*仅供医学专业人士阅读参考
久坐，正在啃食你的健康……
国外科学家威廉（William Higham）公布了一组照片，他们模拟了20年后的久坐上班族的样子[1]。
图片来源网络
这个久坐族不是完全虚构出来的！而是以3000名上班族的办公室行为数据为样本，详细分析得出的最终结果。
20年后的你会——
驼背，因为长时间维持办公室坐姿；
双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；
腿部静脉曲张、臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；
皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。
事实上，威廉希望给所有久坐的办公族提个醒。
因为，久坐在一点点丑化你自己，也在一点点啃食你的健康！好比温柔的慢性自杀，一点都不夸张……
久坐以14种方式毁掉你的健康
2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（American Journal of Epidemiology）上刊发的一项研究表明：久坐容易增加 14 种疾病致命风险[2]！
研究人员收集了来自美国癌症学会健康预防研究中近12.8万名男性和女性随访21年的大数据揭示，久坐容易增加以下14种疾病的致命风险：
1.癌症
2.心脏病
3.中风
4.糖尿病
5.肾脏疾病
6.自杀
7.慢性阻塞性肺疾病
8.肺部疾病
9.肝脏疾病
10.消化性溃疡及其他消化系统疾病
11.帕金森病
12.阿尔茨海默症
13.神经障碍
14.肌肉骨骼疾病
因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异——癌症死亡风险增加10%、肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%……
久坐带来的危害
1. 增加癌症风险
2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中回忆说：“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来”[4] 。
确实，久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文谈到，长期久坐不动、肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜；再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病风险[5]。
2. 增加心血管疾病风险
《循环》（Circulation）杂志发布的一项针对5,638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。
该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。
每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%[6]。
北京地坛医院骨科主任医师张强也在2017年健康时报刊文谈道，久坐少动者，血液循环减缓、血液粘稠度增高、心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化性疾病、冠心病等都会伴随而来[7]。
3. 增加糖尿病风险
久坐为什么会增加糖尿病风险？中山大学附属第六医院内分泌科主任医师赵同峰在2015年的健康时报刊文中谈到，比如司机每天久坐且运动量远远不够，脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖，这也是2型糖尿病高发人群的典型特征。腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积，过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症[8]。
4. 带来肌肉骨骼疾病
坐久了腰痛、屁股肌肉麻，这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。武汉协和医院骨科副主任医师田洪涛在2018年接受健康时报采访时表示，“坐”首先对于腰椎来说是个很辛苦的姿势。人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，而当坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，此时腰椎承载的压力最大，持续的压力，易造成腰间盘突出等骨科疾病。
同时，长时间保持同一种姿势，会造成肌肉僵持、疲劳引发颈椎疼痛，甚至颈椎病[9]。
5. 增加自杀风险
久坐看似和自杀没什么直接关系，但久坐确实会影响一个人的心情，这种改变细微却可怕。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。
研究分析了4,257名青少年的数据，随访6年后发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%[10]。
研究者分析，体力活动可能通过多种社会心理和生物学机制影响抑郁症状，如刺激与抑郁有关的大脑区域的神经可塑性、减轻炎症或提升个人自尊感。
减少久坐伤害，记住这三点建议！
上班时间，在办公室一坐就是一整天，除了上厕所和喝水，几乎屁股没有离开椅子，连午餐都是外卖小哥拿到位置上；下班回到家里，立即慵懒地窝在沙发里；上下班路上，还会想法设法抢“坐”……你知道自己每天坐了多久吗?
一项《职场久坐族调查白皮书》显示，程序员和媒体人是“久坐”的高危人群，他们平均久坐不动的时间超过9个小时；金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时；公务员久坐不动的平均时间达8.2小时；医生久坐不动的时间是8.3个小时。
避免久坐带来伤害，记住这三点建议：
1. 拒绝长时间静坐
每坐1小时，起身休息10分钟。此外，也可以尝试做一些微运动，南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在2018年接受健康时报采访时给出建议：
每隔60分钟做60秒的伸展运动。坐在椅子上，抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒，之后再利用30秒伸一个大懒腰，有很好的拉伸作用。
每隔120分钟做120秒的原地高抬腿运动。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动，运动量较大，不亚于慢跑的强度，运动者摆开双臂，交替抬腿[9]。
2. 保持正确坐姿
“坐”本身就有技巧，比如： 后靠坐，让椅背帮助承受一定的压力；办公时胸部离桌边一拳；坐着时双腿要成 90度角，双脚要能平放在地面 [ 11 ] 。
3. 最好还是动起来
世界卫生组织推荐成人每周最好能达到150分钟的有氧运动。而对于久坐族，南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在健康时报采访中建议，推荐每隔24小时做24~48分钟的有氧运动，如快走、跑步、骑车等[9]。
参考文献：
[1]梨视频 https://v.qq.com/x/page/h30131e6fp6.html.
[2]Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.
[3]Study Links Time Spent Sitting to Higher Risk of Death from 14 Diseases.
[4]婚姻与家庭《聂卫平：拒绝直肠癌，以我为戒》（聂卫平口述、颜梅整理）.
[5]2018-03-20 健康时报癌症版《坐出来的癌症》.
[6] JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.
[7]2017-02-14 健康时报生活版《久坐伤身伤在哪儿》.
[8]2015-07-30健康时报糖尿病版《久坐更易患糖尿病》.
[9]2018-02-06 健康时报新闻版《开会到一半，世卫组织跳起来了!》.
[10]Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.
[11]2016-12-13 健康时报医院版《坐姿不对比站着还累》.
本文首发丨健康时报 本文审核 | 主治医生 徐乃佳 责任编辑丨卡带
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