19种最佳增肌食物，让你越吃越“大”！

“三分练、七分吃”这句老生常谈的话，几乎所有人都知道。要想通过健身撸铁，促进肌肉茁壮增长，日常饮食摄入、跟训练本身一样重要，甚至更为关键！

因此，今天我们将给大家分享19种最有利于增肌的日常食物。正确饮食+到位训练，保准能让你的肌肉最高效、快速地增长，收获匀称健美的理想体型！

01

牛奶

众所周知，牛奶中富含钙质，有益于骨骼健康，能促进青少年长个儿。但与此同时，含有优质蛋白质、脂肪的牛奶也是增肌好搭档。《美国临床营养杂志》就发现，在训练完后饮用牛奶，能有效促进肌肉增长效率！

02

自制增肌奶昔

市面上销售的增肌粉，通常含有大量的加工糖分、添加物；如果想要更加健康理想的效果，我们强烈推荐自制增肌奶昔。比如巧克力香蕉奶昔（将2杯牛奶、1根香蕉、1勺巧克力味蛋白粉，与1小勺花生酱混合打匀）；或是香草莓果奶昔（将2杯牛奶、一些自己喜爱的莓果、1勺香草味蛋白粉，与1小杯原味酸奶混合打匀），都是美味可口、且特别有助于高效增肌的最佳选择！

03

牛油果

除了蛋白质外，脂肪对促进肌肉增长也有着积极、重要的作用。而口感醇厚，且富含大量优质脂肪的牛油果，绝对是数一数二的首选！除此之外，它对改善人体健康也是助益良多的！

04

红肉

红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）中所富含的亮氨酸、肌酸2种物质，具备显著提升肌蛋白合成物水平，促进肌肉增长的强大能力。但与此同时，要注意适量摄取；以免日常脂肪摄入大大超标，对身体造成消极影响！

05

牛肉干

如果你想挑选一种富含蛋白质的增肌零食，那么高蛋白、低脂肪的牛肉干绝对是不二之选！但注意在选购时，尽量选择盐分低、不含任何添加剂的天然牛肉干。

06

豆腐

豆腐中富含植物蛋白，以及钙物质，对促进肌肉增长、保持骨骼强健都有着非常积极的作用。而且豆腐的烹调方式多样，美味可口，快快加入到你的日常饮食中吧！

07

富含脂肪的鱼类

像三文鱼、吞拿鱼这类富含优质脂肪、蛋白质的鱼类，不仅有利于高效增肌，而且对整体健康也有不少积极作用。将它们与米饭、蔬菜搭配，就是增肌餐的最佳选择之一！

08

罗非鱼

比起三文鱼，罗非鱼的脂肪含量较低，是一种高蛋白低脂肪的鱼类，特别适合那些想要增肌、又害怕脂肪上身的小伙伴。与此同时，其中所富含的硒、维生素B12还有利于促进血管健康，加速肌肉吸收营养物质，使训练表现更上一层楼！

09

扇贝

通常100克的扇贝就含有20克的蛋白质，而脂肪含量仅仅只有0.5克；又是一种低脂高蛋白的海鲜！把它加入日常饮食中，也能促进肌肉增长，避免脂肪缠身！

10

鸡蛋

鸡蛋中富含高品质的蛋白质，脂肪，以及抗氧化成分，是最为常见、且高效的增肌食物之一。注意鸡蛋中的蛋黄，富含大量营养物质，因此最好能确保一天吃一个完整的鸡蛋！

11

糙米

比起白米饭，糙米富含更多的膳食纤维、维生素、以及矿物质。由此能确保大家在增肌过程中，摄入适量的优质碳水、微量元素，保障整体状态健康积极。

12

豆子

低脂高蛋白、且价格便宜的豆子（比如黑豆、芸豆、斑豆…）每100克通常含有15克左右的蛋白质成分。与此同时，它们通常还富含膳食纤维、维生素B、镁、铁等对人体健康有积极好处的营养物质。

13

鹰嘴豆

除了富含蛋白质，鹰嘴豆还含有大量的优质碳水，由此便能促进肌肉快速增长。用其代替主食，配合肉类蔬菜食用，是一种非常不错的增肌饮食选择！

14

荞麦

荞麦中富含各种对骨骼健康、肌肉组织有益的维生素、矿物质（比如维生素B、镁、磷）；由此不仅能促进健身训练表现，还能更好地预防避免伤病发生！此外，其中的蛋白质含量也不低，能进一步促进肌肉高效增长。

15

小扁豆

小扁豆不仅富含蛋白质，而且具备稳定血糖的作用；由此就能让你一整天精力更加充沛，健身训练表现更上一层楼！

16

坚果

各种坚果（或是坚果酱）含有相当大量的热量、蛋白质、优质脂肪，简直就是体型纤瘦人群的增肌首选！用一把坚果做加餐，或把花生酱涂抹到吐司上，都是不错的选择！

17

水果干

此外，将富含果糖的天然水果干（比如菠萝干、香蕉干），与高蛋白酸奶混合，同样也是一种不错的增肌零食选择。它们能帮助身体摄入一些优质健康的碳水化合物与蛋白质！

18

大豆

除了蛋白质外，大豆中富含的维生素K、铁、磷等营养元素，能促进身体代谢传输氧气的能力，由此积极提高健身表现。此外其中所富含的抗氧化成分，还有助于促进身体肌肉恢复！

19

黑巧克力

最后对于喜爱甜食、又想要增肌的小伙伴，可可含量高于70%的黑巧克力绝对是最佳零食选择之一！那主要是因为其中含有大量抗氧化成分，能帮助促进肌肉恢复，提升训练水平！