20年抗击抑郁路，我是这样一步步自救的。

本篇作者 | 刚子

本篇编辑 | 董小姐

当值编辑 | 丑小鸭

今日导读

今天带给大家的郁友故事，来自一位和抑郁相伴已经20多年的“老”郁友，这篇文章，是他和抑郁相伴二十多年来，对于患病、治疗和自救的一次系统性总结。

他自1999年初次发病，在那个抑郁症远远没有普及、对抑郁症的诊断、认知和科学治疗都很欠缺的年代，他靠着自查，判断出自己患了抑郁症，自此走上了坚定的抗郁之路。

随后的二十多年时间里，他一直带着病正常工作、生活，顺利度过了风风雨雨，在工作中，他认真踏实，在生活上，他和妻子恩爱，两个念研究生的孩子也学业优秀，在抑郁症并未彻底治愈的情况下，他是如何做到这些的？

一起来走进刚子的自救故事，回顾他的自救之路。

大家好，我叫刚子，我是一名小学教师，也是一名有着20余年病史的抑郁症患者。今天，我愿意和大家分享我多年来患病和治病的经历，希望对还处于病痛折磨中的郁友们，能有一些启发和帮助。

我是如何患上抑郁症的

从小，我的体质就较弱，性格内向、胆小、敏感、安静，在大人眼里是个典型的乖孩子。从十几岁开始，我就觉得自己的情绪有点多变，比方说，我的情绪会受到睡眠、天气、西药副作用的影响。阴雨天、睡眠太多或太少、甚至吃点消炎药，都会导致我萎靡不振。

17岁的时候，我在一所中专学校读书，这种时而郁闷的情绪似乎有点加重了，我自己也不知是什么毛病。记得有一次，我因为感觉不舒服去看校医，校医是一位50来岁的老阿姨，她问我：“你怎么了？”当时，我对自己的这种抑郁情绪也不知道怎么描述，就和校医阿姨说：“医生，我有时感到心里发虚。”阿姨噗呲地笑了：“心里发虚？什么发虚？你没有毛病。”搞得我很不好意思地离开了医务室。

我真正“中奖”，患上这种疾病的时间，是在参加工作多年后的1999年，那时我还是一名初中数学老师。1998年，学校让我教数学，因为刚接手数学教学，对教学内容不熟，教学经验又欠缺，我在工作上感觉有点吃力。

我经常费脑钻研数学题，苦思冥想教学方法，但是，好几年的工作成绩都不尽如人意。而恰恰自1999年起，我当时所在的教育系统搞起了末位淘汰制，我因为自己的工作成绩不佳，而变得很焦虑，总是紧张兮兮的，始终感到压力很大。

那一段时期，因为一些家庭琐事，我经常和妻子怄气，而两个孩子还年幼，都要照顾。所有这一切，一直使我有一种透不过气来的感觉，经过这样一年左右的时间，我的精神终于崩溃了！

现在看来，我的气质类型有点偏抑郁质，就是说，在生理层面上，我是抑郁症易患体质。而用脑过度、思虑过多、压力太大，则是诱发我得病的直接原因。

患病初期，我不知自己得了什么病

1999年的初秋，我突然出现了几次短暂的阳痿。然后，连续几个傍晚，在某一时间，就像脑子中有一根弦突然咯噔一下，我马上就觉得极度烦躁、六神不安，等过了一会儿，咯噔一下，又恢复原来的状态。

这样反复几天后，自己就完全陷到灰暗的世界里了，原来那个很有活力和精力的我不见了，我失去了平和和喜悦，浑身充斥着不知原因的烦躁和焦虑，每天情绪极其低落。

我意识到，自己病了，可是，我却不知道自己得的是什么病。于是我频繁地去看医生，先去看了一位很有经验的乡村医生，他说我是“肾气不足”，随即又压低声音和我说，“肾气不足就是阳痿”。

然后我又去了一家中医医院，内科的一位大夫也诊断我为阳痿。而第三位大夫，竟怀疑我的诸多症状可能是前列腺有毛病所致，就让我做了前列腺的检查，可毫无毛病。就这样，我折腾了一番，服了一些补肾的壮阳药，这阳痿倒是很快好了，可这焦虑不安的症状依然存在。

最先正确诊断的“医生”，竟是我自己

当时还是2000年前后，网络还没有普及，大多数人对“抑郁症”这个词很陌生，包括医生在内，不管是对抑郁症的诊断、认知还是科学治疗，都很欠缺。

也许，毕竟自己还是一位识文断字的教书先生，有一天，联想到自己持续已久痛苦不安的症状，我的头脑中突然蹦出“抑郁症”三个字，难道是它？我马上查了查有关抑郁症的词条解释，对照自己的病症，我断定，自己一定患上了这种精神疾病！

然后，我马上去了当地最大的中心医院的神经内科就诊，又去了精神卫生中心求医，这两次看的两位医生，都诊断我为抑郁症。

真是没想到啊，最先诊断出自己患了抑郁症的“医生”，竟然是我自己！

于是，我就开始吃两位医生分别给我开的两盒治疗抑郁症的药，但是，这几盒药的副作用都很大，我服药后感到头晕、口干，很难受，而医生也没提前告诉我这些，甚至也没告诉我需要服药多长时间。

由于实在受不了这些药的副作用，吃完了四盒药之后，截止到现在20余年的时间里，我再也没有因为抑郁症进过医院、也再未吃过一粒药。

自我患病并确诊为抑郁后，又过了两三年，我工作上的压力变轻了，病情有了一定的好转，此后，一直就是好好坏坏的情况，虽然病情反复、发作起来也很遭罪，但靠着自己的毅力倒也承受得了，自己也一直咬牙坚持正常工作、生活。

现在想来，我的抑郁程度可能属于中度，或者接近中度，因为一开始没有科学系统的治疗，后来就转成了慢性抑郁症，所以，一直好好坏坏、反反复复的。我是一名典型的微笑抑郁症患者，除了我最亲近的两三个人知道我患有抑郁症，我身边的其他人，没人知道我的病情。

我是不幸的，但又是幸运的

在我患病的1999年，正好是我的而立之年，从而立之年，再到不惑之年，现在，我不知不觉已过了知天命之年。回首自己漫漫20余年患病路，在我三十几岁、四十几岁的时间，正是人生中发展自己、成就梦想的大好年华，可是，我却还要耗费若干精力去和疾病抗争，一次次受到抑郁症的折磨！每想到这一点，我就禁不住垂足顿胸、唏嘘感叹。

如果我选择这样想，那我一定会觉得这一辈子可真是够不幸、够倒霉的。但作为一位抑郁症患者，我又觉得，在那个抑郁症医疗知识异常贫乏、大部分人还对抑郁症极为陌生的年代，我竟能很快自知患了抑郁症，虽然因为药物的副作用排斥了医院和药物的治疗，但我能够马上采取自救行动，这也算是不幸中的万幸了。

在这里，我特别要提的是，2006年的暑假，我在当地的新华书店，发现了两本书：一本是刘雪梅著的《走出抑郁》，一本是牧之和单鹏著的《你完全可以不忧郁》，这两本书对我来说真有点雪中送炭的感觉。很遗憾，当时我没有买这两本书，只是在书店捡要点做了笔记。

特别是《走出抑郁》这本书，就算放到今天来看，我觉得它也是一本治疗方法很前卫、很全面、实操性极强的优秀专业书。这本书对于我全面认识抑郁症并科学地进行自救可以说作用巨大。正是靠着这本书的一些理念、方法，我早早知道了认知行为疗法等诸多抑郁症治疗方法，更可贵的是，正是通过这本书，我明确知道了抑郁症不可怕，“抑郁是可治愈的，抑郁是可以战胜的。”我开始认真地实施一些有效的自救方法，如行为疗法、娱乐疗法、运动疗法等等。

2018年，我又很幸运地遇到了郁金香，在这个有爱的平台上，我得以接触到很多专家和郁友们的好文章，并知晓一些以前不知道的疗法，这又是我彻底走出抑郁的一个新的转折点。

在这20余年的时间里，我是这样自救的

在这么长的时间里，我的抑郁症其实并未彻底治愈，可以说，我一直是带着病正常工作、生活的，我在抑郁的如影随形下，顺利度过了生活中、工作中其他的风风雨雨，那么，我是怎样做到的？下面我和大家分享一些我的自救法宝。

1、运动是抑郁的天敌——体育锻炼

在患病前，我就因为体质弱的原因，养成了天天跑步的习惯。患病后，我也没有放弃跑步锻炼这一爱好，同时，我还学习了打太极拳，天天打拳健身。我自己也意识到步行是一种相当好的锻炼方式，并长期付诸行动。

这些锻炼增强了自己的体质、磨练了自己的意志，也在很大程度上缓解了我的抑郁症的症状。而让人意想不到的是，因为我长期坚持锻炼，每次体检，我的血压、血糖、血脂等指标都很正常，几乎没什么其他毛病。没想到，我这样一个多年的抑郁症患者，竟然被身边的同事们和亲人们看成了一个很健康的、能够长寿的人，哈哈，这算是我和抑郁症抗争的一个意外收获吧！

2、坚持——学习和工作绝不放松

2006年，受《走出抑郁》和《你完全可以不忧郁》的启发，我给自己制定了这样的规定：即使忧郁时，“学习和工作绝不放松”，在言行上要“头脑清醒、合乎情理”，要强迫自己做应该做的事，要强迫自己去微笑等等。

20年余来，我一直很清醒自己的责任，时刻想到去尽为人子、为人父、为人夫、为人师的责任，病症发作时，也咬牙坚挺。如今，我在单位里虽然没做出出类拔萃的骄人业绩，但却给领导和同事留下了工作认真踏实、责任心强的良好口碑！

家庭层面上，现在，我们夫妻恩爱，两个念研究生的孩子学业优秀，上进心很强。想到这些，我感到很大的欣慰！现在想来，我十几年前就开始用的这些理念，不就是“顺其自然，为所当为”的森田疗法吗？而我是去年才在郁金香里，刚刚认识了“森田疗法”。

3、坚定信念——我一定会走出抑郁

自患病起，这么多年，我的病情可以说是反反复复的，自己很受折磨。但是，无论病情有多严重，我都咬牙坚持。面对病情的长时间的折磨，我最终没低下自己不屈的头颅！我一直坚信：总有一天，我会寻到适合自己的走出抑郁的良方！总有一天，我会找回原来那个精力充沛、很有活力的自己！

因为病情，我们抑郁症患者往往会很看轻自己，并有一种很深的挫败感。我自己偶尔也有这样的感觉。我更相信，大部分普通的抑郁症患者虽然深受疾病的折磨，但和我一样一直在咬紧牙关和疾病苦苦抗争。我们仍有梦想，而走出抑郁、恢复健康、能正常学习和工作，就是我们最重要的梦想！

为了这一梦想，我们忍着常人不理解的病痛、有时几乎是绝望，还要去工作、学习、生活，只因为我们有着一定能走出抑郁的信念！我们一直在努力、在不屈地抗争！

我有时常常想，这样一种精神，对于我们大部分抑郁症患者来说，又何尝不是一种可贵的奋斗精神啊！在我们苦苦坚持、探索、奋斗的过程中，不也同样体现了我们的人生价值吗？在去年暑假期间，我看完了路遥的《平凡的世界》，现在想来，每一个和我一样一直不屈于抑郁症折磨、一直在奋斗的普通人士，都是响当当的坚强者！我们就是另类版本的孙少安和孙少平！

4、做一个阅读者

这几年，我总是认真阅读郁金香平台上郁友们、各位专家分享的的一些文章，认真阅读一些心理类、治疗抑郁的书籍，例如《伯恩斯坦情绪疗法》、《治疗密码》、《渡过》、《遇见未知的自己》、《生命的重建》、《心眼力》等书。同时，我也一直坚持读一些文艺类的书籍。这些，对于治疗抑郁、恢复健康、增加精神营养、开阔视野，都颇具疗效！

在这里，我特别向郁友们推荐阅读路遥的《平凡的世界》，在书中，路遥通过小说告诉我们，人生中该如何面对困境，何为奋斗的精神！

5、做一个情绪月历表

我是这样记录自己的情绪的：如果这一天无郁，状态不错，就打个对勾，完全抑郁的状态打个叉，有轻微抑郁的状态打个半对勾。并在后两种情况的旁边写出导致情绪波动的简单原因，然后，在月底统计这个月无郁的天数。

这样就可以看出一个月或几个月来，自己的情绪情况，可以对导致情绪变化的因素进行进一步的分析，并可以有针对性地对治疗方法进行重新设计和调整。

以下是我今年六月份的情绪记录情况，供大家参考：

6、不断地尝试各种治疗方法——找到最适合自己的

除了上述我所采用的认知行为疗法、体育锻炼疗法、森田疗法之外，自18年我认识了郁金香后，我又了解了“治疗密码”、478呼吸法、观呼吸法等等实操方法，并都曾认真地去照着方法练习。以上这些方法都有一定的效果，但是，还不是最适合我的方法。直到有一天，我突然想到了——瑜伽。

其实，早在十几年前，我就接触过瑜伽，2006年在《走出抑郁》这本书里，作者就详细介绍了瑜伽疗法，但很遗憾，我一直误以为瑜伽是年轻妇女的减肥健身方式，并且必须要有教练的专业指导才能练习，因为一直没有练习。

我突然练习瑜伽的原因有两个，一方面是在去年的八九月份，因为学校的安排，我的工作压力又大了，导致九月份我的抑郁又变重了，这促使我要寻找一种新的减压方法，来控制抑郁。

另一方面要感谢我的妻子，这几年她在健身房健身，跟着教练学了几个瑜伽体式，并在家里练习，我一看，这瑜伽，有的体式练习这么简单啊！在妻子的指导下，我马上在2020年11月开始练习，一边练习，一边在网上查询正确的方法，并精选了最适合自己的体式进行练习。在这一过程中，为了正确的瑜伽呼吸，我又重新开始练习普通的观呼吸（关注一呼一吸的普通腹式呼吸）。

通过我的情绪月历表的展示，在我进行瑜伽练习之后，我的每月无郁天数虽稍有波动但总体呈上升趋势，近五个月我无郁的天数分别是三月19天，四月23天，五月18天，六月24天，七月估计27天。我感觉自己的精神状态越来越好，那个精力充沛、平和喜悦、状态良好、健康无郁的“我”正一步步向自己走近！

最后，和大家说一下我每天主要的健身方式：

早晨：慢跑+太极拳+室内10分钟的观呼吸，合计45分钟左右；

晚上或下午：室外步行40分钟+瑜伽半小时+10分钟的观呼吸，并附加3分钟的健康祷告。

通过我多年坚持不懈的努力、自救，我现在已经对抑郁无惧无畏了，我觉得自己基本走出了抑郁，虽然时间有点晚，但我已经看到彻底走出抑郁的曙光了！只要我们坚定信念、坚持行动，就一定能够看到康复的希望！

备注：每个人的体质和病症都不太一样，因此，文章中的治疗方式，仅做参考。给郁金香所有投稿及采编故事，默认可以公开。感谢分享自己抗郁路上的故事，投稿加小编微信：zhuyiwei0213，有公益稿酬喔。

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