居家、健身房都能练的9个“哑铃虐胸”动作，练出一对完美大胸！

相较于固定器械，利用哑铃练胸动作幅度、发挥更灵活，往往能带给肌肉更强烈、新鲜的刺激感！而相较于杠铃，哑铃练胸需要两侧肌肉独立完成动作；由此就能尽量改善、避免两侧胸肌力量、形态不平衡问题！

除此之外，哑铃练胸还特别便利易行；只需在家购置1对哑铃，就算没空上健身房，也照样能练。因此，今天我们就将给大家分享9个最佳哑铃练胸动作，力图帮大家打造出饱满匀称、壮硕有力的完美胸肌！

01

上斜中立式卧推

相较于常规的正手卧推，以掌心相对的中立抓握方式练习，可以进一步拉宽动作幅度，使肌肉在底端更大幅地延展拉伸，并在顶峰更强烈地受力！

在练习时，动作要领与常规上斜卧推几乎一模一样：仰躺在上斜长椅上，以肩胛收拢、掌心相对、抓握哑铃于胸部两侧的姿态预备；有意识地外挺胸肌，确保后背适度弓屈，同时臀部应紧贴长椅、避免大幅高抬的错误姿态。然后以双脚推地，开始上推动作，注意垂直上推，不要像练夹胸那样内收手臂、聚拢哑铃！最后充分下放至预备姿态，如此重复练习。

02

并握胸推

在练习“并握胸推”这个动作时，如果想发挥其最佳效果，一定要强调双臂收拢，用力挤压收缩胸肌的关键要领！

首先仰躺于长椅上，双手掌心相对、抓握哑铃，聚拢于胸前中央处。垂直向上推至双臂几乎伸直，但不要充分锁死手肘；最后屈臂下放到预备姿态，手肘位置应与下胸肌、或上腹肌呈一条水平线。注意整个动作过程中，都要有意识地挤压、收拢两只哑铃，由此来最强烈、高效地刺激胸肌。

03

夹胸

在日常练胸时，哑铃夹胸绝对算是一个必不可少的最佳孤立动作。大家可以灵活选用上斜、平板或下斜躺椅来练习。

在动作开始前，同样要确保肩胛收拢、胸部适度外挺的准确姿态，并将哑铃垂直推起至胸部上方。在动作过程中，始终维持双肘小幅微屈；切忌出现双臂笔直的错误姿态，否则不仅会分散胸肌受力，还可能导致肘关节酸痛不适。然后以圆弧轨迹外展、内收双臂；下放幅度到哑铃差不多与胸齐平的位置为宜。

04

躺地卧推

相较于躺在长椅上的常规卧推，躺地卧推会在一定程度上限制下放幅度，也就可以让训练者使用更大负重，带给胸肌强烈、且新鲜的刺激感。

在练习这个动作时，首先双手抓握哑铃，仰躺于地面。然后充分延展双臂上推哑铃到顶峰，再屈臂下落至双肘触地；如此重复练习。在动作过程中，注意保持大臂与躯干呈45度角；切忌大幅外翻手肘、远离身体的错误姿态！

05

仰卧直臂上拉

根据练习方式的不同，仰卧直臂上拉这个动作既可以用于训练背阔肌，也可以用来强化胸肌。今天，我们主要来介绍后者！

在练习时，双脚支撑于地面，肩胛上背部躺在长椅上。如图中所示，双手一上一下交叠抓握住1个哑铃，将其垂直推起至胸部上方。如此预备好后，以弧形轨迹下放哑铃至头后，再上推到预备姿态；注意始终维持手肘略微弯屈。

06

站姿交叉前平举

站姿交叉前平举，能同时强烈刺激肩膀、胸部肌肉，建议大家单臂逐一练习。首先在直立姿态，一手抓握一只相对较轻的哑铃，接着往身体对侧举起哑铃，到能力范围内的最大幅度，注意在顶峰停顿1秒，强调收缩胸肌的发力感。最后下放到预备姿态，如此重复练习。

07

反握胸推

以反手抓握方式，练习胸推动作，能最强烈集中地刺激上胸肌！在练习这个动作时，建议选择比平时练常规胸推稍轻些的哑铃。

同样的，首先抓握哑铃仰躺于长椅上；在动作开始前，旋转手腕，使手背朝外、掌心朝向自己。然后以弧形轨迹上推哑铃至肩膀上方，最后下放到胸骨位置。注意在动作过程中，始终维持手肘靠近身体，避免大幅外翻，否则很容易引发意外伤病！

08

俯身划船—俯卧撑

下面俯身划船—俯卧撑这个动作，在高效训练胸肌的同时，还能同步刺激强化背部肌肉。

在练习时，首先双手抓握哑铃，以俯卧撑姿态预备。注意维持身体从头到脚一条线，并注意适度内收肩胛、外挺胸肌。在开始划船动作前，将重心小幅往对侧转移，让哑铃略微离地几公分，有利于更好地维持身体平衡；但切忌大幅侧倾的错误姿态。

接着确保核心收紧，完成1个屈臂划船动作后，下放哑铃紧接着2个俯卧撑；如此交替手臂，重复练习。

09

单臂胸推

单臂胸推动作，不仅能针对刺激单侧胸肌，改善两侧肌肉不平衡问题；而且还能大大强化胸部、核心、手臂的稳定肌群！在练习时，大家可以灵活选择躺于上斜、平板或下斜长椅上。

此时，只需单手抓握哑铃，仰躺于长椅上，进行屈伸手臂、上推下放哑铃的动作。在练习过程中，几乎所有小伙伴都会感受到，身体不受控制地往训练负重的那侧倾斜，此时就需要大家集中注意力，用力收紧核心，确保身体稳定，动作富有控制！