“ta都不回我微信，好伤自尊啊”｜如何获得恰如其分的自尊？

来想象这样一个场景：

你刚回家，跟男朋友打招呼，说着今天的新鲜事，他埋着头对着ipad，一直没有抬头。你叫了他好几声，他也不搭理你。这个时候你会怎么想？

这是佐治亚大学心理学系教授迈克尔·克尼斯在论文里提到的一项研究。研究者们邀请了120名恋爱中的大学生，先评估他们的自尊水平，然后描述9个虚拟的场景（上面就是其中一个），并问他们会如何反应。

结果发现，最容易把这个行为解读为“他不够关心我”，也最容易产生“我也不理他”的报复行为的，是那些自尊水平高、但却很不稳定的人。

这个结论让克尼斯非常惊讶：因为在过往大家的印象里，会这样“想太多”的人，应该是低自尊者。

我们对“自尊”这个概念的关注点总是集中在“高低”的维度，“低自尊”也成了很多人解释自我的标签，但大量的研究发现：

打个不恰当的比方，自尊就像血糖。稳定，可能比高低更重要。

为了追求“高自尊”，我掉进了证明自己的陷阱

总听人说“ta这人自尊心太强”，“我有点低自尊”……“自尊”到底是什么意思？

法国心理学家克斯斯托夫·安德烈、弗朗索瓦·勒洛尔在《恰如其分的自尊》一书中指出：

自尊=自爱+自我观+自信

自爱：是不是能给自己“无条件的爱”？不管贫穷或富裕，成功或失败，都能够接纳自己，相信自己是值得爱的。

自我观：是不是对自己有清晰的认知？我们每个人对自我的认知，跟真实的自我可能是有偏差的，一个人越能客观评估自己的优势和缺点，自我观就越完善，也就是我们说的有“自知之明”。

自信：你是不是相信，自己有足够的能力去应对生活中出现的问题？

当这三个方面都运转良好，一个人的自尊水平就比较高；当其中的一个或者几个部分出现了问题，就会出现“低自尊”的心理感觉。

在很多人眼里，“低自尊”是一个需要摆脱的麻烦。确实，低自尊的人：

经常低估自己，看不到自己的优点；

面对美好的事物会觉得自己“配不上”，因此进入不适合自己的关系，或者远低于自己实际能力的工作；

不能享受成功，容易出现“冒充者综合征”；

容易被别人的想法影响，讨好别人委屈自己。

但低自尊也有相应优点：比如更容易听取批评建议、理解他人需求，为了做好一件事提前努力，这在很多场合是受欢迎的品质。

自尊低，也不会提高暴力、吸烟、酗酒、过早的性行为这类事发生的概率（Baumeister et al .，2003)。

“高自尊”，确实会让人产生愉快的感觉、增强做事的主动性。但它也并不完全美好，比如：

“高自尊”容易在失败之后把原因全部归结于外界，因此很难得到教训，或者因为高估自己的能力设置一些不切实际的目标，从而导致失败……

还有研究发现，高自尊的人“报复心”比较重，如果你指出了他的错误，他对你错误的关注度会提高三倍。

更值得注意的是，对“高自尊”的过度追求，可能反而会让我们的幸福感下降。2004年的一项研究发现，相比于自尊水平高低，一个人追求自尊的方式更加重要。当“高自尊”本身成为一项追求的目标时，它可能会带来一些负面的结果：

1）对某个方面（比如工作、容貌）的过度关注

人们会把自我价值跟某样东西高度挂钩（Croker&Wolfe，2003），甚至把它作为衡量自我价值的最重要指标。你是不是也产生过这样的想法：

只有学习好/长得漂亮/有肌肉/拿到那个公司的offer，我才是一个有价值的人。

这个“只有”背后的内容，就是你非常在乎、跟自我价值高度挂钩的事情。这会激发我们付出努力，但这里的努力，已经不再是为了这件事本身，而是把它变成了一种证明自己的途径，这很可能让你忽视事情本身的意义。

在这项研究中，一个针对申请读研的密歇根大学大四学生的调查显示，那些把学习跟自我价值挂钩的学生会认为被录取的意义是“我被认为是一个有能力的人”，而其他人会觉得这是自己职业规划的一步：

“我不认为我被研究生院录取，就一定会对我“作为一个人”本身产生价值。我知道我已经在密歇根大学度过了我最好的学生时光，我仍有很多东西学习和贡献。”

法国心理学家克里斯托弗·安德烈在《恰如其分的自尊》一书中指出，每个人在不同领域体验到的自尊程度是不同的，一个人可能在工作领域非常顺利，是高自尊的状态；但在情感领域却屡屡受挫。如果把“证明自己”作为目标，可能会让人过度依赖那个能给予自己“高自尊感”的领域，从而失去平衡——比如成为一个过度沉迷工作、忽视家庭生活的“工作狂”。

2）更高的焦虑感

对高自尊的追求可能会让人卷入“患得患失”的焦虑中。

克洛克在2004年的一篇论文中指出，人们追寻自尊的行为，本质是为了管理恐惧和焦虑，这种动机形成于幼年时期，当孩子经历一些不安、恐惧的情绪之后，比如妈妈说： “你如果xxx，我就不要你了。” 孩子会试图确认自己需要成为一个什么样的人，才能保证自己是安全的。

但让人难过的是，对高自尊的追求并不会减轻这种焦虑。的确，当这种努力取得了成功，焦虑和恐惧确实会下降（Croker,2002)；但任何一个人都无法保证自己每次都能成功，当失败到来，那些拼命证明自我价值的人会感到更强烈的挫败，并产生防御。整体来看，失败带来的负面影响比成功带来的幸福感更多（Croker et al .,2003)。

比自尊“高低”更重要的，是自尊的“稳定”

看到这里，你可能会纳闷： 这真的是高自尊吗？怎么跟我想的不大一样？

佐治亚大学心理学系教授迈克尔·克尼斯开始研究自尊这个课题，最初也是因为这个疑问。

有天他看到文献里说，高自尊者会非常在意维护对自我价值的积极感受，这让他们用一种“保卫堡垒”的心态去生活，对自己可能的缺点视而不见，对别人的批评非常敏感。

这时候他就很疑惑：如果一个人真的对自己很满意，那他受到负面的评价，难道不会更从容，更不需要过度自我保护吗？为什么这些高自尊者的自尊这么脆弱？

后来他发现，自尊这个东西，不能用单一的“高低”来理解，还有稳定性。而所谓“自尊的稳定性”，是指你的自尊水平是不是容易受到外界事件的影响，比如考试没考好、表白被拒、被上司批评……

《恰如其分的自尊》一书，按照自尊高低和稳定性，把人们的自尊状态分为四个类型:

稳定高自尊、不稳定高自尊、稳定低自尊和不稳定低自尊。

而大量研究表明，自尊稳定性对一个人心理状态的预测价值超过了自尊水平的预测价值，就是说，相比于自尊高低，自尊的稳定性可能对一个人的心理健康更加重要。

1）缺乏自尊稳定性的人，更容易被“伤自尊”

有研究发现，自尊不稳定的人会更频繁遇到与自尊相关的负面事件，对其他生活压力事件的耐受度也更低。而这可能会引发抑郁、愤怒等负面情绪。

有研究发现，在最初没有抑郁的个体中，大学考试失败只在自尊不稳定的人中预示着抑郁的增加（Robert & Monroe，1992)。

迈克尔·克尼斯在1988年的研究中发现，不稳定高自尊产生愤怒、敌意的倾向最高，稳定高自尊最低，而稳定或不稳定的低自尊在两者之间。

2）缺乏自尊稳定性的人，更难从挫折中恢复

自尊不稳定的人对自我价值感没有很好的定位（Greenier et al.1999）。 一方面，他们会把过多注意力聚焦到跟自我价值相关的事件，比如过度在意他人的评价。两一方面，他们存在一种对自己的偏见：他们会把不一定、或者完全跟自我价值无关的事情解释成“我不够好”。

比如同样是“一位同事没有回应你的微笑”，自尊不稳定者会把它解读为 “我不讨人喜欢” ，而事实很可能是同事今天太忙了；再或者，在一次考试失败后直接把原因归结于 “我没用” （Kernis et al.1998)。

还有研究发现，自尊不稳定的人对人际关系中的自尊威胁更加敏感（Waschull&Kernis,1996)。这会让他们更难拥有和谐的人际关系。

总而言之，相比于自尊的高低，自尊的稳定性对心理状态有更加重要的影响。一个自尊水平总是稳定在6分的人，很可能比一个在2分和10分之间反复横跳的人更加幸福和从容。

如何建立“恰如其分的自尊”？

1）通过“乔哈里窗”，建立更加客观的自我认知

低自尊者和自尊不稳定的人对自我的认知往往是不清晰的。而“乔哈里窗”可以帮我们探索自我认知中的盲区。这是两位心理学家乔瑟夫和哈里在上世纪50年代提出的，它把人的自我认知分成了四个区：

a)开放区：我知道，别人也知道的部分。

比如你的名字、学校，简历上的职业经历，亲近的朋友可能知道你的喜好，同事可能知道你擅长做什么事情。

b)盲区：别人知道，你不知道的部分。

这里面可能有你不知道的自己的优势或者缺点。比如我有个朋友特别擅于在旅行中观察和总结这个陌生城市的特点，很像一个做田野调查的人类学家。但当我跟她说的时候，她很惊讶地表示自己完全不知道，但的确有别人向她指出过这一点。

再比如你以为自己是个脾气很好的人，但有亲近的朋友告诉你其实你很容易情绪化，这都是值得探索的部分。

c)隐藏区：我知道，别人不知道的部分。

比如你不太想让别人知道的过往的一些经历、独特的观点和想法，还有缺点和困惑。

d)未知区：关于自己，我和别人都不知道的部分。

比如工作中有个活没人干，上司交给了你，结果你发现自己很擅长做这件事。这是你未被发现的潜力。

而提高自尊的方法，就是不断扩展这个开放区的范围：

a)把盲区转化未开放区：

比如你可以多问问别人，尤其是对你有亲密互动的同事朋友家人：对于我来说，你觉得有什么是很重要，但我没有意识到的东西呢？

往往会有很大的收获。

b)把隐藏区转化为开放区：

也就是更多地跟别人分享隐藏区的事情。比如你的优势、你对一件事的看法、你的情绪，通过他人的反馈，你会对自我有更客观的认识，这会促进你的自我接纳。

当然，自我暴露也是有风险的。你可以找出自己愿意分享的部分，按难度排序，一点点来练习。

c)把未知区转化为开放区：让自己进入不太熟悉的环境尝试新的经历。

2）通过调整目标跳出“证明自己的陷阱”

“稳定的高自尊”人人都想拥有，但我们要承认，不把自我价值和外在事件挂钩本身就是一件很难的事。在一项针对750个大学新生的研究中，96%的学生会选择把自我价值跟至少一件外在指标挂钩（Croker,2002）。

克洛克指出，改变我们把自我价值寄托在外在指标上的倾向是很难的，因为这深深印刻在我们的早期记忆中。但我们可以通过有意识地调整自己的目标，跳出这个“证明自己的陷阱”。具体来说，就是把自己的目标跟更多人的利益联系在一起，选择一个对自我和他人都有好处的目标。

换句话说，就是不要再把“证明自己”当成做一件事的意义，而是多问问自己：做这件事能带给别人什么好处？

通过把目标跟他人的利益联系在一起，我们既不会损失努力的动力，也找到了努力更持久的意义，它还会让我们更幸福，有研究发现，与他人相关的目标可以缓解焦虑和抑郁（Greenberg,1995)。

神奇的是，当你不把追求高自尊当成目标，转而为包含他人的目标努力时，结果可能反而是拥有更稳定和非防御性的自尊（Deci&Ryan,1995;Kernis ,2003)。

这让我想到《国王的演讲》里的情节，约克郡公爵因为口吃和内心的怯懦，一直无法顺畅地登台演讲——直到在二战前临危受命被推上王位，必须要发表演讲鼓舞军民——当“当众说话”这件事有了超越自己的意义时，口吃居然好了。

最后想告诉大家的是，稳定的自我价值不该是一个追求的目标，而是一个自然而然的结果——当你变得更开放，更愿意分享；当你找到自己真正热爱的事，并专注于它本身的价值；当你真正关心他人，并自发地为他们做点什么……

你不会再怀疑自己是否有价值，因为那个答案就是一个肯定的Yes。

Michael H Kernis ，Measuring self-esteem in context: the importance of stability of self-esteem in psychological functioning，Journal of personality ,2005 Dec;73(6):1569-605. doi: 10.1111/j.1467-6494.2005.00359.x.

《恰如其分的自尊》，【法】，克斯斯托夫·安德烈，弗朗索瓦·勒洛尔，三联书店，2015-8

Jennifer Crocker et al.,The pursuit of self-esteem: contingencies of self-worth and self-regulation,Journal of personality ,2006 Dec;74(6):1749-71. doi: 10.1111/j.1467-6494.2006.00427.x.

这世界太丧了，我们想做点治愈的事儿。