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相信很多人都做过俯卧撑，它可以很好的锻炼到胸肌和上肢肌肉群。还有一种难度更高的俯卧撑，它就是“钻石俯卧撑”，这种俯卧撑难度较高，更多的会用到肱三头肌力量。
如果你能一次做20个钻石俯卧撑，说明你处于基础水平，比普通人的力量要强一些。
因为实际它的难度要比标准的贴地俯卧撑和下斜俯卧撑低一些，只要你经常训练，手臂力量强化之后，一次性完成20个钻石俯卧撑还是比较轻松的。
钻石俯卧撑，就是将双手间距缩小，然后完成屈臂下压至低位、再向上撑起身体回位的过程。
动作要求：
屈膝跪地，双手手掌贴地，双手的大拇指和食指贴合在一起，此时双手中间形成三角形。
将两侧手臂伸直，此时双手手臂位于胸肌中部正下方，同时将双腿向后伸直，前脚掌撑地。
收紧核心，腰背挺直，开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。
钻石俯卧撑，更多的发力部位在肱三头肌以及核心肌群，当然胸肌、肩部前束、背部等肌肉部位也有参与。
如果你刚刚屈臂下压，就感觉手臂酸胀或者全身颤抖，说明这两个部位力量不足，这样就只能做半程动作或者直接膝盖着地。
钻石俯卧撑看似很难，但是实际上只要你训练2-3个月，完成20个动作会很轻松。
而标准的贴地俯卧撑要求胸肌、肱三头肌、肩部前束、核心肌群以及背部等全身肌肉群协同发力，只要有一个部位薄弱，动作就很难完成。
因此完成20个钻石俯卧撑，只能说明你的基础力量还可以，和普通人相比属于中等水平，和经常训练的人相比属于入门水平。
如果你无法完成标准的钻石俯卧撑或者一次做不到20个，那么你就需要强化对应的肌群。
首先你要强化训练肱三头肌，可以去做凳上臂屈伸。
从屈腿动作开始练起，再到后面的直腿、单腿动作，这样的进阶训练。
其次你要强化训练核心肌群，可以去做平板支撑。
保证头部、背部和腿部在一条直线，需要感受到核心的受力。
最后你可以做跪姿动作，熟练之后再将双腿伸直训练。
通过这样的模式训练，你的钻石俯卧撑动作数量才能得到明显的提高。
这里给出一份参考计划：
凳上臂屈伸：5组*12次
平板支撑：5组*30秒
跪姿钻石俯卧撑：5组*10次
具体的操作，可以根据自身能力做上下调整安排。
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