激活肩胛的瑜伽训练，提升身体素质，强化肌肉韧性，让健身更轻松

核心部位的强化，对于我们练习瑜伽有着至关重要的作用，无论是肢体力量还是腰腹处的核心力量，我们都不能疏忽，当然还有一处身体部位值得我们花费时间去锻炼，那就是肩胛部位的肌肉，持续燃脂，科学增肌。

瑜伽是一项塑造全身的运动，我们在日常练习中不仅强化体肢力量，腰腹处这些薄弱的地方也会着重练习，但是还有一个被人忽略的位置很少被锻炼到，那就是肩胛部位，你在练习瑜伽中肯定出现过这样的情况，那就是短暂的上肢训练完成之后，我们的手臂无法再抬起来了，双肩在这个时候感觉到酸胀的感觉，有时连带着肩胛骨的肌肉，用手轻轻一按，也会出现疼痛感，这就是瑜伽练习中力竭的表现，所以在日常训练中激活肩胛，延展韧带，松弛肌肉，这样的锻炼非常必要！

在练习开肩之前我们首先来了解一下肩胛的构造，盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、三角肌下关节、肩胛下关节，这5个关节组成了我们活动的整个肩胛，我们日常瑜伽练习的重点也在于灵活髋部，提高肩胛骨的灵活度，有下面的示意图我们可以看出肩部活动的具体肌肉，分别包括三角肌、肱二头肌、肩胛下肌、大圆肌以及背阔肌等，日常的手臂上举、颈部扭转、背部联动等都离不开肩部的协调，从这里你就能感受到肩部的重要。

瑜伽开肩将就如何激活肩胛骨做出具体的练习规划，由瑜伽体式中的拜日式、大拜式、蛇式、上犬式锻炼肩胛，这样的运动方式包括支撑、上提、下压、外展、内收，强化肩胛部位的肌肉力量，提升肩部的灵活性和柔韧性，可以按照以下几组针对性瑜伽动作开始锻炼，让我们收获更好的身材和生活。

狮身人面式动作详解：

这个动作可以锻炼肩颈的力量，同时延展背部，总体来说是一项综合性比较强的瑜伽体式，强化手臂、肩膀、背部的肌肉，让身体得到放松。练习时缓慢地呼气，屈双臂向下，小臂压实，俯身向下，双脚脚背压实地面，调整大小臂九十度，人面狮身式完成。在这里停留5-8组呼吸，每一次呼气时双手小臂、掌心用力下压，建立胸腔上提的空间，呼气时放松肩膀，让肩膀远离耳朵，拉长颈部线条，缓慢的呼气，深长的吸气。

婴儿式动作详解：

当身体上半身充分的活动开之后，我们可以来到婴儿式锻炼加放松，延展肩部，开阔心胸，练习时重心前移，呼气屈膝，臀部落于脚跟，双手掌心向上放于身体的旁侧，额头轻触垫面，瑜伽婴儿式完成，在这里调整呼吸。感受每一次呼气时肩膀滑向臀部，吸气胸腔自然扩张，让呼吸逐渐变得缓慢而深长，感受身体在婴儿时的变化，慢慢的松弛下来，仿佛坠入云端一样安静祥和。