9种常见错误跑姿，极容易造成跑步伤害！马拉松教练干货分享

热爱跑步的我们，为何被跑步伤害至深？我们应该好好想想这个问题。

医学角度：跑者受伤大多属于「过度使用损伤」

从医学的角度来看，把运动损伤简单分个类，可以分为这两大类：一类是急性损伤，另一类是过度使用损伤。大部分跑者遇到的伤痛都属于过度使用损伤。

发生损伤的原理，都是因为负荷超出了组织可以承受的阈值，只不过急性损伤是突然的不可逆变形，过度使用损伤则是反复过度负荷积累后的结果。

所以，其实跑者的膝盖痛、髂胫束痛等等，并不是痛发的那一天、那一次的跑步所导致的，而是之前多次的跑步所导致、所积累的。

那么，再往行为层面继续追问：究竟是跑步中的什么行为，导致了「过度使用损伤」？

很多跑者会有这样的经验，某一次跑量过大或者速度提升之后，身体某个部位出现了明显的不适感。另外，也有很多研究表明，过度疲劳休息不足、缺乏力量训练、体重过大，伤痛的风险都会增加。除此之外，还有很多外在因素，比如跑鞋不合脚等，也会引起伤痛。

但这些原因，是否一定会导致损伤？

并不一定。这些因素，确实属于可能会引起伤痛的表面原因，在一定概率上增加了伤痛风险，诱使伤痛发生。但如果将原因归于它们身上，我们就会得到这样的结论：如果想要避免伤痛，你得跑量小一些、跑得慢一些、多做力量训练、减轻体重、增加睡眠。

但这些建议既无法量化，也无法彻底达到远离伤痛的效果——很多跑者的跑量并不会过大，速度也在6分左右，体重正常、定期练力量、注意睡眠，却依然会遇到运动伤痛。

难道真的说，伤痛是跑者的必然宿命？

技术角度：「跑姿偏差」是导致受伤的根本原因

我们的伤痛是在跑步中发生的，如果没有跑步，就不会有这些麻烦。

这看似是一句废话，但实际上，很多人没有意识到，跑步的过程，是使用身体的过程。我们使用身体的方式，就是跑步的姿势。

用错误的姿势发力和受力，会直接导致身体组织的过度负荷。

当然，我们不会因此立刻就受伤，组织有一定的承受和恢复力，每一步、每一天、每一周的积累，就会导致负荷反复积累。

尤其当我们以错误的姿势去跑更多的距离、更快的速度，不及时休息恢复，如果再加上身体原本的肌肉支撑力量弱、体重压力大，伤痛就会很快显现。

所以，跑姿错误导致是跑步伤痛发生的核心和根本原因。要想彻底解决伤痛，必须从纠正跑姿错误入手，学会正确的跑步，才能够解决、预防和避免伤痛，也才能越跑越好。

1、最典型的偏差跑姿：K型错误

一般来说，运动伤痛大多是因为跑者把腿往前伸，跨到身体重心前方。这不但会阻碍前进的动能，还会在关节、肌腱和韧带上形成多余的压力。

上图最常见、也是受伤极高的跑姿。假如你的跑姿有过度跨步、膝盖打直、脚跟落地、腰部以上向前弯这些问题，基本上你的伤痛在劫难逃。

2、过度跨步

很多跑者会主动将腿向前伸，落地点在远离身体的前方，通常呈现出以脚后跟落地的落地方式。

有过度跨步错误的跑者，容易在膝关节、足底、髂胫束和小腿胫骨前肌等处出现伤痛问题。

3、膝盖打直

跑者落地时膝关节打直，会导致膝盖等关节处的应变力增大。

这个错误通常伴随跨步同时发生，膝关节的受伤风险非常大。

4、弯腰探肩

当跑者落地后，头和肩膀与臀部、脚掌不在一条直线上，脊柱的曲线不在中立位，这样的跑姿会并且容易在颈椎、腰椎等处有伤痛风险。这个错误还会降低跑步效率，跑得累还跑不快，

5、刻意前掌落地

如果跑者主动以脚尖在体前触地，就容易在脚掌部位形成多余压力，导致脚趾、脚掌外缘、足底等部位疼痛。

6、踮起脚跟

假如跑者落地后，脚踝紧绷，脚跟刻意不落地，会让跟腱、腓肠肌等处被迫承受更多压力，引起足底筋膜炎、腓肠肌紧绷或跟腱疼痛。

7、主动踩地

当跑者主动用力将脚踩向地面时，会在胫骨上产生剪应力，导致胫骨前肌疼痛、应力性骨折，还会让足底筋膜承担压力，导致足底筋膜炎的发生。

8、推蹬意图

当支撑脚离地之前，有的跑者会主动伸展膝关节，试图推蹬地面，用以加速。但推蹬不仅无法让你跑得更快，相反，它会让你的跑步效率降低，并且容易导致膝关节、大腿后侧、跟腱和足底疼痛问题。

9、上拉滞后

当跑者的脚触地时，空中摆动腿的脚仍远远留在身体后面，两条大腿之间有明显的夹角，这就是上拉滞后。通常来讲，髂胫束痛、臀肌痛、腘绳肌痛都与此有关。