“什么都没干，但就是觉得很心累”：精神内耗者，如何走出自我折磨的桎梏

最近，知乎上出现了一个热门问题：“为什么说内向的人精神内耗很严重呢？”

在这个问题下面，聚集了数百个深受精神内耗困扰的“同道中人”。

有人抱怨，自己明明没干啥，但就是没来由觉得累，一天到晚什么都干不了；

有人泪崩，自己就连穿什么衣服出门这种小事，都要犹豫很久，穿这个怕太暴露，穿那个又怕和朋友的风格不适配，纠结一个小时之后的结果就是，干脆连门都不想出了；

有人焦虑，自己是个拖延症晚期患者，干什么事情，不到最后一刻都集中不了精神，但在这之前，玩的时候又玩得很不舒心，总惦记着没完成的工作……

虽然症状千奇百怪，但所有精神内耗者都有这样一个共同点：想得太多，做得太少。

在内心深处，他们非常渴望改变，也的确努力尝试把事情做得更好，但往往还没来得及作出实际成效，心理资源就被消耗殆尽，再也行动不起来了。

那么，令人闻风丧胆的精神内耗，究竟是怎么一回事？它又和传说一样，和内向的性格有关系吗？

究竟是怎样一种感觉？

也许并不是每个人都听过“精神内耗”这个词，但它的通俗化表达，相信所有人都听过：“心累”。

那么，好端端的，怎么有些人的心就是比别人的累呢？

在群体心理学中，人们把社会或部门内部因不协调、出现矛盾而造成的人力、物力等方面的无谓消耗以及由此而产生的负效应，称为内耗效应。就是说，能量都是从内部消耗并浪费掉的，并没有用在干实事上面。

回到个体心理上面，有时人也会发生相似的情况，当我们内心戏太丰富的时候，心理摩擦就会消耗大量原本该用在工作和学习上的情绪和精力，令人在完成现实目标之前，就已经筋疲力尽，这就是我们所说的精神内耗。

和群体中的内耗效应一样，精神内耗的源头，就是因为人自身的心理状态不协调、有矛盾，“心里两个小人在打架”。

也许有人会很纳闷：人为什么会和自己闹别扭？难道连自己想什么、做什么，都控制不了吗？

别说，人有的时候，真的无法控制自己。

因为人的大脑，本就不是铁板一块，著名心理学家凯利•麦格尼格尔博士在《自控力》一书中，提出了理智脑、情绪脑和本能脑的概念。

现代解剖学发现，人的理性、情绪和本能，是由大脑中3个不同的区域掌控的：大脑上方的前额叶皮层，负责掌管智力、逻辑和语言等理性思考，是人类独有的；

大脑中部的下丘脑、海马状突起和杏仁核，负责掌控人的情绪，如喜怒哀乐；

大脑下方的脑干和小脑，则相对更加原始，掌管原始冲动，如吃喝拉撒、遇险时的战斗或逃跑，以及呼吸、运动的生理机能等等。

理论上，大脑皮层（理性）最高级，最应成为主导，但实际上，因为激活大脑皮层的能耗实在太大了，所以一般情况下都处于“待机”状态，只有在大脑认为必要的时候，才会激活；剩下的情绪脑和本能脑，实际上掌控了95%的人类行为。

这也是为什么，我们日常有很多“头脑一热”就做出的不理智行为，那是在理性脑被激活之前，情绪脑和本能脑就已经先一步作出行动了。

而所谓的精神内耗，本质上是在面对同一件事时，理性脑、情绪脑和本能脑分别作出了不同的判断。

比如说，经过奶茶店的时候，理性脑告诉我们，要健康生活，远离糖衣炮弹；但本能脑在另一边欢呼雀跃，疯狂怂恿身体迎接糖分和脂肪，于是人就站在奶茶店门口老半天，脑海里“天人交战”；

又比如，现在你对生活现状不太满意，理性脑告诉你，必须寻求转变，比如转专业、跳槽，未来才有可能更好；但情绪脑则更倾向于安逸而非风险，本能脑更是已经躺平。

于是你在“鸡”和“躺”之间反复横跳，一会儿雄心壮志，一会儿混吃等死，一会儿又因为自己的不争气而懊恼不已……

这种进退两难、自我拉扯的感觉，其实每个人都会遇到。只不过，心理素质良好的人，会迅速作出反应，让其中一边成为主导，而另一部分人，会持续举棋不定，从而让三方势力来回碾压，良好的情绪和精力便在内耗之中消磨殆尽。

内向的人

真的会特别容易精神内耗吗？

那么现在问题来了：精神内耗，和内向与否有关吗？

其实，所谓的内向或外向，并不是二元等分的，不是说孤傲冷僻的人就是内向，能说会道的人就是外向，内向和外向的主要区别，在于获得精力的来源途径。

外向的人，精力主要来源于外在世界，如：社交活动、形形色色的人们、不同的场合和事物等。长时间置身事外、沉思、独处，会令他们难以接受。

而内向的人，精力主要来源于自我的精神世界，比如思想、情绪和观念等等，他们善于保存精力，也能更容易接受独处。

外向或内向，区别在于精力来源不同，但和是否陷入自我碾压式的精神内耗，并没有必然的联系。

有的外向者也是精神内耗的重度患者，比如出门穿什么衣服、点什么菜，都会令他们头疼；陌生人的一句玩笑话，都会令原本自我感觉良好的他们顿时精神萎靡。

与其说内向的人容易精神内耗，不如说，很多精神内耗的人，恰好拥有了内向这个特质。

比如说，精神内耗之所以会产生，和“完美的目标”有很大的关系。

有的人在生活和工作中，非常强调掌控感，恨不得给每一件事都制定个详细计划，这时TA的理性脑必然是占主导的；然而在计划制定过后，理性并不能时时在线，而且有时事情的走向，也非人力可控，一旦现实偏离预期，人就很容易内耗，变得痛苦。

而一个凡事都要在脑里过一遍才能行动的人，很有可能就是一个善于思考和独处的内向者。

另外，如果一个人陷入精神内耗，而恰好TA是外向者的话，通常会有更多的方式释放自己，比如向家人朋友倾诉、出门做个运动等等，这些行动，能够帮助他们从外界吸取力量，说不定别人说的一句话，就能令他们醍醐灌顶，不再纠结了；

但内向的人更善于储存而非释放情绪，遇事多是自我消化，一旦无法自我开解，或者当机立断采取行动，积累的纠结情绪越来越多，就很容易陷入恶性循环，令自己一天丧过一天。

所以，多想无益，一旦有精神内耗的倾向，立刻行动起来，是解决问题的唯一选项。

如何摆脱精神内耗

（1）降低期待，学会放过自己

如前文所述，精神内耗严重的人，往往是因为达不到“完美的目标”。这类人通常对计划比较敏感，也对自己有比较高的期待，但也会受惰性、能力等等所限，不一定能达成目标，反而令自己陷入痛苦。

因此，虽然听上去很不“热血”，但与其要求事事符合完美预期，还不如降低期待，迁就自己当前的能力和心态，这不一定能令你立马成为一个优秀的人，但会令人成为一个不那么纠结和痛苦的人。

完美的人生本就是不存在的，每个人都有长处和短处，也有一些无伤大雅的惰性和缺点，只要不是原则性的错误，那就是可以接受的。

少点攀比，做力所能及的事，且尽量享受现在的生活状态，在减少内耗、心理更健康了之后，再用剩下的精力来思考自我提高，这样才是更可持续的。

（2）建立“最小目标”，将思想一步步化为行动

精神内耗者的内心戏太丰富了，往往还没行动，就在脑海中完成了１０万字的小作文，但也会因此生出很多不必要的忧虑，比如失败了会怎样、其他人会怎么想、万一中途后悔了，又该怎么办等等。

所以，要想自救，必须停止无用的思考，最有效的方法，就是将目标不断细分，每一个都是非常小、稍微行动一下就能达到的。

比如，你想找副业、跳槽，别一下就想太长远，而是先定个小目标：本周之内要查目标行业的基本资料，如工作内容、待遇、困境等等，大约耗时2小时。

这个小目标，操作起来不困难，也不会耗费太多精力，所以大部分人还是能完成的。在完成这个目标之后，下一周再定一个小目标：了解进入目标行业的条件，比如学历、资格证、特殊的软硬件操作技能等等，再看看自己为达到要求，要作哪些努力。

一切准备工作做好之后，就开始实际的技能培养，比如用一周的时间，上一个总时长为4个小时的网课；用一周的时间，掌握某个软件的最基本操作，等等。

这样的小目标，可以令你更有操控感，不至于被太多的杂念所干扰。而且也更便于变通，就算某一两次努力过后发现预想有误，也不用灰心，权当教训，然后重新开始。

一步步地，将你过多的思考，转化为肉眼可见的实际行动，你会逐渐感受到内心越来越充盈，满足感也会越来越强，自然就不会被内耗所累了。

（3）放眼现在，不要过分纠结于已经过去的遗憾

精神内耗严重的人，会很容易产生负面情绪，有时纠结了好久，最后发现选错了，或者实操上没做好，就会产生消极情绪，越消极，则内耗越严重。

所以，沉湎于过去的遗憾中，是最无用的一种方式，不能解决任何问题。与其为这些遗憾感到懊悔，不如转变心态，将它们当作能够改变未来的经验教训。

过去的已经过去，现在才是最重要的，这些珍贵的经验教训，能够帮助我们不再犯相同的错误。

所以，不要害怕犯错，无论现在的选择是对是错，行动了，总是比空想要好的。

所有的精神内耗者最需要的，不是永远不会犯错的人生，而是一颗坚定无畏、永远愿意行动起来的心。

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·作者：玉成，尘世间的一名迷途小书童。

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