随着天气越来越冷，很多健身者又迈进了一年一度的增肌期，也是很多健身者最喜欢的时期，因为这时候能够吃得更多。
当然，吃得更多不代表你就可以胡吃海喝，否则增肌的效果非但不能满足预期，反而会增加不少脂肪。
也有很多人说，增肌期不就是要多摄入一些热量吗？那些每天还要计算摄入的方法并不适合我，我只要能够掌握个大概摄入就可以了，不想太麻烦！
没错，增肌期饮食的必备原则就是让自己摄入的热量产生一些盈余，否则身体就没有多余的能量来完成增肌。
但是，谁不想在增肌期少增长一些脂肪呢？
如果能在增肌期少增长一些脂肪，这也可以减少在减脂期流失肌肉的发生。
但想实现这种目标，当然需要更加精确地掌控摄入热量，才能让增肌期少长脂肪，简单来说也就是实施“干净增肌”的原则。
什么叫干净增肌？
简单来讲，干净增肌就是指在增肌期间尽量减少脂肪的堆积，所以这也意味着你必须更严格控制好热量的摄入，同时还要给身体足够的营养来完成增肌。
最简单也是最复杂的方法，就是需要你来记录每日的饮食。
虽然不如减脂期那么严格地克制，但是要实施干净增肌原则，也需要下不少的功夫在里面。
我们还要明白的一点是，哪怕你实施了干净增肌原则，脂肪还是会不可避免地在增肌期增长。实施干净增肌的目的是为了尽量减少脂肪的堆积，而不是让脂肪停止增长。
当然，如果你是一个健身初学者，以往没有任何训练经验，那么开始增肌时，也会增长较少的脂肪，增肌的速度也会非常快。
但随着训练经验的累计，训练水平越高，肌肉量就越趋向于上限，增肌的速度也会越来越慢，也会越来越容易囤积脂肪。
所以，对于有一些经验的健身者来说，在这个阶段内实施干净增肌原则，也是最合适，最有效的。
不少研究表明，如果每日摄入的热量超出身体每日所需600大卡以上，就会堆积更多的脂肪。所以，大家推荐的增肌期的热量盈余都维持在300-500大卡之间，然后需要根据自身短期实施的效果再进行微调，以找出更适合自己的盈余区值。
那么我们该如何计算自身的摄入热量，让自己更好地实施干净增肌原则？
其实方法很简单，哪怕你想冬季减脂，那么计算饮食热量也可以按照这个方法来进行，然后在此基础上减少300-500大卡区间的热量即可。
首先，我们需要计算的是蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量，也就是常说的三大营养素，这对于大部分人来说都是比较实用的。
当然，在此之前，我们需要找到让自己维持体重的热量摄入值，然后在此基础再去增加或者减少“热量砝码”，以完成自己增肌或减脂的目标。
最重要的是需要确认自己的基础代谢率，我们可以利用以下公式进行套用计算，能够得出一个大致的估算结果（因为目前没有哪种方式能够完全精准地测试出自己的基础代谢率）。
一般情况下，我们都会先按照公式计算出自己的基础代谢率，基础代谢率如何计算？
可以套用以下公式，男女不同：
女性代谢计算公式：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄
男性代谢计算公式：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄
基础代谢率是随着年龄的增长而处于递减的，比如20岁的小伙子和60岁的大叔，体重同样是75kg，身高同样是178cm为例，他们的基础代谢率分别是：
20岁：1849（BMR）
60岁：1573（BMR）
当然，这种计算基础代谢的方式并不能达到百分百的准确，只能是相对较接近。
在利用以上公式套算出自身的大致基础代谢率之后，我们还要得知自己的每日总消耗，因为我们谁也不是每天只完成基础代谢的，我们还需要工作，学习，这也会产生不小的消耗。
因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算：
很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2
一周中高强度的运动1至3次 每日热量消耗=基础代谢*1.5
一周中高强度的运动4至6次 每日热量消耗=基础代谢*1.8
然后我们在此基础上再去增加或减少300-500大卡的热量，就能够得出自己在增肌期或减脂期每日所需的总热量摄入了。
有了每日摄入总热量的参考标准，我们就可以根据蛋白质，碳水化合物以及脂肪本身的所含的热量来选择合适自己的食物。
蛋白质和碳水化合物的热量都是每克4大卡，而脂肪则为每克9大卡。
首先我们可以把每日摄入蛋白质的总量计算出来，推荐大多数普通健身爱好者每日每公斤体重摄入蛋白质1.5-2克之间，根据训练强度来选择高低值。
然后再用公式套算出20%-30%的脂肪摄入量，最后把每日摄入总热量减去蛋白质的摄入热量，以及脂肪的摄入热量，最后就能够得出每日所需碳水化合物的摄入热量，以及摄入多少碳水化合物了。
接着，我们按照这种饮食坚持每日摄入，就可以达到你想要的干净增肌效果。
在起初阶段，这的确会看起来相当麻烦，毕竟每天需要吃进肚子里不少食物，每一样都需要记录备案，但在养成习惯后，这一切看起来也就很自然了。
记录饮食的时候，我们可以用很多APP进行，这要比自身估算更精准地把控摄入热量。
记录饮食还有以下几个好处：
1.不会忽略每一样体积小却热量高的食物，比如很多小零食，一小杯速溶咖啡都很容易被漏掉。
2.记录每一餐的食物热量可以让自己心知肚明，就不会总是疑虑今天是否吃超了，这样可以让身心更加放松，不至于总是绷着神经。
3.记录饮食主要是帮助自己养成好习惯，并了解很多食物的特性。同样一份食物，当你记录了十次二十次，你就能清楚的记得它的热量，即使以后脱离了记录软件，你依然能相对准确的计算出所摄入的热量。
其实对于多数人而言，第3条是最有利的。
因为我们并非专业营养师，对很多食物的认识度并不强，而记录饮食的目的就是培养习惯，让自己练就识别食物的火眼金睛。当我们记录了几百次之后，再提及100克米饭，100克鸡蛋，就能清楚地知道它们的准确热量。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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