大家好，我是悠米爱健身。
天气越来越热，又到了穿短袖T恤秀胳膊的季节。手臂的围度对于男生来说非常重要，它可以直接向人展示你是否强壮。
如果你穿着T恤后，短袖中间空了很多，就显得你太瘦弱。而别人和你同样的身高，结果手臂却撑满整个袖口，人们会觉得他很有力量。
我们会看见一些人经常练手臂，但是臂围却始终没有变化，有些人甚至低于30CM。
那么到底该如何练厚手臂肌肉呢？
1. 通过饮食增加体重
如果你本身就比较瘦弱，无论进行多么辛苦的训练，手臂围度也不会增加。因为你的脂肪量太少了，简单来说就是“没什么肉”。
此时就应该先增加体重，主要依靠增加碳水、蛋白质的摄入量。
像米饭、馒头、面条等主食要吃到平时的1.5倍-2倍，鸡蛋要比平时多吃3倍的量（鸡蛋可以只吃鸡蛋白）。
还可以选择吃一些水煮鸡胸肉，红烧鸡腿、红烧鸭腿，清蒸鳊鱼等肉类，注意不要放太多的食用油。当然还有一些蔬菜、水果也要适当吃一些。
如果你觉得还不够，每天还可以喝2-3勺的增肌粉，里面的碳水成分更多，可以帮助你弥补主食摄入不足的问题。
平均每餐的饮食热量要达到650-800大卡之间，如果吃不下可以挑出一些食物作为加餐，这样就能满足需求量。
2. 强化肱二头肌
手臂围度看上臂肌肉量，而上臂又由肱二头肌和肱三头肌组成。
这两个肌肉训练中，肱二头肌的训练难度要更大一些，使用重量远远不及肱三头肌，而且很容易产生前臂和肩部代偿，因此最好先强化肱二头肌。
针对肱二头肌的训练，主要就是各种器械弯举动作，你只需要选择哑铃和杠铃来训练即可。
首先是杠铃弯举，全部选择短杠铃操作，个人建议选用直杆训练，通常选用与肩同宽的握距操作。
之后再采用窄握方法训练，这样可以更多地刺激肱二头肌长头。
其次是哑铃弯举，采用反握方式训练，个人建议做双手同时向上的动作。
跟着是斜托哑铃弯举，采用单手握住哑铃的方式训练，需要将手臂靠在上斜凳上操作，个人建议做一个外旋，这样可以刺激肱二头肌短头。
最后是哑铃锤式弯举，采用对握哑铃的方式训练，可以先做双手同时向上的动作，再做单边动作，它可以刺激肱二头肌深层的肱肌。
这里给出一个肱二头肌的训练计划：
常规杠铃弯举：6组*15次
窄握杠铃弯举：5组*12次
哑铃弯举：4组*15次
斜托哑铃弯举：左右各4组*16次
哑铃锤式弯举：4组*（双手12次+左右单手各15次）
3. 强化肱三头肌
想要臂围增加，肱三头肌的厚度非常重要，尤其是肱三头肌长头。
针对肱三头肌的动作有很多，主要形式都是徒手类和器械类的臂屈伸训练。
首先是双杠臂屈伸，用它来预热肱三头肌和肩部前束，这样到后面做器械动作就比较容易一些。只需要做直上直下的动作即可，动作速度要快，底部可以不用停顿。
其次是颈后哑铃臂屈伸，它可以刺激肱三头肌长头，需要使用较大的重量操作，可以直接采用递增组的模式。
跟着是屈臂绳索下压，先用绳索训练，再更换直杆训练。
绳索训练时需要做一个内旋伸直手臂的动作，这样可以更多地刺激肱三头肌外侧头。
直杆动作需要采用反握方式操作，这样可以更多地刺激肱三头肌内侧头。
最后是俯身哑铃臂屈伸收尾。
先做双手动作，直接将手臂向后伸展即可。
接着做连续的单边动作，这样就可以强化单侧的肱三头肌，到这里就会力竭。
这里给出一个肱三头肌的训练计划：
双杠臂屈伸：5组*12次
颈后哑铃臂屈伸：20KG，22.5KG，25KG三个重量，分别做：3组*12次，3组*10次，3组*8次
屈臂绳索下压：反握直杆和绳索各做4组*15次
俯身哑铃臂屈伸：4组*（双手12次+左右单手各15次）
写在最后的：
如果时间足够，个人建议将肱二头肌和肱三头肌组合训练，每周训练1次即可。如果你的力量还不够，最好还是拆分训练，两个肌肉需要单独练1-2次。
时间紧迫的前提下，可以直接挑选2个动作，采用多组数、次数的方式训练即可。
肱二头肌挑选常规杠铃弯举和哑铃弯举即可，肱三头肌挑选颈后哑铃臂屈伸和俯身哑铃臂屈伸即可，只要有短杠铃和哑铃你就能练到位。
上面推荐的训练组数、次数和重量只是参考，还需要根据你自身的能力做调整。
以上就是今天的内容。
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