我不是最差的，却是最没自信的 | 如何快速提升自己的自信？

作者：社长的小号

文章来源：社会学了没（ID：socialor）

“为什么他能力不如我，却能拍胸脯把这个任务接下来？”

“为什么他明明在这个方面只懂一点点，却敢在面试时自信地推销自己？”

“明明我会得比他多，但为什么总是因为自信不足而败下阵来？”

“为什么我在该表现自己的时候，总是这么没有底气？是我懂的东西还不够多吗？可是他也没比我强呀。”

明明有了一身技能，却仍觉得自己不够优秀，而不敢向前一步。事后才发现，真正令自己错失良机的，不是自己的能力，而是自己缺乏的自信。

如果在知乎上浏览“自信”话题，能看到有20000多条关于自信的提问，其中“如何增加一个人的自信？”这一问题，浏览量就达一千八百万。

不少人都提出了一个相似问题：明明我也有一定的能力，但却输在对自己没有信心，要怎么提高自己的自信呢？

来源：知乎

也许大家听过一句话：“Fake it until you make it”，即在未能自信之时，先假装成一个自信者。

假装自信，真的能起作用吗？

假装自信也是很靠谱的

谚语有云：“真的做不得假，假的装不得真。”

或许这看起来有些荒唐，但是“假装自信”的有效性确实被心理学家们证实了。

如果提到假装自信，大家会想到什么？

也许会想到两种情况的画面：

一种是，一个人在心里为自己加油鼓劲：“我能行”、“我是最棒的”、“我能做到的”。

另一种是，我们昂首挺胸，深呼吸，平复自己焦虑的情绪，并假装胸有成竹的模样。

这两种都是在心理学教科书中，明确指出的提升自信的方法。

在心理学里，自信被称为“自我效能感”，是指一个人对自己完成某一方面工作的能力的主观评估。

曾担任美国心理学会主席的认知学派大师Albert Bandura指出，自我效能感（自信）有许多来源，包括先前的成功经验。

有了足够多的成功，我们自然会相信自己是有充足能力的，因此对自己有自信。反之，先前的失败经验则会令我们自信心下降。

自信的来源还包括“言语劝说”和“生理状态”。

1、“言语劝说”，也就是前面第一种假装自信的方法。

2、“生理状态”的方法则是调整自己的生理状态，如深呼吸、假装镇静。这能让人的大脑接收到一个暗示：我很自信。

想象一个害怕接近男生的女生，在拿起电话要邀请一个男生约会时，她可能会心跳加速，手心出汗。如果她把这些生理反应看作焦虑的信号，她可能会认定，自己太紧张，做不好这些事。但是，如果她深呼吸，令心率降下来，她就会注意到自己在拨号之前似乎是镇静的，她就会断定，她比想象中的自己更加勇敢。

最新兴起的具身认知理论更是很好地向我们解释了其中的心理学原因：生理体验与心理状态之间有着强烈的联系。具体来说，就是人在开心的时候会微笑，而一旦微笑，人也会趋向于变得更开心。

研究者们对此进行了一个简单的实验，感兴趣的读者们也可以跟着试试：

他们让一组志愿者用牙齿咬住一支笔，而另一组志愿者则用嘴唇含着笔杆。如果我们跟着做，就会发现，用牙齿咬住一支笔的动作有点像在笑。而最终结果也证实了第一组的志愿者心情更加好。

自信亦然。

因此，人们昂首挺胸、通过深呼吸降低自己的心跳速度，假装自信者的模样，的确能够提升我们的自信。

比起积累成功经验这种长时间的努力，“假装自信”的两个方法，更容易上手，也更适合正面对一个绝佳机会、却因缺乏自信而试图退缩的你。

用肢体语言假装很自信，学起来

当机会就在眼前时，可能会感到对自己能力的不自信。此时，具体有哪些办法可以帮助我们快速提升当下的自信呢？

（1）用言语激励自己。

找一个没有人的地方，对着镜子里的自己说：“我是有一定水平的”，“我能做好”，“我能赢得这次机会”。也可以在内心完成该对话。一开始也许会很羞耻，但请坚持到你确信你说的话为止。

（2）让自己平静下来。

不妨花一分钟进行一次深呼吸，这个时候脑子里面保持空白，感受气息从鼻腔到腹部，再从腹部到鼻腔的流动，约10秒一次呼吸循环。镇静的生理状态，能给我们大脑提供“自信”的暗示。

（3）能提升自信的有力量感姿势。

在TED《肢体语言塑造你自己》里面，Amy Cuddy博士向我们介绍了力量感姿势：

她进行了这么一组实验：她将志愿者分为两组，一组维持一个有力量感的动作（power pose）2分钟，而另一组维持无力的动作2分钟。

图1 “有力量感的动作”

图2 “无力的动作”

她发现，保持有力量感的姿态的志愿者，能够产生更多的睾酮（引起自信勇敢的激素），和更少的糖皮质激素（导致紧张和焦虑的激素）。也就是说，仅仅保持有力姿态2分钟内，就会令人更加的果断、自信和自在。

我们不妨每日花2分钟的时间，可以在清晨，也可以在机会可能来临前，试试Amy Cuddy教授推荐的两种动作：

a. 伸展自己（Expansiveness）:

将四肢向外展开，手掌可以撑在书桌上（如图1），也可以将手臂自然放在椅子扶手上，或背到脑后；双脚向前伸出；背部向后靠椅背。简单来说，要让自己的身躯占到更多的地方。

b. 打开自己（Openness）

昂首挺胸，而不是弯腰驼背；将双臂自然放在身旁，也可以叉腰，而不是拘束地交叉双臂；双腿分开，脚尖稍稍朝外。

绘图：DR

不过，虽然假装自信真的能暂时快速提升一个人的自信，但长久来看，自信的持续提升是建立在已经具备一定能力的基础上的。只有有了一定的能力，才能在一次次机会中积累成功的经验，获得稳固的信心。

如果本身就丝毫没有这方面的能力，无论再怎么假装自信，也只是片刻的，因为这之后大概率还是会失败，自信心也会打回原形。

因此，假装自信并不能作为一个万能神药，只能作为救急神器，我们平时还是需要积累自己的能力与技能。

最后，将Amy Cuddy在TED里最后的话送给大家：

Tiny tweaks can lead to big changes

References:

Strack, F., Martin, L. L. & Stepper,S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: Anonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of Personality andSocial Psychology, Vol 54(5), May 1988, 768-777.

Burger J M . 人格心理学(第6版)[M]. 中国轻工业出版社, 2007.

Carney D R , Cuddy A J C , Yap A J . Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance[J]. Psychological Science, 2010, 21(10):1363-1368.

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