，同时上半身向前移动，使腹部得到充分挤压
- 顶点稍停后慢慢还原
动作四：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
- 侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰
- 下压臀部至几乎接触地面稍停后再向上抬起臀部还原
- 注意在臀部上下摆动的时候保持动作轨迹与身体始终处于同一平面
动作五：仰卧举腿（15-20次）
- 仰卧，保持下背部贴紧地面，肩膀离地，颈部固定，双臂位于身体两侧
- 双腿伸直并拢向上抬起至大腿与地面平行，下腹部发力向上举起双腿，同时将臀部带离地面
- 顶点稍停后还原，然后再次向上举起双腿
动作六：支撑侧提膝（16-20次）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
- 向前向外侧提膝抬起一条腿，顶点稍停后还原再换边
- 动作过程中保持背部挺直，不要塌腰
动作七：仰卧交替抬腿（20-30次）
- 仰卧，下背部贴紧地面肩膀与头部离地，双臂位于身体两侧
- 双腿伸直抬起，双腿离地，下腹部发力使双腿交替在与地面30度角左右上下摆动
- 注意双腿下摆时脚不要接触地面
动作八：仰卧单车（20-30次）
- 仰卧，背部贴地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁
- 双腿并拢，双脚离地，向前提膝抬起一条腿至动作顶点，同时转动对侧肩膀转体，使动作侧手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后反方向还原并换边
适当热身以后开始动作，动作过程中保持自己的节奏，并根据自己能力调整每一个动作的训练次数，在自己能力允许的范围内尽可能地缩短休息时间（最高不要超过30秒），每次进行2-3组，总体时间15分钟左右。每周1-2次下腹部针对性训练，每周3-5次整体腹部训练。
要说的是，对于女性来讲，虽然平坦的小腹的确可以让我们的身材锦上添花，但是如果一味地追求平坦的小腹而把体脂率降的更低是不可取的。因为由于女性的生理特点，小腹是需要有一定的肉肉存在的，过度地减脂就会对健康造成不良的影响，所以女性朋友要接受自己小腹有一点的肉肉存在，并在这个基础上去进行腹部针对性的训练。
作者：十月知行
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